Erector Spinae
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Erector Spinae
La ekzercado de Erector Spinae estas fortika trejnado, kiu celas la muskolojn laŭ via spino, plibonigante pozicion, malpezigante malantaŭan doloron kaj plibonigante ĝeneralan dorsforton. Ĝi estas precipe utila por individuoj, kiuj pasigas longajn horojn sidante aŭ kiuj okupiĝas pri agadoj, kiuj streĉas la dorson. Homoj volus plenumi ĉi tiun ekzercon por malhelpi dorsajn vundojn, plibonigi kernan stabilecon kaj antaŭenigi sanan, bone vicigitan spinon.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Erector Spinae
- Tenu vian korpon rekta, krucu viajn brakojn super via brusto aŭ metu viajn manojn malantaŭ vian kapon.
- Malrapide kliniĝu antaŭen ĉe via talio kiom vi povas, tenante vian dorson plata, ĉi tio streĉos viajn erektorajn spinajn muskolojn.
- Iom post iom levu vian torson reen al la komenca pozicio, certigante, ke via dorso estas konforma al via malsupra korpo.
- Ripetu ĉi tiun ekzercon por la dezirata nombro da ripetoj konservante taŭgan formon kaj kontrolon.
Konsiloj por Plenumi Erector Spinae
- Kontrolitaj Movadoj: Evitu saĉajn aŭ rapidajn movojn. La celo ne estas levi vian korpon kiel eble plej alte, sed levi ĝis via korpo estas en linio kun via malsupra dorso. Levado tro alte aŭ tro rapide povas streĉi viajn dorsajn muskolojn. Anstataŭe, levu vian supran korpon en malrapida, kontrolita maniero, paŭzu momenton ĉe la supro, tiam mallevu ĝin reen malsupren.
- Engaĝi Vian Kernon: Estas esence engaĝi vian kernon dum la ekzerco. Ĉi tio helpas stabiligi vian korpon, protekti vian malsupran dorson kaj maksimumigi la efikecon de la ekzerco. Ofta eraro estas malstreĉi la kernon, kiu povas
Erector Spinae OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Erector Spinae?
Jes, komencantoj povas fari la ekzercojn de Erector Spinae. Tamen, ili devus komenci per simplaj, malalt-intensaj ekzercoj por eviti eventualajn vundojn. Ankaŭ gravas lerni la ĝustan formon kaj teknikon por efike labori la muskolojn kaj malhelpi streĉiĝon aŭ vundon. Iuj komencantoj-amikaj ekzercoj, kiuj celas la erektoran spinon inkluzivas: 1. Birdo Hundo: Ĉi tiu ekzerco plifortigas viajn malsuprajn dorson kaj abdomenajn muskolojn. Komencu kvarpiede, etendu unu brakon antaŭ vi kaj etendu la kontraŭan kruron malantaŭ vi. Ripeti per la alia brako kaj kruro. 2. Malantaŭa Etendo: Ĉi tio povas esti farita sur gimnaziomaŝino aŭ stabila pilko. Kuŝu vizaĝon malsupren kaj malrapide levu vian supran korpon de la tero, tenante vian kolon en neŭtrala pozicio. 3. Ponto: Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko. Levu viajn koksojn de la planko ĝis viaj genuoj, koksoj kaj ŝultroj formas rektan linion. 4. Superman: Kuŝu vizaĝon malsupren sur la planko kun
Kioj estas oftaj varioj de la Erector Spinae?
- La Longissimus estas alia vario de la Erector Spinae, kaj ĝi ankaŭ havas tri partojn: Longissimus thoracis, Longissimus cervicis, kaj Longissimus capitis.
- La Spinalis, la plej malgranda kaj plej mediala komponento de la Erector Spinae, estas dividita en Spinalis thoracis, Spinalis cervicis, kaj Spinalis capitis.
- La Intertransversarii laterales lumborum, kvankam ne tipe klasifikita ene de la Erector Spinae, foje estas inkluditaj pro sia rolo en laterala fleksado kaj etendaĵo de la spino.
- La Multifidus, profunda muskolo kiu etendiĝas
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Erector Spinae?
- La ekzerco de Birdo-Hundo kompletigas la Erector Spinae celante kaj la malsupran dorson kaj la kernmuskolojn, plibonigante stabilecon kaj antaŭenigante pli fortan, pli ekvilibran spinon.
- La ekzerco de Superman ankaŭ kompletigas la Erector Spinae ĉar ĝi specife celas la muskolojn kurantajn laŭ la spino, plibonigante ilian forton kaj paciencon, kio povas helpi malhelpi malantaŭan doloron kaj antaŭenigi pli bonan pozicion.
Rilataj ŝlosilvortoj por Erector Spinae
- Erector Spinae korpopeza ekzerco
- Ekzercoj por fortigi dorson
- Korpa pezo-dorsa trejnado
- Hejmaj ekzercoj por Erector Spinae
- Malantaŭa muskola trejnado
- Korpopezaj ekzercoj por dorso
- Erector Spinae-trejnado
- Plifortigo Erector Spinae
- Neniu ekipaĵo reen ekzercoj
- Korpa Pezo Erector Spinae plifortigo