Multifidus
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Multifidus
La ekzercado de Multifidus estas celita trejnado desegnita por plifortigi la multifidus-muskolon, kiu ludas decidan rolon en spina subteno kaj ĝenerala dorsa sano. Ĉi tiu ekzerco estas precipe utila por individuoj suferantaj de malsupra dorsodoloro, tiuj resaniĝantaj de spina kirurgio, aŭ iu ajn serĉanta plibonigi sian kernan forton kaj stabilecon. Praktikante la ekzercadon de Multifidus regule, oni povas eble mildigi malantaŭan doloron, plibonigi pozicion kaj redukti la riskon de estontaj spinaj vundoj.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Multifidus
- Enspiru profunde kaj dum vi elspiras, engaĉu vian kernon kaj levu unu brakon kaj la kontraŭan kruron, tenante ilin vicigitaj kun via korpo.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj, fokusante la kuntiriĝon de la multfidaj muskoloj, kiuj situas profunde en via dorso laŭ la spino.
- Enspiru dum vi malrapide malaltigas vian brakon kaj kruron reen al la komenca pozicio.
- Ripetu ĉi tiun ekzercon ĉe la alia flanko, levante la kontraŭan brakon kaj kruron, kaj daŭrigu alternante flankojn por la dezirata nombro da ripetoj.
Konsiloj por Plenumi Multifidus
- Engaĝi la Ĝustajn Muskolojn: La Multifidus estas profunda muskolo kiu kuras laŭ la spino. Por engaĝi ĝin, vi devas koncentriĝi pri kuntiri la muskolojn en via malsupra dorso. Ofta eraro estas uzi la pli grandajn, malprofundajn muskolojn kiel la gluteojn aŭ la hamstrings. Por eviti ĉi tion, provu bildigi la Multifidus-muskolon kaj koncentriĝi pri kontrakti ĝin.
- Malrapida kaj Konstante: Faru la ekzercon malrapide kaj kun kontrolo. Ĉi tio ne estas forta ekzerco, sed stabileco kaj eltenemo. Rapidi tra la movadoj aŭ uzi impeton povas konduki al vundoj kaj ne efike engaĝos la Multifidus.
- Regula Spirado: Ne faru
Multifidus OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Multifidus?
Jes, komencantoj certe povas fari la ekzercon Multifidus. Tamen, kiel kun ajna nova ekzerco, gravas komenci malrapide kaj iom post iom pliigi intensecon por eviti vundon. La Multifidus estas profunda muskolo kuranta laŭ la spino, kaj ekzercoj celantaj ĝin estas tipe simplaj kaj implikas subtilajn movojn. Ĉiam rekomendas serĉi gvidadon de taŭgeca profesiulo por certigi taŭgan formon kaj teknikon.
Kioj estas oftaj varioj de la Multifidus?
- Cervical Multifidus: Ĉi tiu estas la sekcio de la multifidus muskolo, kiu situas en la kolo-regiono.
- Toraka Multifidus: Ĉi tiu parto de la multifidus muskolo situas en la supra kaj meza malantaŭa areo.
- Lumbar Multifidus: Ĉi tio rilatas al la parto de la multifidus muskolo, kiu situas en la malsupra dorso.
- Sacral Multifidus: Ĉi tiu estas la sekcio de la multifidus muskolo trovita en la sakra regiono, proksime de la fundo de la spino.
- Profunda kaj Surfaca Multifidus: Ĉi tiuj ne estas apartaj sekcioj sed rilatas al la tavoloj de la multifidus muskolo. La profunda multif
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Multifidus?
- Planko: La tabulekzerco engaĝas plurajn muskolojn inkluzive de la multifidus. Tenante la korpon en rekta linio de kapo ĝis piedfingroj, ĝi plifortigas la kernon, inkluzive de la multifidus, antaŭenigante pli bonan pozicion kaj reduktante dorsdoloron.
- Mortlevoj: Mortlevoj postulas fortan malsupran dorson kaj kernon, inkluzive de la multifidus, por taŭga formo kaj ekzekuto. Ili plifortigas la multifidus postulante ĝin stabiligi la spinon kaj kontroli la movadon de la malsupra dorso dum la lifto.
Rilataj ŝlosilvortoj por Multifidus
- Multifidus ekzercado
- Ekzercoj por fortigi dorson
- Ekzercoj por korpa pezo por dorso
- Multifidus muskola trejnado
- Hejmaj ekzercoj por dorsaj muskoloj
- Multifidus-aktivigaj ekzercoj
- Korpopezaj dorsaj trejnadoj
- Trejnado por Multifidus-muskoloj
- Korpa pezo dorsfortigo
- Multifidus ekzercado sen ekipaĵo