Genuiĝanta Kalkano Malsupren Akilo Streĉado
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Genuiĝanta Kalkano Malsupren Akilo Streĉado
La Genuiĝo-Kalkano Malsupren Aĥila Streĉado estas utila ekzerco, kiu ĉefe celas la Aĥilan tendenon, helpante ĝian flekseblecon kaj forton. Ĝi estas ideala trejnado por atletoj, precipe kuristoj kaj tiuj, kiuj okupiĝas pri alt-efikaj sportoj, ĉar ĝi helpas malhelpi vundojn ligitajn al streĉiĝo aŭ streĉiĝo en la malsupra kruro. Enkorpigi ĉi tiun streĉadon en vian rutinon povas helpi plibonigi vian agadon, pliigi vian movan gamon kaj redukti la riskon de Aĥila tendinito.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Genuiĝanta Kalkano Malsupren Akilo Streĉado
- Milde premu la kalkanon de via malantaŭa piedo malsupren al la planko, tenante vian dorson rekte kaj la malantaŭan genuon en kontakto kun la planko.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum ĉirkaŭ 20 ĝis 30 sekundoj, sentante la streĉadon en via Aĥila tendeno kaj bovida muskolo.
- Malrapide liberigu la streĉadon kaj ŝanĝu al la alia kruro, ripetante la procezon.
- Por plej bonaj rezultoj, faru ĉi tiun streĉadon 2 ĝis 3 fojojn sur ĉiu kruro.
Konsiloj por Plenumi Genuiĝanta Kalkano Malsupren Akilo Streĉado
- Tenu Kalkanon Malsupren: Ofta eraro estas levi la kalkanon de la malantaŭa piedo de la tero. Estas grave teni vian kalkanon malsupren por efike streĉi la Aĥilan tendenon. Se via kalkano leviĝas, vi ne ricevos la plenan profiton de la streĉado.
- Klinu Antaŭen: Klinu antaŭen en la streĉadon, sed certigu teni vian korpon rekte kaj vian dorson rekte. Kliniĝi tro antaŭen aŭ kliniĝi povas redukti la efikecon de la streĉado kaj streĉi vian dorson.
- Tenu la streĉadon: Tenu la streĉadon dum almenaŭ 30 sekundoj kaj ĝis 1 minuto por maksimuma profito. Estas ofta eraro rapidi tra streĉoj, sed ĝi estas
Genuiĝanta Kalkano Malsupren Akilo Streĉado OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Genuiĝanta Kalkano Malsupren Akilo Streĉado?
Jes, komencantoj povas fari la ekzercadon de Kneeling Heel Down Achilles Stretch. Ĝi estas simpla streĉado, kiu celas la Aĥilan tendenon kaj la bovidajn muskolojn. Jen baza gvidilo pri kiel fari ĝin: 1. Komencu genuiĝante sur unu genuo. La malantaŭa genuo devus esti tiu, kiun vi streĉas. 2. Tenu vian malantaŭan piedon plata sur la tero. 3. Klinu antaŭen, tenante vian dorson rekte kaj vian malantaŭan kalkanon sur la tero. 4. Vi devus senti la streĉadon en la malantaŭo de via malsupra kruro. Memoru teni la movojn malrapidaj kaj kontrolitaj, kaj ne tro malproksimen se vi sentas doloron. Ankaŭ estas bona ideo iomete varmiĝi antaŭ streĉado. Se vi havas sanajn zorgojn aŭ vundojn, estas plej bone konsulti kuraciston aŭ fizikan terapiiston antaŭ ol komenci novan ekzercan rutinon.
Kioj estas oftaj varioj de la Genuiĝanta Kalkano Malsupren Akilo Streĉado?
- Staranta Mura Streĉado: En ĉi tiu variaĵo, vi staras antaŭ muro kun unu piedo antaŭen kaj la alia etendita malantaŭen. Klinu en la muron tenante vian malantaŭan kalkanon sur la tero por etendi vian Aĥilon.
- Inklina Tabulo Streĉado: Uzante inklinan tabulon aŭ kojnon, metu vian piedon sur ĝin kun la kalkano malsupren kaj piedfingroj levitaj. Klinu antaŭen por etendi vian Aĥilan tendenon.
- Staircase Stretch: Staru sur ŝtuparo kun viaj piedfingroj sur la ŝtuparo kaj viaj kalkanoj pendantaj. Mallevu viajn kalkanojn sub la nivelon de la ŝtuparo por etendi vian Aĥilan tendenon.
- Towel Pull Stretch: Sidante sur la planko, buktu mantukon ĉirkaŭ la pilko de via piedo. Tiru la mantukon al vi tenante vian kruron rekte por etendi vian Aĥilan tendenon.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Genuiĝanta Kalkano Malsupren Akilo Streĉado?
- Sidata Bovido-Etendado: Ĉi tio estas alia ekzerco, kiu kompletigas la Genueblan Kalkanon Malsupren Akilo-Stendado ĉar ĝi ankaŭ celas la bovidon-muskolojn kaj Aĥilan tendenon, sed de malsama angulo, helpante plibonigi flekseblecon kaj redukti streĉon en ĉi tiuj areoj.
- Malsupra Hundo: Ĉi tiu joga pozo etendas la tutan malantaŭan ĉenon, inkluzive de la bovidoj kaj Aĥila tendeno, igante ĝin perfekta komplemento al la Genuuma Kalkano Malsupren Aĥila Streĉo ĉar ĝi helpas plu plibonigi flekseblecon kaj moveblecon en ĉi tiuj areoj.
Rilataj ŝlosilvortoj por Genuiĝanta Kalkano Malsupren Akilo Streĉado
- Akilo-streĉa ekzerco
- Korpa peza bovido-trejnado
- Genuiĝanta kalkano malsupren streĉado
- Bovidoj plifortigantaj ekzercojn
- Korpa pezo de Aĥilo streĉado
- Hejma trejnado por bovidoj
- Genuiĝanta bovido streĉado
- Kalkanu malsupren Aĥilo-trejnado
- Ekzercado de korpa pezo por bovidaj muskoloj
- Ekzercoj de streĉado de tendeno de Aĥila