Meza Dorsa Streĉado
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Meza Dorsa Streĉado
La Meza Dorsa Streĉado estas utila ekzerco desegnita por pliigi flekseblecon kaj malpezigi streĉiĝon en la toraka spino kaj ĉirkaŭaj muskoloj. Ideala por individuoj, kiuj pasigas longajn horojn sidante aŭ farante agadojn, kiuj streĉas la dorson, ĝi helpas plibonigi pozicion kaj redukti dorsdoloron. Engaĝiĝi en ĉi tiu ekzerco povas plibonigi ĝeneralan dorsan sanon, farante ĝin dezirinda elekto por tiuj, kiuj celas pli fortan, pli flekseblan kaj sen doloran dorson.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Meza Dorsa Streĉado
- Etendu viajn brakojn antaŭ vi ĉe ŝultro alteco kaj kunpremu viajn manojn.
- Malrapide elpuŝu viajn manojn antaŭ vi, dum ĝi rondigas viajn dorson kaj ŝultrojn antaŭen, sentante streĉon en via meza dorso.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum ĉirkaŭ 20-30 sekundoj, prenante profundajn spirojn por helpi pliigi la streĉadon.
- Malrapide revenu al la komenca pozicio kaj ripetu ĉi tiun ekzercon por via dezirata nombro da ripetoj.
Konsiloj por Plenumi Meza Dorsa Streĉado
- **Konservu Ĝustan Pozon**: Kiam vi faras la mezan malantaŭan streĉadon, certigu, ke via spino estas ĝuste vicigita. Evitu rondigi vian dorson aŭ kliniĝi, ĉar ĉi tio povas kaŭzi streĉon aŭ vundon. Anstataŭe, tenu vian dorson rekta kaj viajn ŝultrojn malstreĉitaj.
- **Spiri Ĝuste**: Gravas konservi stabilan, malrapidan kaj profundan spiradon dum streĉado. Teni vian spiron aŭ malprofundan spiradon povas pliigi streĉiĝon en via korpo, igante la streĉadon malpli efika. Ofta Eraro Eviti:
- **Evitu Trostreĉadon**: Ofta eraro estas tro forte puŝi kaj trostreĉi la muskolojn. Vi devus senti mildan tiron
Meza Dorsa Streĉado OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Meza Dorsa Streĉado?
Jes, komencantoj povas fari la ekzercadon de Middle Back Stretch. Ĝi estas simpla ekzerco, kiu helpas pliigi flekseblecon kaj redukti streĉiĝon en la dorso. Tamen, gravas komenci malrapide kaj iom post iom pliigi la intensecon de la streĉado por eviti vundon. Se ia malkomforto aŭ doloro estas sentata, la ekzercado devas esti ĉesigita tuj. Kiel kun ajna nova ekzerca rutino, oni rekomendas konsulti kun kuracisto aŭ taŭgeca trejnisto por certigi, ke la ekzercoj estas faritaj ĝuste kaj sekure.
Kioj estas oftaj varioj de la Meza Dorsa Streĉado?
- La pozo de la infano streĉiĝas, kie vi genuiĝas sur la planko, sidiĝu sur viaj kalkanoj, poste klinu vin antaŭen por meti vian torson super viaj femuroj kaj vian frunton sur la teron, etendante viajn brakojn antaŭ vi.
- La kato-kamelstreĉado, kie vi komencas sur kvar piedoj, tiam alterne arki vian dorson al la plafono kiel kato, kaj poste ŝanceliĝu al la planko kiel kamelo.
- La kobro-streĉado, kie vi kuŝas vizaĝo malsupren sur la planko, tiam levu vian bruston de la tero rektigante viajn brakojn, arkigante vian dorson kaj rigardante supren.
- La staranta etenda streĉado, kie vi staras rekte, metu viajn manojn sur vian malsupran dorson, tiam milde puŝu viajn manojn antaŭen dum arkante vian dorson kaj rigardante supren.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Meza Dorsa Streĉado?
- Cat-Cow Stretch: Ĉi tiu joga pozo kompletigas la Mezan Malantaŭan Streĉadon provizante mildan manieron streĉi kaj plifortigi la spinon kaj kolon, plibonigante pozon kaj ekvilibron, samtempe antaŭenigante sangan cirkuladon en ĉi tiuj areoj.
- Infana Pozo: Ĉi tiu malstreĉa joga pozo kompletigas la Mezan Dorson Streĉadon per streĉado de la muskoloj de la malsupra kaj supra dorso samtempe, malpezigante streĉiĝon kaj antaŭenigante malstreĉiĝon tra la tuta dorso.
Rilataj ŝlosilvortoj por Meza Dorsa Streĉado
- Ekzercado de Meza Dorso Streĉado
- Korpa pezo dorso streĉiĝas
- Ekzercoj celitaj al talio
- Entrenado de talio streĉado
- Ekzercoj de korpopezo por meza dorso
- Meza dorso streĉado por talio maldikiĝo
- Ekzercoj pri korpa pezo por malantaŭa doloro
- Ekzercoj por fortigi talion
- Mezaj dorsaj streĉaj rutinoj
- Korpa pezo-trejnado por talio kaj dorso.