Rusa Tordado
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Rusa Tordado
La Rusa Tordado estas ampleksa kerna ekzerco, kiu celas oblikvojn, abson kaj malsupran dorson, plibonigante ĝeneralan kernan forton kaj stabilecon. Ĉi tiu ekzerco taŭgas por kaj komencantoj kaj progresintaj entuziasmuloj pri taŭgeco ĉar ĝi povas esti modifita por konveni al diversaj taŭgecaj niveloj. Individuoj eble volas fari rusajn Tordaĵojn por plibonigi sian sportan agadon, plibonigi pozon aŭ skulpti tonigitan talion.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Rusa Tordado
- Tenu viajn manojn kune ĉe via brusto, kaj levu viajn piedojn de la tero kun viaj maleoloj krucitaj.
- Tordu vian torson dekstren, poste maldekstren por kompletigi unu ripeton, tenante viajn brakojn paralelajn al la planko kaj viajn piedojn de la tero.
- Tenu vian dorson rekta kaj evitu kliniĝi dum vi tordas vian torson.
- Faru ĉi tiun movadon por la dezirata nombro da aroj aŭ por specifa tempodaŭro.
Konsiloj por Plenumi Rusa Tordado
- Uzu Taŭgan Pezon: Se vi uzas pezon por ĉi tiu ekzerco, certigu, ke ĝi ne estas tro peza. Vi devus povi plenumi la ekzercon kun kontrolo kaj sen streĉi vian kolon aŭ dorson. Se vi trovas, ke via formo suferas aŭ vi sentas malkomforton, provu la ekzercon sen ajna pezo unue, tiam iom post iom aldonu pezon dum via forto plibonigas.
- Engaĝi Vian Kernon: La Rusa Tordado estas ĉefe kerna ekzerco. Certiĝu, ke vi ne nur movas viajn brakojn de flanko al flanko, sed efektive tordas vian torson. Ĉi tio signifas, ke vi devus senti la brulvundon en viaj abs, ne en viaj brakoj aŭ kolo.
- Kontrolu Vian Movon: Evitu rapidan, saĝecan
Rusa Tordado OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Rusa Tordado?
Jes, komencantoj povas fari la rusan Twist-ekzercon. Tamen, gravas komenci per pli malpezaj pezoj aŭ eĉ tute ne pezo, fokusante unue pri majstrado de la ĝusta formo kaj tekniko. Ĉi tiu ekzerco postulas bonan kvanton da kerna forto kaj ekvilibro, do komencantoj devas preni ĝin malrapide kaj iom post iom pliigi la intensecon dum ilia forto kaj eltenivo pliboniĝas. Ĉiam estas bona ideo konsulti taŭgecan profesiulon aŭ personan trejniston por certigi, ke la ekzerco estas farita ĝuste kaj sekure.
Kioj estas oftaj varioj de la Rusa Tordado?
- Levita Rusa Tordado: En ĉi tiu variaĵo, vi levas viajn piedojn de la tero dum vi tordas, kio pli engaĝas viajn malsuperajn absojn.
- Rusa Tordado kun Stabileca Pilko: Ĉi tiu vario implikas sidi sur stabilecpilko kaj tiam marŝi viajn piedojn antaŭen ĝis nur via supra dorso estas apogita sur la pilko, tiam elfarante la tordaĵon.
- Rusa Tordado kun Rezista Bando: Ĉi tio implikas ankri rezistan bandon malantaŭ vi, tenante ĝin ĉe via brusto, kaj tordi vian torson al ĉiu flanko.
- Duonpilka Rusa Tordado: Ĉi tiu variado implikas sidi sur duonpilko aŭ Bosu-pilko por aldoni elementon de ekvilibro al la ekzerco, igante vian kernon labori pli malfacile.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Rusa Tordado?
- Bicycle Crunches: Bicycle Crunches estas alia bonega ekzerco, kiu kompletigas Rusajn Tordiĝojn, ĉar ili celas la oblikvojn kaj abs, simile al Rusaj Tordiĝoj, helpante plibonigi vian rotacian kaj flankan movadan forton.
- Montgrimpistoj: Montgrimpistoj kompletigas Rusajn Tordiĝojn per engaĝiĝo de multoblaj muskolaj grupoj, inkluzive de la kerno, brakoj kaj gamboj, pliigante ĝeneralajn korpan forton kaj eltenemon, kiuj povas plibonigi la efikecon kaj daŭron de viaj rusaj Twist-trejnadoj.
Rilataj ŝlosilvortoj por Rusa Tordado
- Rusa Twist-trejnado
- Ekzercoj de talio de korpopezo
- Talio celanta trejnadojn
- Rusa Tordado por kerna forto
- Korpa pezo Rusa Twist-ekzerco
- Kernaj ekzercoj sen ekipaĵo
- Rusa Tordado por abdomenaj muskoloj
- Ekzercoj por svelti talio
- Ekzercoj de korpopezo por svelta talio
- Rusa Twist korpopeza trejnado