Rusa Tordado
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Rusa Tordado
La Rusa Tordado estas kerna ekzerco, kiu plifortigas kaj tonigas viajn abdomenajn muskolojn, oblikvojn kaj malsupran dorson. Ĝi taŭgas por individuoj je ĉiuj taŭgecaj niveloj, kiuj volas plibonigi sian kernan forton, ekvilibron kaj ĝeneralan taŭgecon. Homoj volus fari ĉi tiun ekzercon ne nur pro ĝia kapablo plibonigi atletan agadon, sed ankaŭ pro ĝia rolo promocii pli bonan pozicion kaj redukti la riskon de dorsaj vundoj.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Rusa Tordado
- Tenu viajn manojn antaŭ vi kaj tiri viajn abs al via spino, tiam iomete kliniĝu malantaŭen ĝis vi sentas, ke viaj abs en ekvilibra pozicio.
- Tordu vian torson dekstren, poste maldekstren por kompletigi unu ripeton, movante viajn manojn de unu flanko al la alia.
- Tenu vian dorson rekta kaj evitu movi viajn koksojn dum vi tordas.
- Ripetu ĉi tiun ekzercon por la dezirata kvanto da ripetoj aŭ tempodaŭro.
Konsiloj por Plenumi Rusa Tordado
- **Uzu Viajn Abs, Ne Viajn Brakojn**: La Rusa Tordado estas abdomena ekzercado, ne brakekzerco. Dum tordado, certigu, ke viaj absoj faras la laboron. Ofta eraro estas uzi viajn brakojn por "svingi" la pezon aŭ viajn manojn de flanko al flanko. Anstataŭe, tenu viajn brakojn konstantaj kaj lasu viajn absojn fari la tordon.
- **Regata Movado**: Evitu la eraron rapidi tra la movado. La ŝlosilo por akiri la plej grandan parton de rusa Tordado estas plenumi ĝin malrapide kaj kun kontrolo. Ĉi tio engaĝos viajn muskolojn pli efike kaj reduktos la riskon de vundo.
- **Tenu Viajn Piedojn sur la Tero**: Se vi estas komencanto
Rusa Tordado OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Rusa Tordado?
Jes, komencantoj povas fari la rusan Twist-ekzercon. Tamen, gravas komenci per versio, kiu taŭgas al via taŭgeca nivelo. Se vi estas komencanto, vi eble volas komenci sen uzi ajnajn pezojn aŭ farante la ekzercon kun viaj piedoj sur la tero. Dum vi konstruas forton, vi povas progresi levante viajn piedojn de la tero aŭ aldonante pezon, kiel medicina pilko aŭ haltero. Memoru engaĝi vian kernon kaj teni vian dorson rekta dum la ekzercado. Kiel kun ajna ekzerco, estas bona ideo konsulti kun taŭgeca profesiulo por certigi, ke vi faras ĝin ĝuste kaj sekure.
Kioj estas oftaj varioj de la Rusa Tordado?
- Rusa Tordiĝo kun Leg-Etendado: En ĉi tiu variaĵo, vi etendas unu kruron rekte dum vi tordas al la kontraŭa flanko, aldonante ekstran defion por via kerno kaj ekvilibro.
- Levita Rusa Tordado: Ĉi tiu variado estas farita levante viajn piedojn de la tero, pliigante la engaĝiĝon de viaj pli malaltaj abs kaj oblikvoj.
- Rusa Tordado kun Rezista Bando: Vi povas aldoni rezistan bandon ĉirkaŭ viaj piedoj por pliigi la malfacilecon kaj alimaniere engaĝi viajn muskolojn.
- Duonpilka Rusa Tordado: Ĉi tiu variaĵo implikas sidi sur stabilecpilko aŭ Bosu-pilko por aldoni elementon de malstabileco, igante vian kernon labori pli malfacile por teni vin ekvilibra.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Rusa Tordado?
- Bicycle Crunches: Ĉi tiuj funkcias la oblikvojn kaj la rectus abdominis, simile al la Rusa Tordado, kaj la rotacio implikita en la ekzercado povas plibonigi la tordan movon uzatan en Rusaj Tordiĝoj.
- Montgrimpistoj: Ĉi tiu ekzerco kompletigas la Rusan Tordaĵon plibonigante kardiovaskulan taŭgecon kaj plifortigante multoblajn muskolgrupojn, inkluzive de la kerno, plibonigante la ĝeneralan paciencon kaj efikecon en ekzercoj kiel Rusaj Tordaĵoj.
Rilataj ŝlosilvortoj por Rusa Tordado
- Rusa Twist-trejnado
- Korpa peza ekzerco por talio
- Ekzercoj pri talio-celado
- Rusa Twist korpopeza trejnado
- Ekzerco por svelta talio
- Rusa Tordado por talia redukto
- Ekzercoj de talio de korpopezo
- Talio toniganta Rusa Tordado
- Rusa Twist talia trejnado
- Hejma ekzerco por talia formado