Atzeko palanka

• Gorputz Atala: AtzeraTestuaren testua denean gorputz atalak entrenatzea da gaia.
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Atzeko palanka

Back Lever gorputz pisuko ariketa erronka bat da, batez ere muina, besoak eta sorbaldak indartzen dituena, gorputzaren kontrol orokorra eta egonkortasuna hobetzen dituen bitartean. Fitness zale aurreratuentzat aproposa da, batez ere gimnasia edo kalistenikan dihardutenentzat, bere zailtasun maila altuagatik eta indar eta oreka nabarmena eskatzen duelako. Baliteke gizabanakoek Atzeko Palanka bere errutinan sartu nahi izatea muskuluen definizioa hobetzeko, gorputz-koordinazioa hobetzeko eta beren gaitasun fisikoak maila altuago batera desafiatzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Atzeko palanka

• Hasi ariketa barrari helduta bi eskuak sorbaldaren zabaleran banatuta eta egin tiraketa bat zure gorputza barraren gainetik jartzeko.
• Jarraian, jaitsi gorputza poliki-poliki eta posizio horizontalean kontrolatuta, gorputza sorbaldetatik orkatiletaraino zuzen mantenduz, gorantz begira.
• Eutsi posizio hau, atzeko palanka bezala ere ezaguna, ahalik eta denbora gehienean, muskuluak engaiatuta eta gorputza zuzen mantenduz.
• Azkenik, jaitsi zaitez seguru zintzilik dagoen posiziora eta errepikatu ariketa nahi adina aldiz. Gogoratu zure mugimenduak kontrolatuta mantendu behar dituzula lesiorik saihesteko.

Ariketa burutzeko Oharrak Atzeko palanka

• **Hasi progresioekin:** Ez saiatu Atzeko Palanka osoa berehala, batez ere hasiberria bazara. Hasi progresio errazagoak, hala nola, atzealdeko palanka edo atzealdeko palanka aurreratua. Indarra eta kontrola lortzen dituzun heinean, aldaera zailagoetara pasa zaitezke.
• ** Mantendu forma zuzena:** Akats ohikoena bizkarra arkukatzea da, eta horrek bizkarreko mina eta lesioak sor ditzake. Zure gorputza zuzen eta lurrarekiko paralelo egon behar da, bularra gorantz begiratuta. Besoak zuzen egon behar dira, eta omoplatoak elkarrekin tiratu behar dira.
• **Engage Your Core:** Back Lever gorputz osoko ariketa bat da,

Atzeko palanka Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Atzeko palanka?

Back Lever ariketa, normalean, gimnasia eraztunetan edo barra batean egiten den gorputz-pisuaren indar-entrenamendu aurreratu bat da. Nukleoaren, bizkarraren eta sorbaldaren indar kopuru handia eskatzen du, baita gorputzaren kontrola eta oreka ere. Hasiberriek Atzeko Palanka lortzeko lan egin dezaketen arren, ez da gomendagarria mugimendu osoa prestatzea eta prestakuntza egokirik gabe. Badira progresio ariketak eta teknikak hasiberriek pixkanaka indarra eta trebetasun maila handitzeko jarraitu ditzaketenak. Besteak beste, atzealdeko palanka, bizkarreko palanka eta hanka bakarreko atzeko palanka daude, besteak beste. Era berean, ezinbestekoa da behar bezala berotzea eta forma zuzena mantentzea lesioak saihesteko. Gomendagarria da prestatzaile bat edo esperientziadun ikusle bat egotea, batez ere ariketa mota hauek lehen aldiz saiatzean.

Nola Aldatu ohiak dira Atzeko palanka?

• Straddle Back Lever: Aldaera honetan, zure hankak oso ondo zabaltzen dira atzealdeko palanka egiten duzun bitartean.
• Half Lay Back Palanka: atzeko palanka osoko aurrerapen bat da, non zure gorputza erdi posizioan dagoen, hankak aurrera luzatuta 45 graduko angeluan.
• Tuck Back Lever: bertsio honetan, belaunak bularrean sartuta daude, oreka eta kontrola mantentzea apur bat erraztuz.
• Hanka bakarreko bizkarreko palanka: aldakuntza honek hanka bat aurrera luzatzea dakar bestea sartuta geratzen den bitartean, zailtasuna areagotuz eta muskulu-talde desberdinak lotuz.

Ze ariketa lagungarriak diren Atzeko palanka?

• Skin the Cat ariketak Atzeko Palankaren osagarria da, gorputzaren antzeko mugimendua dakarrelako eta sorbalden eta muinean indarra eta malgutasuna garatzen laguntzen duelako, biak ezinbestekoak baitira Atzeko Palanka egiteko.
• Bruce Lee-k ezaguna den Dragoiaren Bandera, Atzeko Palankaren osagarri den beste ariketa bikain bat da, muineko muskuluak biziki zuzentzen baititu, Atzeko Palankan posizio horizontala mantentzeko beharrezkoa den sabeleko indarra eta kontrola hobetuz.