Beheko bizkarraren luzapena eserita

• Gorputz Atala: AtzeraTestuaren testua denean gorputz atalak entrenatzea da gaia.
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Beheko bizkarraren luzapena eserita

Eserita dagoen Beheko Bizkarraldeko Luzapena tentsioa arintzeko eta bizkarreko behealdeko eskualdean malgutasuna areagotzeko diseinatutako ariketa onuragarria da. Aproposa da eserita ordu luzeak ematen dituzten edo bizkarreko mina duten jarrera txarraren, zahartzearen edo lesioen ondorioz. Tarte hau zure errutinan sartzeak bizkarrezurreko osasun orokorra hobetzen lagun dezake, ondoeza murrizten eta zure eguneroko mugimendu funtzionalak hobetzen lagun dezake.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Beheko bizkarraren luzapena eserita

• Poliki-poliki makurtu aldaketatik aurrera, bizkarra zuzen mantenduz, bizkarrean behealdean tarte leun bat sentitu arte.
• Eutsi posizio honi 20 eta 30 segundoz, arnasa sakon hartuz muskuluak erlaxatzen laguntzeko.
• Poliki-poliki itzuli hasierako posiziora.
• Errepikatu tarte hau 3 edo 5 aldiz, edo behar den moduan, bizkarreko tentsioa arintzen laguntzeko.

Ariketa burutzeko Oharrak Beheko bizkarraren luzapena eserita

• Mugimendu kontrolatua: luzatzean, makurtu aldaketatik aurrera, ez gerritik. Ohiko akats bat gerrian makurtzea da, eta horrek alferrikako presioa egin dezake bizkarrean. Mantendu bizkarra zuzen eta mugitu modu motel eta kontrolatuan, beheko bizkarrean eta hamstrings tarte leun bat lortzeko.
• Arnasketa: Gogoratu ariketa osoan zehar normal arnasten duzula. Arnasari eustea gorputzean tentsioa eragin dezake, tartearen eraginkortasuna murriztuz. Arnastu tente esertzen zaren bitartean eta arnasa bota aurrera makurtzen zaren bitartean.
• Entzun zure gorputza: tarte batean tiraka-sentsazio arina normala den arren, ez zenuke inoiz mina sentitu behar. Egiten baduzu, bultzatzen ari zaren seinale da

Beheko bizkarraren luzapena eserita Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Beheko bizkarraren luzapena eserita?

Bai, hasiberriek Eserita Beheko Bizkarraldeko Luzatze ariketa egin dezakete. Tresneria berezirik behar ez duen ariketa sinple eta eraginkorra da. Tarte honek bizkarreko mina arintzen eta malgutasuna hobetzen lagun dezake. Hala ere, edozein ariketarekin gertatzen den bezala, hasiberriak poliki-poliki hasi behar dira eta pixkanaka intentsitatea handitu. Garrantzitsua da forma egokia mantentzea lesioak saihesteko. Mina edo ondoeza nabaritzen bada, utzi ariketa eta kontsultatu osasun-profesional batekin.

Nola Aldatu ohiak dira Beheko bizkarraren luzapena eserita?

• Eserita Aurrera Makurtuta: Aldaera honetan, eserita zaudenean, hankak zure aurrean luzatzen dituzu eta gerrian aurrera makurtzen dituzu, behatzetara helduz, beheko bizkarraldea eta iskaldea luzatzeko.
• Eserita dagoen Cat-Cow Stretch: aulki baten ertzean eserita, eskuak belaunetan jarri eta bizkarra arku (behiaren jarrera) eta biribildu (katuaren jarrera) txandakatuz, beheko bizkarra luzatzeko.
• Eserita alboko bihurgunea: Tarte honetarako, eserita dagoen bitartean, beso bat gora eta buruaren gainetik heltzen zara, enborra albo batera okertuz, bizkarreko beheko gihar eta zeiharkako muskuluak luzatzeko.
• Uso eserita: aldaera honek eserita dakar

Ze ariketa lagungarriak diren Beheko bizkarraren luzapena eserita?

• Pelbiseko Tilts-ek Eseratutako Beheko Bizkarraldearen luzapena ere osatzen dute, bizkarreko beheko eta sabeleko muskuluak zuzenean zuzentzen baitituzte, indarra eta egonkortasuna sustatuz gerrialdeko eskualdean eta horrek bizkarreko mina saihesten lagun dezake.
• Haurraren jarrera beste ariketa onuragarri bat da, Eserita dagoen Beheko Bizkarraldeko Luzapena osatzen duena, beheko bizkarraldeko eta aldakako muskuluak luzatu eta erlaxatzen baititu, bizkarreko beheko malgutasun eta mugikortasun orokorra areagotuz.