Zutik Atzeko Errotazio Luzapena

• Gorputz Atala: AtzeraTestuaren testua denean gorputz atalak entrenatzea da gaia.
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Zutik Atzeko Errotazio Luzapena

Standing Back Rotation Stretch bizkarrezurreko malgutasuna eta mugikortasuna areagotzeko diseinatutako ariketa onuragarria da, denbora luzez eserita edo bizkarrean ondoeza duten pertsonentzat aproposa da. Fitness maila guztietako pertsonentzat egokia da, hasiberrientzat barne, bere sinpletasuna eta moldagarritasuna direla eta. Baliteke norbanakoek tarte hau egin nahi izatea bizkarreko tentsioa arintzeko, jarrera hobetzeko eta gorputzaren funtzionaltasun orokorra hobetzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Zutik Atzeko Errotazio Luzapena

• Biratu poliki-poliki goiko gorputza eskuineko aldera, aldakak aurrera begira eta oinak lurrean tinko jarrita mantenduz.
• Luzatu besoak alboetara eta jarraitu biratzen bizkarrean eta alboetan tarte eroso bat sentitu arte.
• Eutsi posizio honi 20 eta 30 segundoz, arnasa sakon eta uniformeki hartuz.
• Poliki-poliki itzuli hasierako posiziora eta errepikatu prozesu bera ezkerreko aldean.

Ariketa burutzeko Oharrak Zutik Atzeko Errotazio Luzapena

• Mugimendu kontrolatua: poliki-poliki biratu zure enborra albo batera, aldakak aurrera begira mantenduz. Eutsi posizioari 15-30 segundo inguru. Errepikatu beste aldean. Ohiko akatsa: saihestu mugimendu bizkorrak eta sakabanatuak. Horrek muskuluen tentsioa edo lesioak sor ditzake.
• Besoak jartzea: luzatu besoak alboetara orekatzeko eta luzapena handitzeko. Ohiko akatsa: besoak guztiz ez zabaltzeak edo gorputzetik oso hurbil edukitzeak luzapenaren eraginkortasuna murrizten du.
• Begien erabilera: Zure begiradak zure enborraren norabidea jarraitu behar du. Horrek biraketa osoa lortzen laguntzen du. Ohiko akatsa: enborrarekin burua ez biratzeak biraketa maila mugatu eta luzapena murrizten du.
• Arnasketa: Arnasa sakon hartu

Zutik Atzeko Errotazio Luzapena Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Zutik Atzeko Errotazio Luzapena?

Bai, hasiberriek Atzera Zutik Errotazioaren Luzatze ariketa egin dezakete. Ariketa sinple eta eraginkorra da, malgutasuna hobetzen eta bizkarreko tentsioa murrizten laguntzen duena. Hona hemen nola egin: 1. Zutitu zuzen oinak aldaka-zabalera aldenduta. 2. Luzatu besoak zure aurrean sorbalda altueran, eskuak elkarrekin lotuz. 3. Aldakak aurrera begira eta oinak lurrean tinko mantenduz, poliki-poliki biratu goiko gorputza eskuinera, gero ezkerrera. 4. Beheko bizkarrean eta alboetan tarte leun bat sentitu behar duzu. Gogoratu mugimenduak motel eta kontrolatuta mantentzea, eta inoiz ez behartu tarterik. Mina sentitzen baduzu, berehala gelditu beharko zenuke. Edozein ariketa berritan bezala, komeni da osasun-hornitzaile batekin kontsultatzea hasi aurretik.

Nola Aldatu ohiak dira Zutik Atzeko Errotazio Luzapena?

• Etzanda Twist Stretch: hau yoga mat baten gainean bizkarrean etzanda egiten da, besoak alboetara luzatuz eta, ondoren, beheko gorputza albo batera bihurrituz sorbaldak esterillan mantenduz.
• Belauniko Twist Stretch: Bertsio honek yoga mat baten gainean belauniko jartzea dakar, gero enborra albo batera bihurrituz, aldakak karratuta eta eskuak aldaketan mantenduz.
• Supine Twist Stretch: aldakuntza honetan, bizkarrean etzanda eta belaun bat gorputzean zehar eramaten zara, bi sorbaldak lurrean mantenduz, bizkarreko behealdea eta gluteoak eraginkortasunez luzatuz.
• Cat-Cow Twist: aldaera hau mahai gaineko posizioan egiten da, non bizkarra arku (katua) eta behera murgilduta (behia) txandakatuz, bira bat gehituz.

Ze ariketa lagungarriak diren Zutik Atzeko Errotazio Luzapena?

• Cat-Cow Stretch: bizkarra txandaka arkukatuz eta biribilduz, yoga-jarrera honek bizkarrezurreko malgutasuna eta jarrera hobetzen laguntzen du, eta horrela, Standing Back Rotation Stretch-aren onurak areagotzen ditu.
• Haurraren jarrera: yoga-jarrera hau bizkarreko behealdea zuzentzen duen tarte leuna eta zaharberritzailea da, tentsioa are gehiago arintzen laguntzen du eta bizkarreko luzapen orokorra osatzen laguntzen du.