Atzera Etzanda Luzapena
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Atzera Etzanda Luzapena
Lying Back Extension ariketa onuragarria da, batez ere bizkarreko beheko muskuluak bideratzen eta indartzen dituena, baina gluteiak eta hamstrings ere lotzen ditu. Fitness maila guztietako pertsonentzako entrenamendu aproposa da, batez ere indarra, jarrera eta bizkarreko osasun orokorra hobetzea helburu dutenentzat. Ariketa hau aldizka egiteak bizkarreko mina arintzen lagun dezake, bizkarrezurreko malgutasuna hobetzen eta gorputzaren lerrokadura hobea sustatzen lagun dezake, edozein fitness errutinarako osagarri baliotsua bihurtuz.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Atzera Etzanda Luzapena
- Jarri eskuak sorbalden azpian eta eduki ukondoak gorputzetik hurbil.
- Poliki-poliki, altxatu goiko gorputza lurretik eskuak behera bultzatuz, bizkarra luzatuz eta aldakak lurrean mantenduz.
- Eutsi posizio horri segundo batzuetan, lepoa posizio neutroan dagoela eta begirada beherantz dagoela ziurtatuz.
- Poliki-poliki, jaitsi zure goiko gorputza alfonbrara, errepikapen bat osatzeko.
Ariketa burutzeko Oharrak Atzera Etzanda Luzapena
- Mugimendu kontrolatua: saihestu mugimenduan presaka ibili. Poliki-poliki altxatu goiko gorputza lurretik aldakak eta hankak lurrean mantenduz. Horrek ziurtatzen du bizkarreko muskuluak erabiltzen ari zarela eta ez duzula zure gorputza altxatzeko momentuan konfiantzarik.
- Engage Your Core: beste akats arrunt bat ariketan zehar muina ez hartzea da. Mantendu abdominalak estutu mugimenduan zehar bizkarrean babesteko eta lesioak saihesteko.
- Saihestu hiperextensioa: ez altxa gorputza lurretik oso altu, horrek bizkarrezurreko hiperluzapena eta balizko lesioak eragin ditzakeelako. Helburua bularra lurretik zentimetro gutxira altxatzea.
- Arnasketa erregularra: Gogoratu ariketa osoan zehar aldizka arnasa hartzea. Arnastu gorputza altxatzen duzun bitartean eta arnastu
Atzera Etzanda Luzapena Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Atzera Etzanda Luzapena?
Bai, hasiberriek Lying Back Extension ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da forma eta teknika egokiak ezinbestekoak direla lesioak saihesteko. Pisurik gabe edo pisu arinean hastea gomendatzen da eta pixkanaka handitzea indarra hobetzen den heinean. Ondoeza edo mina izanez gero, hobe da gelditzea eta fitness profesional batekin kontsultatzea.
Nola Aldatu ohiak dira Atzera Etzanda Luzapena?
- Banded Lying Back Extension: aldaera honetan, erresistentzia banda bat erabiltzen da. Banda zutabe sendo baten inguruan bermatzen duzu, ahoz behera etzan eta bandari eutsi, gero luzapena egiten.
- Atzera etzanda haztatua: aldakuntza honek pisu-plaka edo dumbbell bat erabiltzea barne hartzen du. Ahoz behera etzanda dagoen bitartean, pisua bularretik hurbil eduki eta luzapena egiten duzu.
- Inklinazio Bankua Atzera Etzanda Luzapena: aldaera hau inklinatutako banku batean egiten da. Bankuan ahoz behera etzanda aldakak bankuaren goialdean dituzula eta luzapena egiten duzu.
- Bikoteari lagundutako etzanda luzapena: aldaera honetan, bikotekide batek zure bizkarrean erresistentzia ematen du luzapena egiten duzun bitartean. Ahoz behera etzanda zaude eta zure bikotekideak eskuak zure beheko gainean jartzen ditu
Ze ariketa lagungarriak diren Atzera Etzanda Luzapena?
- Bird Dog ariketak bizkarreko etzanda luzapena osatzen du, bizkarreko beheko muskuluak lantzen ez ezik, muina lotuz eta oreka eta egonkortasuna hobetuz, ezinbestekoak baitira postura ona mantentzeko eta bizkarreko lesioak saihesteko.
- Superman ariketak Lying Back Luzapena ere osatzen du, bizkarrezurra erectorae helburu baitu, zure bizkarrezurra zeharkatzen duten muskulu-taldea, zure bizkar osoa indartuz eta bizkarreko osasun orokorra hobetuz.
Erreferentzia-hitzak Atzera Etzanda Luzapena
- Gorputz pisua bizkarrean etzanda luzapena
- Aldakak sendotzeko ariketak
- Gorputzeko pisuko ariketak Aldaketarako
- Atzera Etzanda Luzapen Entrenamendua
- Hip Targeting Bodyweight Workouts
- Gorputzaren Bizkarra Luzatzeko Ariketa
- Etxeko Ariketak Hip Muskuluetarako
- Indartu Aldakak Atzera Etzanda Luzapenarekin
- Gorputz-pisua Hip Ariketa
- Etzanda Atzeko Luzapena Hip Indarra lortzeko