Inklinatu Alderantzizko Hiperextensioa

• Gorputz Atala: Lurretatik
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa
• Musku Nagusiak: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Bigarren Muskuak: Hamstrings

Sarrera hurrengorako Inklinatu Alderantzizko Hiperextensioa

Incline Reverse Hyperextension indarra sendotzeko ariketa bat da, batez ere gluteiari, bizkarreko beheko bizkarraldeei eta bidalketari zuzenduta, postura hobetua, beheko gorputzaren indarra areagotzea eta core egonkortasuna hobetzea eskaintzen duena. Edozein fitness-maila duten pertsonentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, malda-mailaren araberako zailtasuna erregulagarria dela eta. Jendeak ariketa hau egin nahiko luke bere egoera fisiko orokorra hobetzeko, kirol-errendimendua hobetzeko edo lesioen prebentzioan eta errehabilitazioan laguntzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Inklinatu Alderantzizko Hiperextensioa

• Etzan zaitez bankuan ahoz behera aldakak bankuaren ertzean eta oinak muturretik zintzilik, eta bermatu hankak oinetako kuxinen azpian eskuragarri egonez gero.
• Mantendu zure gorputza zuzen, lotu zure muina eta mantendu bizkarrezurra neutroa ariketa osoan zehar.
• Altxatu hankak poliki-poliki, bizkarreko beheko eta gluteen muskuluak erabiliz, hankak zuzen mantenduz, zure gorputzarekin lerrokatu arte.
• Jaitsi hankak modu kontrolatuan behera errepikapen bat osatzeko, eta errepikatu hau nahi duzun multzo kopururako.

Ariketa burutzeko Oharrak Inklinatu Alderantzizko Hiperextensioa

• Mugimendu kontrolatua: saihestu bultzada erabiltzea hankak gora eta behera astintzeko. Horren ordez, zentratu zure glutearen eta hamstring muskuluak erabiltzean hankak altxatzeko. Ziurtatu mugimendua motela, kontrolatua eta nahita dagoela. Horrek ariketari etekinik handiena ateratzen lagunduko dizu eta balizko lesioak saihesten lagunduko dizu.
• Engage Your Core: beste akats arrunt bat ariketan zehar muina ez hartzea da. Zure muina lotuz, gluteoak eta bidalketak lantzeaz gain, bizkarreko behealdea eta muina indartzen dituzu.
• Mugimendu sorta osoa: Ziurtatu mugimendu sorta osoa erabiltzen ari zarela, hankak ahal duzun gehien altxatuz kontrola mantenduz eta gero jaitsiz.

Inklinatu Alderantzizko Hiperextensioa Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Inklinatu Alderantzizko Hiperextensioa?

Bai, hasiberriek Incline Reverse Hyperextension ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da argiaren intentsitatetik hastea eta pixkanaka handitzea indarrak hobetzen diren heinean. Ariketa honek bizkarreko behealdea, gluteiak eta bitxiak bidaltzen ditu. Gainera, core indarra eta egonkortasuna hobetzeko onuragarria da. Edozein ariketa berritan bezala, hasiberriek forma eta teknika egokia ulertzen dutela ziurtatu behar dute lesioak saihesteko. Lagungarria izan daiteke prestatzaile edo esperientziadun pertsona batek ariketa erakustea lehenik.

Nola Aldatu ohiak dira Inklinatu Alderantzizko Hiperextensioa?

• Suitzako pilota alderantzizko hiperextensioa: aldakuntza honek banku baten ordez Suitzako pilota bat erabiltzen du, zure egonkortasunari eta indarrari erronka gehigarri bat eskainiz.
• Erresistentzia-banda Alderantzizko Hiperextensioa: aldakuntza honetan, erresistentzia-banda bat erabiltzen da zailtasun-maila gehigarri bat gehitzeko eta hamstrings eta glutes gehiago lotzeko.
• Alderantzizko hiperextensio haztatua: aldakuntza honek ariketa egiten duzun bitartean pisu bat oinen artean eustea dakar, intentsitatea areagotuz eta beheko bizkarraldea, gluteiak eta bidalketak indartuz.
• Hanka bakarreko alderantzizko hiperextensioa: aldakuntza hau hanka bat aldi berean altxatuz egiten da, eta horrek beheko bizkarraren eta gluteen alde bakoitza banan-banan isolatzen eta indartzen lagun dezake.

Ze ariketa lagungarriak diren Inklinatu Alderantzizko Hiperextensioa?

• Glute Bridges beste osagarri on bat dira, glutes eta hamstrings ere bideratzen baitituzte, baina aldakaren luzapenari arreta jarrita, gorputzaren behealdeko mugimendu eta indarra hobetzen lagun dezakeelako, Incline Reverse Hyperextension-en onurak areagotuz.
• Swiss Ball Hamstring Curls ariketa osagarri bikainak dira, bidalketari, gluteiari eta bizkarreko behealdeari zuzenduta, Incline Reverse Hyperextensions-en antzera, baina egonkortasuna eta kontrola ere behar dituzte, oreka eta koordinazioa hobetzen laguntzen baitute.