Belaunetik bularrera luzatu
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Belaunetik bularrera luzatu
Belaunetik bularrerako luzapena ariketa bikaina da, batez ere bizkarreko beheko, aldaketako eta ipurmasaileko muskuluei mesede egiten diena, malgutasuna sustatzeko eta tentsioa arintzeko. Tarte hau guztientzako egokia da, kirolarientzat, bulegoko langileentzat eta adinekoentzat barne, postura hobetzen, bizkarreko mina murrizten eta mugikortasun orokorra hobetzen lagun dezakeelako. Baliteke norbanakoek Belaunetik Bularrarekiko Luzamendua barneratu nahi izatea beren fitness errutinan, bizkarrezurreko osasuna laguntzeko, muskulu-zurruntasuna arintzeko eta eguneroko erosotasuna eta mugimendua hobetzeko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Belaunetik bularrera luzatu
- Tolestu eskuineko belauna eta erabili eskuak bularrera astiro tiratzeko, ezkerreko hanka zuzen eta lurrean lau mantenduz.
- Eutsi posizio honi 20 eta 30 segundo inguru, bizkarrean eta glutean tarte bat sentituz.
- Askatu eskuineko belauna eta itzuli hasierako posiziora.
- Errepikatu prozesu bera ezkerreko belaunarekin, eta jarraitu belaun bakoitzaren artean txandakatu nahi duzun errepikapen kopurua lortzeko.
Ariketa burutzeko Oharrak Belaunetik bularrera luzatu
- Pixkanaka-pixkanaka: eraman poliki-poliki belaun bat aldi berean bularrera, eskuak erabiliz poliki-poliki hurbiltzeko. Saihestu zure belauna gogorregi edo azkarregi tiratzearen akatsa, eta horrek tentsioa edo lesioak eragin ditzake.
- Mantendu bizkarra laua: luzapena egiten duzun bitartean, garrantzitsua da bizkarra laua lurraren kontra mantentzea. Ohiko akats bat bizkarra edo ipurmasailak lurretik altxatzea da, eta horrek forma desegokia eta bizkarreko lesioak sor ditzake.
- Arnasketa kontrolatua: Gogoratu tarte hau egiten duzun bitartean normal arnasten duzula. Arnasari eustea, ohiko akats bat, odol-presioa handitu eta tartearen eraginkortasuna gutxitu dezake.
- Denboraren kudeaketa: Eutsi tarteari 20-30 segundo inguru
Belaunetik bularrera luzatu Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Belaunetik bularrera luzatu?
Bai, hasiberriek Belaunetik Bularrerako Luzatze ariketa egin dezakete. Tarte sinple bat da, malgutasuna hobetzen eta muskulu-zurruntasuna murrizten lagun dezakeena. Hona hemen nola egin jakiteko oinarrizko gida: 1. Etzan zaitez bizkarrean alfonbra batean edo gainazal eroso eta lau batean. 2. Mantendu hankak zuzen luzatuta. 3. Poliki-poliki makurtu belaun bat eta eraman zure bularrera. 4. Bilatu besoak belauna eta astiro-astiro hurbildu bularrera. Ziurtatu beste hanka laua lurrean mantentzen duzula. 5. Eutsi posizio honi 20-30 segundo inguru. 6. Poliki-poliki askatu eta jaitsi belauna berriro hasierako posiziora. 7. Errepikatu prozesu bera beste belaunarekin. Gogoratu, garrantzitsua dela tarte hau astiro eta astiro egitea. Mina sentitzen baduzu, gelditu berehala. Ideia ona da fitness profesional batekin edo terapeuta fisiko batekin kontsultatzea, tartea behar bezala eta segurtasunez egiten ari zarela ziurtatzeko.
Nola Aldatu ohiak dira Belaunetik bularrera luzatu?
- Belaunaren bikoitza bularraren luzapena: bertsio honetan, bi belaunak aldi berean tiratzen dira bularrera, beheko bizkarraldean eta aldaketan tartea bikoiztuz.
- Eserita dagoen belaunetik bularrerako luzapena: Bertsio hau aulki batean eserita dagoenean egiten da, non belaun bat bularralderantz tiratzen den, ez hain bizia den baina mugikortasun mugatua dutenentzat egokiagoa den tartea eskainiz.
- Belaunaren bizkarretik bularrera luzatzea Twist-arekin: aldaera aurreratuagoa da, non belaun bat bularrera eraman eta gero gorputza astiro-astiro bihurritzen duzun, belauna kontrako aldera eramanez.
- Standing Knee to Chest Stretch: Bertsio hau zutik egiten da, belauna aldi berean bularrera tiratuz, oreka eta koordinazioa hobetzen laguntzen duena ere.
Ze ariketa lagungarriak diren Belaunetik bularrera luzatu?
- Hamstring Stretch-a beste ariketa osagarri bat da, zure izterreko muskuluen atzealdera bideratzen baita, haien malgutasuna hobetuz eta bizkarreko beheko tentsioa murrizten baitu Belaunetik Bularrerako Luzapena egiterakoan.
- Pigeon Pose, yoga posizio ezaguna, Belaunetik Bularrerako Luzapena osatzen du, aldakako flexorea irekiz eta glutearen muskuluak luzatuz, horrela luzatze esperientzia orokorra eta beheko gorputzeko malgutasuna hobetuz.
Erreferentzia-hitzak Belaunetik bularrera luzatu
- Gorputzaren pisua izterreko ariketa
- Belaunetik bularrera luzatzea
- Izterrak luzatzeko entrenamenduak
- Gorputzeko ariketak izterretan
- Belauneko bularraren luzapena hanka-muskuluetarako
- Izterrak tonifikatzeko ariketak
- Etxeko ariketak izterreko muskuluetarako
- Gorputzaren pisua hanka luzatzea
- Belaunetik bularrerako ariketa
- Etxean izterreko muskuluak indartzea