Bultzada

• Gorputz Atala: Cardio testu hau da egitura korpoz lan egin.
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Bultzada

Push-ups gorputz-pisuaren ariketa polifazetikoa da, batez ere bularra, sorbaldak eta trizepsak zuzentzen dituena, eta, aldi berean, muina eta beheko gorputza lotzen ditu, indarra eta erresistentzia orokorra sustatzeko. Fitness maila guztietako pertsonentzat egokiak dira, norbanakoaren indarraren eta sasoian oinarritutako zailtasuna handitzeko edo gutxitzeko alda daitezkeelako. Jendeak flexioak sartu nahi ditu entrenamendu errutinan, ez bakarrik ekipamendurik behar ez duelako eta edonon egin daitekeelako, baizik eta gorputzaren goiko indarra hobetzen laguntzen dutelako, osasun kardiobaskularra hobetzen eta tasa metabolikoa areagotzen laguntzen dutelako.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Bultzada

• Gorputza zuzen mantenduz, jaitsi poliki-poliki ukondoak tolestuz, bularra lurra ukitzera iritsi arte.
• Pausatu une batez mugimenduaren behealdean, ukondoak gorputzetik hurbil daudela ziurtatuz.
• Ondoren, bultzatu zure gorputza besoak altxatuz, hasierako posiziora itzuliz.
• Errepikatu prozesu hau nahi duzun errepikapen-kopururako, gogoratu zure gorputza zuzen mantentzea eta zure muina ariketan zehar arduratuta.

Ariketa burutzeko Oharrak Bultzada

• ** Gorputz zuzena mantendu: ** Zure gorputzak lerro zuzen bat osatu behar du zure burutik orpoetaraino. Horretarako, zure muina eta gluteoak ihardun behar dira lerrokatzea mantentzeko. Saihestu bizkarra okertu edo ipurdia airean irtetea, ohiko akats hauek bizkarreko mina eragin dezaketelako eta ariketaren eraginkortasuna murrizten baitute.
• **Ukondoen kokapena:** Gorputza jaisten duzunean, ukondoek 45 graduko angelua osatu behar dute zure gorputzarekin. Ukondoak gorputzetik gertuegi edukitzeak sorbaldak eta ukondoak estutu ditzake, eta, berriz, gehiegi distira.

Bultzada Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Bultzada?

Bai, hasiberriek flexioak egin ditzakete zalantzarik gabe. Hala ere, baliteke bertsio aldatuekin hasi behar izatea push-up estandarra oso zaila iruditzen bazaie. Esaterako, hormako flexioekin (zutik eta hormatik aldenduz), belauneko flexioekin (oinen ordez belaunen flexioa eginez) edo makurtutako flexioekin (eskuak banku batean edo urratsa, oinak lurrean). Garrantzitsua da forman zentratu eta pixkanaka indarra eraikitzea. Indartsuagoak diren heinean, flexio estandarretara aurrera egin dezakete.

Nola Aldatu ohiak dira Bultzada?

• Wide Grip Push-up-ek eskuak sorbaldaren zabalera baino zabalago jartzean datza, eta horrek bularretako muskuluei garrantzia handiagoa ematen die.
• Decline Push-up-ak zure oinak gainazal altxatu batean jartzea dakar banku edo urrats gisa, eta horrek zailtasuna areagotzen du eta goiko bularra eta sorbaldak bideratzen ditu.
• Spiderman Push-up-ak errepikapen bakoitzean belauna ukondoraino eramatea dakar, eta horrek oinarrizko entrenamendu bat gehitzen dio ohiko push-upari.
• One Arm Push-up-ak ariketa beso bakarrarekin egitea dakar, eta horrek zailtasuna nabarmen handitzen du eta muina eta gorputzaren goiko aldea du helburu.

Ze ariketa lagungarriak diren Bultzada?

• Dumbbell Bench Press Push-up-ak osatzen dituen beste ariketa bat da, bularra, sorbaldak eta trizepsak bezalako gihar-talde antzekoak zuzentzen baititu, eta horrela, muskulu horien indar eta eraginkortasun orokorra areagotuz.
• Tricep Dips-ek flexioak osatzen dituzte triceps eta sorbaldak, hau da, flexioetan erabiltzen diren bigarren mailako muskuluak direnez, zure bultzada-errendimendua hobetuz, euskarri-muskulu horietan indarra eraikiz.