Belaun Erdi Tolestuak

• Gorputz Atala: Cardio testu hau da egitura korpoz lan egin.
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Belaun Erdi Tolestuak

Belaunaren erdia bihurguneak inpaktu txikiko ariketa bat dira, koadrizepsa, gluteoa eta bidalketa-bikoteei zuzenduta, gihar hauek sendotzeko eta beheko gorputzaren malgutasuna hobetzeko modu leuna baina eraginkorra eskaintzen dutenak. Bereziki onuragarriak dira hasiberrientzat, adineko pertsonentzat edo beheko lesio batetik sendatzen ari direnentzat, squats osoak baino nekagarriagoak baitira, baina oraindik entrenamendu sendoa eskaintzen baitute. Norbaitek Belaunaren Erdi Bihurketak egin nahiko lituzke gorputzaren beheko indarra sortzeko, mugikortasuna hobetzeko eta oreka hobetzeko, artikulazioetan estres handiegirik gabe.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Belaun Erdi Tolestuak

• Poliki-poliki makurtu belaunak eta jaitsi gorputza aulki batean eseriko banintz bezala, belaunak zure behatzetatik pasa ez daitezen ziurtatuz.
• Jaitsi zaitez zure izterrak zoruarekiko paraleloan egon arte, hortik "belaun erdia tolestuta" izena.
• Eutsi posizio honi segundo batzuetan, bizkarra zuzen eta muina sartuta mantenduz.
• Itzuli poliki-poliki zutik posiziora, orpoetatik gora bultzatzen ari zarela ziurtatuz, ez behatzak. Errepikatu ariketa hau nahi adina aldiz.

Ariketa burutzeko Oharrak Belaun Erdi Tolestuak

• Mugimendu kontrolatua: saihestu ariketa zehar presaka. Belaunaren erdiko bihurguneen gakoa mugimendu kontrolatua da, nahita. Jaitsi gorputza poliki-poliki, eutsi segundo batez izterrak lurrearekiko paralelo daudenean, eta gero altxatu berriro poliki-poliki. Horrek zure muskuluak erabat lotzen ari zarela ziurtatuko du eta ez duzula momentuan fidatzen.
• Beroketa: Garrantzitsua da gorputza berotzea edozein ariketa baino lehen, belaun erdiak tolesteak barne. Hau ibilaldi azkar bat edo jauzika minutu batzuk bezain erraza izan daiteke. Berotzeak zure muskuluak eta artikulazioak ariketarako prestatzen laguntzen du eta lesioak saihesten lagun dezake.
• Arnasketa: Gogoratu ariketa osoan zehar etengabe arnasa hartzen duzula. Arnastu bezala

Belaun Erdi Tolestuak Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Belaun Erdi Tolestuak?

Bai, hasiberriek Belaunaren Erdi Bihurketak ariketa egin dezakete. Hasteko ariketa bikaina da, beheko gorputza indartzen laguntzen baitu, batez ere izterrak eta glutesak. Hala ere, garrantzitsua da forma egokia ziurtatzea lesioak saihesteko. Hasiberria bazara, baliteke mugimendu sorta txikiagoarekin hasi eta pixkanaka handitzea zure indarra eta malgutasuna hobetzen diren heinean. Era berean, ideia ona da fitness profesional batek ariketan zehar gidatzea hasieran, behar bezala egiten duzula ziurtatzeko.

Nola Aldatu ohiak dira Belaun Erdi Tolestuak?

• Lunges: Lunge-ek belauneko erdi tolesteen muskulu berdinak lantzen dituzte, baina zure muina ere lotzen dute eta oreka hobetzen dute.
• Horma eserita: aldaera honek hormaren kontra makurtuta eta behera irristatu behar ditu belaunak 90 graduko angeluan egon arte, eta gero posizioari eusten dio.
• Goblet Squats: squat-aren aldaera bat da, non pisua edo kettlebell bat zure bularraren ondoan eusten duzun mugimendua egiten duzun bitartean.
• Jump Squats: intentsitate handiko aldakuntza honek squat bat egitea dakar eta, ondoren, lehergailuz jauzi egitea, berriro squat posizioan lurreratuz.

Ze ariketa lagungarriak diren Belaun Erdi Tolestuak?

• Lunges Half Knee Bends osatzen duten beste ariketa bat dira, hanka-muskulu berdinak lantzen dituztelako, baina oreka eta koordinazioa ere zalantzan jartzen baitituzte, Belaun Erdi Bihurketen errendimendua hobetzen lagun dezakeelako.
• Glute-zubiak Half Knee Bends ere osagarriak dira, gluteoak eta hamstrings indartzera bideratzen baitituzte, belaunari euskarri sistema sendoagoa eskainiz tolestura-mugimenduan zehar, lesio arriskua murrizten baitute.