Kurtsoa

• Gorputz Atala: Beltza
• Ekipamendua: Ebaluaeko balioa
• Musku Nagusiak: Rectus Abdominis
• Bigarren Muskuak: Obliques

Sarrera hurrengorako Kurtsoa

Crunch oinarrizko ariketa klasiko bat da, sabeleko muskuluak zuzentzen dituena, oreka, jarrera eta indar orokorra hobetzen laguntzen duena. Hasiberrientzako eta kirolari onduentzako aproposa da, erraz aldatu baitaiteke edozein egoera fisikora egokitzeko. Jendeak entrenamendu errutinan crunch sartu nahi du core egonkortasuna hobetzeko, gorputzaren mugimendu orokorra laguntzeko eta bizkarreko mina prebenitzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Kurtsoa

• Jarri eskuak buruaren atzean, hatzekin arinki eutsiz, eta mantendu ukondoak alboetara.
• Lotu zure muina eta altxatu goiko gorputza, sorbaldak zure pelbisaren aldera kizkurtuz bizkarra behealdea lurrean mantenduz.
• Eten ezazu une batez krisiaren gailurrean, eta gero, poliki-poliki, jaitsi berriro hasierako posiziora.
• Errepikatu mugimendu hau nahi duzun errepikapen kopururako, arnasketa kontrolatua eta egonkorra mantentzea ziurtatuz.

Ariketa burutzeko Oharrak Kurtsoa

• **Zure muinean zentratu**: Crunch bat egiterakoan, ziurtatu sabeleko muskuluak erabiltzen ari zarela goiko gorputza lurretik altxatzeko, ez lepoa edo sorbaldak. Ohiko akats bat burua eta lepoa altxatzea da, eta horrek lesioak eragin ditzake. Horren ordez, arreta jarri sabeleko muskuluak uzkurtzean eta omoplatoak lurretik altxatzen.
• **Mugimendu kontrolatua**: Ziurtatu zure mugimenduak motelak eta kontrolatuak direla. Saihestu gorputza altxatzeko momentua erabiltzeko tentazioa. Horrek ariketaren eraginkortasuna murrizteaz gain, lesioak ere sor ditzake.

Kurtsoa Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Kurtsoa?

Bai, hasiberriek crunch ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Abdominala eta zeiharretara zuzendutako oinarrizko ariketa da. Hala ere, garrantzitsua da forma egokia ziurtatzea bizkarreko edo lepoko lesio potentzialak saihesteko. Hona hemen oinarrizko urratsak: 1. Etzan zaitez bizkarrean. Jarri zure oinak lurrean,

Nola Aldatu ohiak dira Kurtsoa?

• Bicycle Crunch: Bertsio honetan, ukondoa kontrako belaunera eramatea txandakatuz, goiko eta beheko abdominalak lantzen dituen txirrindularitzako mugimendua imitatuz.
• Zutik Crunch: aldaera hau zutik egiten da eta belauna aldi berean bularrera altxatzea dakar, beheko abdominalak bideratuz eta oreka hobetuz.
• Cross-body Crunch: ukondoa kontrako belaunera eramatea dakar, bizkarrean etzanda dagoen bitartean, muskulu zeiharrei zuzenduta.
• Beso luzea: aldakuntza honek besoak zure atzetik zuzen luzatzea dakar ohiko kurrizketa bat egiten duzun bitartean, mugimendua zailagoa bihurtuz eta goiko abdominaletara bideratuz.

Ze ariketa lagungarriak diren Kurtsoa?

• Leg Raises Crunches-en osagarri diren beste ariketa bat dira, beheko sabeleko muskuluetan ere arreta jartzen baitute, zure muineko indarra orekatzen eta bizkarreko arazoak saihesten laguntzen baitute.
• Russian Twist Crunches-en ariketa osagarria da, muskulu zeihartzuei zuzenduta dagoelako, oinarrizko kurrikietan sarritan alde batera uzten diren muskuluak bideratzen dituelako, eta, horrela, sabeleko entrenamendu orekatuagoa eta integralagoa eskaintzen du.