Kurtsoa

• Gorputz Atala: Beltza
• Ekipamendua: Ebaluaeko balioa
• Musku Nagusiak: Rectus Abdominis
• Bigarren Muskuak: Obliques

Sarrera hurrengorako Kurtsoa

The Crunch muina indartzeko ariketa klasiko bat da, sabeleko muskuluak zuzentzen dituena, jarrera, oreka eta egoera fisiko orokorra hobetzen dituena. Fitness maila guztietako pertsonentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, bere intentsitate aldagarria dela eta. Jendeak ariketa hau egin nahi luke erdiko atal sendoago eta tonuago bat eraikitzeko ez ezik, bere sasoi funtzionala hobetzeko ere, eguneroko jardueretan laguntzen duena eta bizkarreko mina izateko arriskua murrizten duena.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Kurtsoa

• Jarri eskuak buruaren atzean, ukondoak zabal-zabalik daudela ziurtatuz eta ez lepotik tiraka.
• Aktibatu sabeleko muskuluak zure sabela bizkarrezurrantz marraztuz, gero altxatu goiko gorputza, sorbaldak eta bizkarra barne, lurretik belaunetara.
• Eutsi posizio honi une batez goiko aldean, zure muina lotuta geratzen dela eta lepoa erlaxatuta dagoela ziurtatuz.
• Poliki-poliki, jaitsi zaitez hasierako posiziora eta errepikatu ariketa nahi duzun errepikapen kopururako.

Ariketa burutzeko Oharrak Kurtsoa

• Engage Your Core: fokua zure sabeleko muskuluak aktibatzen zure goiko gorputza lurretik altxatzeko. Saihestu lana egiteko lepoa edo sorbaldak erabiltzearen akatsa. Mugimendua kontrolatu eta zure muinetik etorri behar da.
• Arnastu zuzena: arnastu gorputza jaisten duzun bitartean, eta arnasa altxatzen duzun bitartean. Horrek zure muina inplikatuta mantentzen laguntzen du eta arnasari eustea eragozten dizu, eta horrek odol-presioa handitu dezake.
• Mantendu zure ukondoak zabal: eskuak burua atzean badituzu, ziurtatu ukondoak alboetara daudela eta ez direla zure bururantz sartu. Horrek lepoa eta sorbaldak erlaxatuta mantentzen laguntzen du eta zure abdominalak jartzen ditu garrantzia. 5

Kurtsoa Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Kurtsoa?

Bai, hasiberriek erabat egin dezakete crunch ariketa. Hala ere, garrantzitsua da behar bezala egitea, balizko lesiorik ez izateko. Errepikapen kopuru txiki batekin hasi eta pixkanaka handitu egin behar dute indarra eta erresistentzia hobetzen diren heinean. Gainera, ideia ona da fitness entrenatzaile batek bere forma egiaztatzea ariketa behar bezala egiten ari dela ziurtatzeko.

Nola Aldatu ohiak dira Kurtsoa?

• Reverse Crunch beste aldaera bat da, non zure bizkarrean etzanda, aldakak lurretik altxatzen dituzun eta belaunak bularralderantz murrizten dituzun.
• Bertikala Leg Crunch bertsio bat da, non bizkarrean etzanda, hankak zuzen luzatuta sabairantz, eta, ondoren, goiko gorputza belaunetara altxatzen duzun.
• Long Arm Crunch-ek besoak buru atzetik zuzen luzatzea dakar, ohiko crunch mugimendua egiten duzun bitartean, zailtasun maila handituz.
• Crunch bikoitza crunch tradizionalaren eta alderantzizko crunch baten konbinazioa da, non goiko eta beheko gorputza lurretik altxatzen diren eta aldi berean kurrikatu egiten diren.

Ze ariketa lagungarriak diren Kurtsoa?

• Russian Twists-ek Crunches-ek osatu ditzakete muskulu zeiharrei zuzenduta, sabel-ariketa tradizionaletan alde batera uzten direnak, eta, horrela, oinarrizko entrenamendu biribila sustatzeko.
• Bicycle Kicks-ek Crunchekin batera funtzionatzen dute, goiko eta beheko sabeleko muskuluak lotzen baitituzte, core entrenamendu integralagoa eskainiz eta koordinazio hobea erraztuz.