Palanka eserita aldaka bahiketa

• Gorputz Atala: Lurretatik
• Ekipamendua: Kasko makina
• Musku Nagusiak: Gluteus Medius
• Bigarren Muskuak: Tensor Fasciae Latae

Sarrera hurrengorako Palanka eserita aldaka bahiketa

Lever Seated Hip Abduction ariketa zuzendutako entrenamendu bat da, batez ere aldakako abduktoreak indartzen dituena, gluteus medius eta minimus barne. Ezin hobea da kirolarientzat, fitness zaleentzat eta aldakako edo beheko gorputzeko lesioetatik errehabilitatzen diren pertsonentzat, egonkortasuna, mugikortasuna eta errendimendua hobetzen lagunduz. Jendeak ariketa hau egin nahi luke alboko mugimendua hobetzeko, lesioak saihesteko eta beheko gorputz indartsuago eta orekatuago bat zizelkatzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Palanka eserita aldaka bahiketa

• Jarri hankak palanka-kusxina zure kanpoaldeko izterren aurka egon dadin, belaunetatik gertu.
• Eskuak heldulekuetan edo eserlekua egonkortasuna lortzeko, arnasa bota eta hankak kanpora bultzatu palankaren kuxinaren aurka, ziurtatu zure aldaka eta kanpoko izterreko muskuluak lotzen dituzula.
• Eutsi posizio honi une batez, zure mugimendua kontrolatuta dagoela eta ez azkarregi ziurtatuz.
• Itzuli poliki-poliki hankak hasierako posiziora arnasten ari zaren bitartean, mugimendu kontrolatua bermatuz eta pisua pilatzen ez utziz. Errepikatu hau nahi duzun errepikapen kopururako.

Ariketa burutzeko Oharrak Palanka eserita aldaka bahiketa

• Doitu makina: hasi aurretik, egokitu makina zure gorputzaren tamainaren arabera. Ziurtatu palanka altuera erosoan dagoela eta eserlekua zure oinak oin-euskarrira erraz irits daitezen posizio batean dagoela. Kosxinak zure belaunen kanpoaldean egon behar dute. Doikuntza okerrak entrenamendu eraginkorrak eta balizko lesioak ekar ditzake.
• Mugimendu kontrolatuak: saihestu ariketan presaka. Egin ariketa mugimendu motel eta kontrolatuekin. Hankak kanpora bultzatzen dituzunean, eutsi posizioari segundo bat edo bi, eta gero, poliki-poliki, itzuli hasierako posiziora. Honek zure muskuluak ariketa osoan zehar guztiz arduratuta daudela ziurtatuko du.
• Ez gehiegi luzatu: ohiko akats bat da

Palanka eserita aldaka bahiketa Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Palanka eserita aldaka bahiketa?

Bai, hasiberriek Lever Seated Hip Abduction ariketa egin dezakete. Hala ere, funtsezkoa da pisu arin batekin hastea forma egokia bermatzeko eta lesioak saihesteko. Era berean, komeni da entrenatzaile pertsonal edo fitness-profesional batek ariketa nola egin behar den erakustea. Edozein ariketa berritan bezala, hasiberriak motel hasi behar dira eta pixkanaka intentsitatea handitu behar dute indarra eta erresistentzia hobetzen diren heinean.

Nola Aldatu ohiak dira Palanka eserita aldaka bahiketa?

• Erresistentzia Band Eserita Hip Abduction beste aldaera bat da, non erresistentzia-banda bat erabiltzen duzun eserita zauden bitartean, zure aldakaren muskuluak lantzeko bandaren aurka bultzatuz.
• Dumbbell Seated Hip Abduction-ek banku batean esertzea eta dumbbell bat oinen artean jartzea dakar, gero hankak alboetara altxatuz aldakako muskuluak lantzeko.
• Egonkortasun Ball Seated Hip Abduction-ek egonkortasun-baloi batean eserita eta hankak alde batera utzita, aldakako muskuluak lotzeko, oreka eta muin-egonkortasun-elementu bat gehituz ariketari.
• Bodyweight Seated Hip Abduction ekipamendurik gabeko aldaera bat da, non aulki edo banku baten ertzean esertzen zaren eta hankak alboetara altxatzen dituzun gorputzaren pisua erresistentzia gisa soilik erabiliz.

Ze ariketa lagungarriak diren Palanka eserita aldaka bahiketa?

• Lunges: Lunges onuragarriak dira aldaka-abduktoreen muskuluak ere bideratzen baitituzte, Lever Seated Hip Abduction-aren antzera, baina muina eta beheko gorputzeko beste muskulu batzuk ere lotzen dituzte, indarra eta egonkortasun orokorra hobetuz.
• Alboko Hankaren Altxatzeak: Ariketa honek aldaka-abduktorearen muskuluak ere indartzen ditu, baina gluteetan eta izterretan ere lan egiten du, Lever Seated Hip Abduction-aren onurak areagotuz, beheko gorputzerako entrenamendu biribila eskainiz.