Presoen Altxatzea

• Gorputz Atala: HerrigelakBerazkoaGalizia
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Presoen Altxatzea

Prisoner Get-Up gorputz osoko ariketa bat da, indarra, koordinazioa eta oreka sustatzen dituena, eta entrenamendu integrala bilatzen duten maila guztietako pertsonentzat aproposa da. Hainbat muskulu talde aldi berean lotuz, gorputzaren indarra orokorra hobetzen laguntzen du, jarrera hobetzen eta fitness funtzionala sustatzen laguntzen du. Jendeak ariketa hau bere errutinan sartu nahi luke mugimendu bakarrean entrenamendu osoa emateko, pisu galera sustatzeko eta kirol-errendimendua hobetzeko gaitasuna duelako.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Presoen Altxatzea

• Jarraian, jaitsi zure gorputza okupazio posizio batera, bularra gora eta belaunak oinen atzean mantenduz.
• Squat posiziotik, jarri arretaz eskuak lurrean eta eman oinak atzera bultzatzeko posizioan sartzeko.
• Azkar alderantzikatu mugimendua oinak gorputzaren azpian atzera botaz eta squat posiziora igoz.
• Azkenik, zutitu zuzen squat-etik hasierako posiziora itzultzeko, ariketa osoan zehar eskuak buruaren atzean mantenduz.

Ariketa burutzeko Oharrak Presoen Altxatzea

• **Inprimaki zuzena:** Presoen Get-Up-en akats ohikoena forma okerra da. Hasi bizkarrean etzanda, belaunak tolestuta eta oinak lurrean. Gurutzatu besoak bularraren gainean eskuak sorbaldak ukituz. Sakatu orpoetatik eta erabili muina enborra lurretik altxatzeko, gero zutitu guztiz. Alderantzikatu mugimendua hasierako posiziora itzultzeko. Mantendu bizkarra zuzen eta muina engaiatu ariketa osoan zehar.
• **Saihestu presarik:** Ez ezazu presarik egin ariketa. The Prisoner Get-Up ez da abiadura, kontrola eta indarra baizik. Hartu zure denbora mugimendu bakoitza behar bezala eta nahita egiteko. Presa egiteak pobrea ekar dezake

Presoen Altxatzea Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Presoen Altxatzea?

Bai, hasiberriek Presoak Altxatzeko ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da poliki hastea eta forma egokian zentratzea lesioak saihesteko. Prisoner Get-Up gorputz osoko ariketa bat da, zure muina, hankak eta besoak lotzen dituena. Oreka eta koordinazioa hobetzen lagun dezake. Aurretik dauden baldintza edo lesioren bat baduzu, mesedez kontsultatu fitness profesional batekin edo mediku batekin ariketa berriak saiatu aurretik.

Nola Aldatu ohiak dira Presoen Altxatzea?

• Dumbbell Prisoner Get-Up: bertsio honek dumbbell bat eustea dakar, pisura egokitu daitekeena, ariketa fisikoa maila desberdinetarako malguagoa izan dadin.
• Sandbag Prisoner Get-Up: Aldaera honetan, kettlebell edo dumbbell-en ordez harea-poltsa erabiltzen da, zure muskuluak beste modu batera lantzen dituen ezegonkortasun elementu bat gehituz.
• The Medicine Ball Prisoner Get-Up: aldaera honek sendagai-baloi bat erabiltzen du, eta horrek zailtasuna areagotzeaz gain, zure grip-indarra hobetzen laguntzen du.
• The Bodyweight Prisoner Get-Up: bertsio honek ez du pisurik inplikatzen, eta hasiberrientzako edo forman eta egonkortasunean zentratu nahi dutenentzat aproposa da.

Ze ariketa lagungarriak diren Presoen Altxatzea?

• Kettlebell Swing-a beste ariketa osagarri bat da, atzeko katearen muskuluetan zentratzen delako, gluteiak, hamstrings eta beheko bizkarrean barne, hauek ere Prisoner Get-Up-en zehar arduratzen diren, eta horrela zure indar funtzional eta botere orokorra hobetzen laguntzen du.
• Goblet Squat-a Prisoner Get-Up-a ere osagarri izan daiteke, beheko gorputzaren indarra eta mugikortasuna lantzen baitu, batez ere koadrizepsa, hamstrings eta glutes-ak, ezinbestekoak baitira Prisoner Get-Up-aren zutik faserako.