Sorbalda Luzatzaile Aduktore Eta Erretraktore Luzapena
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Sorbalda Luzatzaile Aduktore Eta Erretraktore Luzapena
Sorbalda Extensor Adductor And Retractor Stretch malgutasuna hobetzeko, postura hobetzeko eta sorbaldetan, bizkarrean eta bularrean muskulu-tentsioa murrizteko diseinatutako ariketa integrala da. Ariketa hau aproposa da sorbalden erabilera zabala eskatzen duten jarduerak egiten dituzten pertsonentzat edo mahaian ordu luzeak ematen dituztenentzat, sorbaldak makurtuta daudenentzat. Tarte hau bere errutinan sartuz, gizabanakoek sorbaldako eta bizkarreko ondoeza arin dezakete, mugimendu sorta handitu eta gorputzaren lerrokatze orokorra hobetu dezakete.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Sorbalda Luzatzaile Aduktore Eta Erretraktore Luzapena
- Luzatu besoak zuzen zure aurrean sorbalda altueran, lotu hatzak ahurrak kanpora begira.
- Poliki-poliki bultzatu eskuak aurrera besoak zuzen mantenduz, sorbaldatan eta bizkarrean tarte bat sentitu behar duzu.
- Eutsi tarte honi 20 eta 30 segundo inguru, arnasa normal hartuz.
- Askatu pixkanaka tartea eta itzuli hasierako posiziora, ondoren ariketa errepikatu 3-5 aldiz.
Ariketa burutzeko Oharrak Sorbalda Luzatzaile Aduktore Eta Erretraktore Luzapena
- Jarrera zuzena: postura egokia mantentzea funtsezkoa da Sorbalda Luzatzaileen Adductor eta Erretractor tartea egiterakoan. Zutik edo eseri zuzen, ez bizkarra makurtu edo ez aurrera makurtu, jarrera oker hauek tentsioa edo lesioak eragin ditzakete eta.
- Kontrolatu zure mugimenduak: mugitu tartean poliki-poliki eta saihestu mugimendu samur edo bat-bateko. Hauek muskulu-tentsioa edo bihurdura eragin dezakete. Horren ordez, zentratu mugimendu leun eta kontrolatuetan.
- Ez gehiegi luzatu: ohiko akats bat zure gorputza bere mugetatik haratago bultzatzea da. Luzatzeak ez luke inoiz mina eragin behar. Mina sentitzen baduzu, gehiegi bultzatzen ari zarela esan nahi du. Horren ordez, jo ezazu tira leuna.
- Koherentzia: koherentzia funtsezkoa da emaitzak ikusteko. Saiatu
Sorbalda Luzatzaile Aduktore Eta Erretraktore Luzapena Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Sorbalda Luzatzaile Aduktore Eta Erretraktore Luzapena?
Bai, hasiberriek Sorbalda Extensor Adductor And Retractor Stretch ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da luzatze arinekin hastea, balizko lesiorik ez izateko. Edozein ariketa bezala, funtsezkoa da forma eta teknika egokia mantentzea. Ariketa hau nola egin ziur ez bazaude, lagungarria izan daiteke entrenatzaile pertsonal edo fisioterapeuta bat kontsultatzea. Orientazioa eman dezakete eta ariketa behar bezala egiten ari zarela ziurtatu.
Nola Aldatu ohiak dira Sorbalda Luzatzaile Aduktore Eta Erretraktore Luzapena?
- Doorway Stretch beste aldaera bat da, non ate ireki batean zutik jartzen zaren, eskuak sorbalda altueran jarri markoaren bi aldeetan eta aurrera makurtzen zaren sorbalda eta bularrean luzapena sentitu arte.
- Seated Row Stretch aldaera bat da, non lurrean esertzen zaren hankak luzatuta, erresistentzia-banda oinen inguruan lotu eta bandatik atzera tira, omoplatoak elkarrekin estutuz.
- Band Pull-Apart Stretch-a aldaera bat da, non erresistentzia-banda bat edukitzen duzun bi eskuak zure aurrean bularraren mailan, eta gero banda tira, omoplatoak elkarrekin estutuz.
- Reverse Fly Stretch belaunak tolestu apur batekin zutik jartzen zaren aldakuntza da, aldaketatik aurrera makurtzen zaren eta besoak zuzen luzatzen dituzun
Ze ariketa lagungarriak diren Sorbalda Luzatzaile Aduktore Eta Erretraktore Luzapena?
- Errenkadak okertuta: Ariketa honek sorbalda-luzapen-aduktore eta erretractor-en luzapena osatzen du erronboideak eta latissimus dorsi muskuluak, hau da, sorbaldaren erretrakzioan eta adukzioan parte hartzen duten muskulu nagusiak, hurrenez hurren, eta horrela, muskulu hauen indarra eta malgutasuna areagotuz.
- Aurpegiko tiraketak: Ariketa honek sorbalda-luzapen-aduktore eta erretraktorearen luzapena osatzen du, atzeko deltoideetan, goiko trapezioetan eta erronboideetan arreta jarriz, sorbaldaren erretrakziorako eta adukziorako funtsezkoak direnak, sorbalda artikulazioen osasuna eta jarrera hobetuz.
Erreferentzia-hitzak Sorbalda Luzatzaile Aduktore Eta Erretraktore Luzapena
- Gorputz pisua sorbalda ariketa
- Sorbalda-luzapen-luzapena
- Sorbalda aduktore eta erretractor entrenamendua
- Gorputz pisuko ariketa sorbaldetarako
- Sorbalda indartzeko ariketa
- Sorbaldako muskuluetarako etxeko entrenamendua
- Sorbalda-luzapen-adduktore-erretractor luzapena
- Gorputz pisua sorbalda luzatzea
- Sorbaldako muskuluak tonifikatzeko ariketak
- Sorbalda-luzagailu eta erretraktiletarako ariketak