Tibiako luzapena Belaun erdi flexionatuarekin

• Gorputz Atala: Sabela.
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Tibiako luzapena Belaun erdi flexionatuarekin

Tibial Stretch With Semi Flexed Knee batez ere beheko hankaren malgutasuna eta indarra hobetzeko diseinatutako ariketa zuzendua da, zehazki belauna eta tibialis aurreko muskuluetan. Bereziki onuragarria da hankako beheko lesioetatik edo ebakuntzatik sendatzen diren kirolari, korrikalari edo norbanakoentzat, lesioak prebenitzen, berreskuratzen eta errendimendu orokorra hobetzen lagun dezakeelako. Ariketa hau bere errutinan sartu nahi luke belauneko mina murrizteko, mugikortasuna hobetzeko eta oreka eta egonkortasuna hobetzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Tibiako luzapena Belaun erdi flexionatuarekin

• Ondoren, pixka bat tolestu luzatu nahi duzun hankaren belauna, ariketa osoan zehar erdi flexionatuta geratzen dela ziurtatuz.
• Gero, poliki-poliki makurtu aldaketatik aurrera, bizkarra zuzen mantenduz, eta eskuekin behatzetara heldu.
• Eutsi posizio honi 15-30 segundoz, erdi flexionatuta dagoen belaunaren atzealdean eta tibia eremuan tarte bat sentituz.
• Itzuli poliki-poliki hasierako posiziora eta errepikatu ariketa beste hankarekin.

Ariketa burutzeko Oharrak Tibiako luzapena Belaun erdi flexionatuarekin

• Exekuzio egokia: Hanka zuzenaren oinera heldu bi eskuekin. Ezin baduzu oinetara heldu, erabili erresistentzia-banda edo eskuoihal bat oinaren inguruan laguntzeko. Emeki tira oina gorputzera, bizkarra zuzen eta belauna erdi flexionatuta mantenduz. Saihestu bizkarra biribiltzea edo makurtzea, lesioak eragin ditzakeelako eta ez baitu tibialis aurreko muskulua modu eraginkorrean luzatuko.
• Mugimendu kontrolatua: tartea poliki eta modu kontrolatuan egin behar da. Saihestu kolpeak edo erreboteak muskuluak estutu edo urratu ditzakeelako. Eutsi tarteari 15-30 segundoz, gero askatu poliki-poliki.
• Arnasketa erregularra: Gogoratu aldizka arnasa hartzea

Tibiako luzapena Belaun erdi flexionatuarekin Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Tibiako luzapena Belaun erdi flexionatuarekin?

Bai, hasiberriek Tibial Stretch With Semi Flexed Knee ariketa egin dezakete. Hala eta guztiz ere, garrantzitsua da kontutan izan behar dela ariketa berri oro kontu handiz egin behar dela. Hasiberriak tarte leun batekin hasi behar dira eta pixkanaka-pixkanaka handitu egin behar dute malgutasuna hobetzen doan heinean. Gainera, gida edo prestatzaile profesional bat izatea gomendatzen da ariketa behar bezala egiten ari dela ziurtatzeko, lesioak saihesteko.

Nola Aldatu ohiak dira Tibiako luzapena Belaun erdi flexionatuarekin?

• Beste aldaera bat Tibial Stretch-a da Belaun erdi flexionatuarekin, non zutik jartzen zaren eta zure oina azalera altxatu batean jartzen duzun, gero aurrera makurtu zure tibia-muskuluak luzatzeko.
• Belaun erdi flexionatuarekin etzanda tibia-luzaketa ere egin dezakezu, non bizkarrean etzanda, belauna bularrera eraman eta gero oina zurerantz tira.
• Belaun erdi flexionatua duen horma-tibia-luzaketa beste alternatiba bat da, non horma baten aurrean jartzen zaren belauna erdi flexionatuta eta gero horman makurtu tarte batean.
• Azkenik, bikotekideek lagundutako tibia-luzaketa probatu dezakezu belauna erdi flexionatuarekin, non bikotekide batek zure oina astiro-astiro bultzatzen duen zure gorputzera bizkarrean etzanda zauden bitartean belauna erdi flexionatuta.

Ze ariketa lagungarriak diren Tibiako luzapena Belaun erdi flexionatuarekin?

• Squats: Squats-ak beheko gorputzeko muskulu-talde anitz lotzen dituen mugimendu konposatu bat dira, tibialis aurrekoa barne. Beheko gorputz osoa indartuz, squats-ek tibia tartearen eraginkortasuna hobetu dezake belaun erdi flexionatuarekin eta hankaren indarra eta egonkortasuna hobetu.
• Hamstring kizkur: Hamstring kizkurrak izterraren atzealdeko muskuluak bideratzen ditu, eta horrek tibia-luzapena osa dezake hanketako muskuluen garapen orekatua sustatuz. Horrek lesioak saihesten eta errendimendua hobetzen lagun dezake beheko gorputz sendo eta malgu bat behar duten jardueretan.