Zutik Toe Up Akilesen luzapena

• Gorputz Atala: Sabela.
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Zutik Toe Up Akilesen luzapena

Standing Toe Up Achilles Stretch Akilesen tendoiaren eta txahalaren muskuluen malgutasuna eta indarra hobetzeko diseinatutako ariketa sinple baina eraginkorra da. Kirolarientzat aproposa da, batez ere korrikalarientzat eta inpaktu handiko kiroletan aritzen direnentzat, beheko hanka sendo eta malguak behar dituztenentzat. Ariketa hau zure errutinan sartzeak Akilesen tendinitisa bezalako lesioak saihesten lagun dezake, kirol-errendimendua hobetzen du eta mugikortasun eta oreka orokorra hobetzen du.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Zutik Toe Up Akilesen luzapena

• Mantendu hanka zuzen eta astiro-astiro sakatu aldakak aurrera, orpoa lurrean geratzen dela ziurtatuz.
• Tarte bat sentitu beharko zenuke txahalean eta beheko hankaren atzealdean, hau da, Akilesen tendoia.
• Eutsi posizio honi 20-30 segundo inguru, tartea sentituz baina ez minera arte.
• Askatu tartea eta errepikatu ariketa beste hankarekin.

Ariketa burutzeko Oharrak Zutik Toe Up Akilesen luzapena

• Kokapen zuzena: zutik egon eta jarri zure oinaren baloia gainazal altxatu batean, eskailera edo zinta baten moduan. Ziurtatu orpoa ertzetik zintzilik dagoela. Hau da hasierako posizioa. Saihesteko ohiko akatsen artean, aurrerantz gehiegi makurtzea edo hanka zuzen ez mantentzea daude. Gorputzak tente egon behar du eta luzatzen duzun hanka ahalik eta zuzenen egon behar du.
• Pixkanaka luzatzea: poliki-poliki jaitsi orpoa behera txahal eta Akilesen tendoian tarte bat sentitu arte. Saihestu orpoa azkarregi edo urrunegi jaistearen akatsa. Horrek tentsioa edo lesioak sor ditzake. Tartea pixkanaka eta kontrolatua izan behar da.
• Eutsi eta Errepikatu: Eutsi luzapena 15-30 segundoz, eta gero poliki-poliki altxa ezazu orpoa hasierako posiziora.

Zutik Toe Up Akilesen luzapena Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Zutik Toe Up Akilesen luzapena?

Bai, hasiberriek behin betiko egin dezakete Standing Toe Up Achilles Stretch ariketa. Tarte sinple eta eraginkorra da, Akilesen tendoiari eta txahal-muskuluei zuzenduta. Hona hemen nola: 1. Jarri horma baten aurrean eta jarri eskuak horman, begien parean. 2. Jarri luzatu nahi duzun hanka beste hankaren atzetik, atzeko orpoa lurrean mantenduz. 3. Makurtu aurreko belauna atzeko hankan tarte bat sentitu arte. 4. Eutsi tarteari 15-30 segundo inguru, eta gero beste hanka batera aldatu. 5. Errepikatu hau 2-3 aldiz hanka bakoitzeko. Gogoratu, garrantzitsua dela bizkarra zuzen edukitzea eta ez gehiegi luzatu. Mina sentitzen baduzu, gelditu ariketa. Beti komeni da fitness-profesional edo fisioterapeutarekin kontsultatzea ariketa bat nola egin ziur ez bazaude.

Nola Aldatu ohiak dira Zutik Toe Up Akilesen luzapena?

• Wall Push-Up Akilesen luzapena: Aldaera honetan, hormetatik beso batera gelditzen zara, eskuak horman jarri sorbaldaren altueran, eta gero oin bat atzera egin, orpoa lurrean mantenduz Akiles luzatzeko.
• Eskailera Akilesen luzapena: Hemen, eskailera batean jartzen zara orpoak ertzetik zintzilik daudela eta gero orpoak beherantz jaisten dituzu Akilesen tendoia luzatzeko.
• Eskuoihal Akilesen luzapena: Aldaera honetarako, hankak luzatuta eseri, eskuoihal bat oinaren inguruan sartu eta, ondoren, eskuoihala astiro-astiro tira zuregana, behatzak altxatuz.
• Lunge Akilesen luzapena: oin batekin aurrera pauso handia eman eta aurreko belauna tolestuz atzeko hanka zuzen eta orpoa lurrean mantenduz, Akilesen tendoia luzatzen duen bitartean.

Ze ariketa lagungarriak diren Zutik Toe Up Akilesen luzapena?

• Eserita dagoen txahalaren luzapena: Ariketa honek txahal-muskuluak eta Akilesen tendoiari ere zuzenduta daude, Zutik Toe Up Akilesen luzapenaren antzera, baina eserita dagoen posiziotik, malgutasun orokorra hobetu dezakeen luzapen angelu ezberdina eskaintzen du.
• Beheranzko txakurra: yoga-jarrera honek atzeko kate osoa luzatzen du, txahalak eta Akilesen tendoia barne, zutik dagoen Toe Up Akilesen luzapena osatuz, malgutasun eta oreka orokorrak sustatuz.