کشش شکم
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کشش شکم
حرکات کششی شکم یک تمرین مفید است که در درجه اول عضلات شکم را هدف قرار می دهد و قدرت و انعطاف هسته را افزایش می دهد. این برای همه از مبتدیان تناسب اندام گرفته تا ورزشکاران باتجربه ایده آل است، زیرا می توان آن را به راحتی برای تناسب با سطوح تناسب اندام فردی تنظیم کرد. درگیر شدن در این کشش می تواند به طور قابل توجهی وضعیت بدن را بهبود بخشد، از سلامت کمر حمایت کند و به انجام فعالیت های روزانه و سایر تمرینات کمک کند، و آن را به یک مکمل مطلوب برای هر برنامه تمرینی تبدیل کند.
اجرای: آموزش گام به گام کشش شکم
- به آرامی دست های خود را بلند کنید و آنها را بالای سر خود بکشید.
- در حالی که پاهای خود را صاف نگه داشته اید، بالاتنه خود را به سمت عقب متمایل کنید، کمر خود را قوس دهید و عضلات شکم خود را کشش دهید.
- این وضعیت را حدود 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و مطمئن شوید که به طور طبیعی نفس می کشید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید و تمرین را چند بار دیگر تکرار کنید.
نکات اجرا کشش شکم
- هسته خود را درگیر کنید: قبل از شروع حرکات کششی، با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، هسته خود را درگیر کنید. این کار از کمر شما محافظت می کند و اطمینان حاصل می کند که به جای تکیه بر پشت یا گردن، از عضلات شکم خود استفاده می کنید.
- آهسته و پیوسته: هنگام انجام کشش، مهم است که به آرامی و با کنترل حرکت کنید. از تکان دادن یا عجله در حرکت خودداری کنید، زیرا ممکن است منجر به آسیب شود.
- درست نفس بکشید: به یاد داشته باشید که در حین آرامش نفس بکشید و در حین کشش نفس خود را بیرون دهید. حبس کردن نفس می تواند باعث ایجاد تنش غیرضروری شود و نتوانید بیشترین بهره را از ورزش ببرید.
- از کشش بیش از حد خودداری کنید: یک اشتباه رایج فشار دادن بیش از حد و کشش بیش از حد است. این می تواند منجر به عضله شود
کشش شکم سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند کشش شکم?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین کششی شکم را انجام دهند. این یک تمرین ساده و در عین حال موثر برای تقویت و کشش عضلات شکم شماست. با این حال، مهم است که به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت را برای جلوگیری از آسیب افزایش دهید. همچنین، حفظ فرم مناسب برای اطمینان از موثر و ایمن بودن تمرین بسیار مهم است. اگر در مورد نحوه انجام آن مطمئن نیستید، به دنبال راهنمایی از یک متخصص تناسب اندام باشید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش شکم?
- کشش شکم نشسته شامل نشستن روی لبه صندلی، باز کردن بازوها به سمت بالا و کمی به عقب تکیه دادن برای کشش عضلات شکم است.
- کشش شکمی کبرا یک حرکت یوگا است که در آن روی شکم دراز میکشید و بالاتنهتان را از زمین فشار میدهید و پشت خود را قوس میدهید تا شکمها کشیده شود.
- حالت تمدید شده توله سگ یکی دیگر از انواع یوگا برای کشش شکم است که در آن به حالت چهار دست و پا میروید و سپس دستهای خود را از جلوی خود بیرون میآورید، باسن خود را بالاتر از زانو و بازوها را به اندازه عرض شانه باز میکنید.
- کشش شکم با توپ شامل استفاده از یک توپ ورزشی برای حمایت از پشت شما در حالی که به سمت عقب خم میشوید، بازوهای خود را به سمت بالا دراز میکند تا عضلات شکم را کشش دهید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش شکم?
- بالا بردن ساق پا یکی دیگر از تمرینات تکمیلی برای کشش شکم است زیرا عضلات پایین شکم را هدف قرار می دهد و به بهبود قدرت و انعطاف پذیری کلی هسته کمک می کند.
- پیچهای روسی یک مکمل عالی برای کشش شکم هستند زیرا عضلات مورب را هدف قرار میدهند و باعث ایجاد یک تمرین شکمی متعادل و خوب میشوند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کشش شکم
- کشش شکم با وزن بدن
- تمرینات کششی کمر
- تمرینات وزن بدن برای کمر
- روتین کشش شکم
- تمرین وزن بدن شکم
- تمرینات تقویت کننده کمر
- کشش شکم برای استحکام هسته
- تمرینات دور کمر با وزن بدن
- تکنیک های کشش شکم
- تمرینات وزن بدن شکل دادن به کمر