تخته جلو - باسن
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به تخته جلو - باسن
تمرین جلویی پلانک - باسن یک تمرین تقویت کننده هسته است که نه تنها عضلات شکم، بلکه عضلات باسن شما را نیز هدف قرار می دهد، و این یک انتخاب عالی برای افرادی است که به دنبال بهبود قدرت و ثبات کلی بدن خود هستند. برای تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا پیشرفته، مناسب است، زیرا شدت آن را می توان بر اساس قابلیت های شخصی تنظیم کرد. این تمرین برای کسانی که هدفشان بهبود وضعیت بدن، کاهش کمردرد و بهبود تعادل و هماهنگی بدن است، در عین حال که عضلات باسن خود را تقویت می کنند، ایده آل است.
اجرای: آموزش گام به گام تخته جلو - باسن
- آرنج های خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید و ساعدها را روی زمین قرار دهید، کف دست ها صاف باشد.
- از روی زمین به سمت بالا فشار دهید، روی انگشتان پا بلند شوید و عمدتاً روی ساعد خود قرار بگیرید، بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پا نگه دارید.
- باسن خود را منقبض کنید و عضلات شکم خود را سفت کنید در حالی که این وضعیت را برای مدت زمان مورد نظر نگه دارید.
- برای پایان دادن به تمرین، به آرامی خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.
نکات اجرا تخته جلو - باسن
- یک خط مستقیم بدن را حفظ کنید: بدن شما باید یک خط مستقیم از سر تا پاشنه های شما تشکیل دهد. از افتادگی یا بلند شدن باسن خودداری کنید زیرا این کار می تواند فشار غیرضروری به کمر شما وارد کند و اثربخشی ورزش را کاهش دهد. یک اشتباه رایج این است که هسته مرکزی را به اندازه کافی درگیر نمی کند و باعث قوس شدن پشت می شود.
- هسته خود را درگیر کنید: برای اجرای موثر پلانک جلو، باید عضلات مرکزی خود را درگیر کنید. تصور کنید ناف خود را به سمت ستون فقرات خود می کشید. این کمک می کند تا بدن خود را در موقعیت صحیح نگه دارید و فواید ورزش را به حداکثر می رساند.
- گردن و ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید: نگاه کنید
تخته جلو - باسن سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند تخته جلو - باسن?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرینات جلو پلانک - باسن را انجام دهند، اما باید با مدت زمان کوتاه تری شروع کنند و با بهبود قدرت و استقامت به تدریج افزایش پیدا کنند. حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب مهم است. اگر هر گونه ناراحتی یا درد احساس شد، بهتر است آن را متوقف کرده و با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای تخته جلو - باسن?
- ساید پلانک: به جای رو به زمین، به پهلو بچرخید و روی یک ساعد و کنار یک پا تکیه دهید. این تغییر همچنین عضلات مایل یا پهلوی شکم را هدف قرار می دهد.
- پلانک با بلند کردن پا: در حالی که وضعیت تخته جلویی را نگه داشته اید، یک پا را از روی زمین بلند کنید و آن را صاف نگه دارید. این یک چالش اضافی را به باسن و کمر شما اضافه می کند.
- پلانک با لیفت بازو: شبیه به بلند کردن پا، اما این بار یک دست را از روی زمین بلند می کنید. این نه تنها عضلات باسن شما را تقویت می کند، بلکه تعادل و ثبات شما را نیز به چالش می کشد.
- پلانک با زانو تا آرنج: در حالت پلانک جلو، یک زانو را به سمت همان آرنج کناری لمس کنید و سپس آن را به عقب برگردانید. این تغییر شدت آن را افزایش می دهد
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای تخته جلو - باسن?
- کوهنوردان: این تمرین با افزودن یک عنصر پویا، پلانک جلویی را تکمیل میکند، که ضربان قلب را برای تمرین قلبی عروقی افزایش میدهد و در عین حال، هسته را مانند پلانک جلو درگیر میکند.
- پوشآپها: پوشآپها با هدف قرار دادن قدرت بالای بدن، بهویژه قفسه سینه، شانهها و عضلات سه سر، که در طول پلانک جلو نیز درگیر میشوند، پلانک جلویی را تکمیل میکنند و تمرین جامعتری برای کل بدن ارائه میدهند.
کلمات کلیدی مرتبط برای تخته جلو - باسن
- ورزش با وزن بدن برای کمر
- تمرین باسن پلانک جلو
- تمرینات تقویت کننده کمر
- تغییرات پلانک وزن بدن
- تمرینات دور کمر در خانه
- پلانک جلو برای پایین تنه
- تمرینات پلانک برای باسن
- تمرینات تقویت کمر
- تمرین دور کمر بدون تجهیزات
- تمرینات وزن بدن برای تقویت کمر.