اهرم ددلیفت

• قسمت بدن: چهارسررشته‌ای‌ها, ران
• تجهیزات: وزن٬ دستگاه تمرین زورگیری
• عضلات اصلی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• عضلات ثانویه: Adductor Magnus, Soleus

معرفی به اهرم ددلیفت

Lever Deadlift یک تمرین قدرتی است که عمدتاً قسمت پایین کمر، باسن و همسترینگ را هدف قرار می‌دهد و درعین‌حال، قسمت مرکزی و بالای بدن را نیز درگیر می‌کند. این یک تمرین عالی برای علاقه مندان به تناسب اندام مبتدی و پیشرفته است، به دلیل مقاومت قابل تنظیم دستگاه اهرمی. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند تا وضعیت بدنی خود را بهبود بخشند، قدرت کلی بدن را افزایش دهند و تناسب اندام عملکردی را تقویت کنند که به فعالیت های روزانه کمک می کند.

اجرای: آموزش گام به گام اهرم ددلیفت

• عمود بر هالتر بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و از لگن و زانو خم شوید تا انتهای هالتر را بگیرید.
• در حالی که کمرتان صاف، سینه به سمت بالا و هسته درگیر است، هالتر را با صاف کردن باسن و زانوها بلند کنید و میله را نزدیک بدن نگه دارید.
• هنگامی که به صورت عمودی ایستادید، قبل از اینکه هالتر را به آرامی به حالت اولیه برگردانید، یک لحظه مکث کنید و کنترل را در تمام طول حرکت حفظ کنید.
• تمرین را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید، و مطمئن شوید که فرم خود را در تمام طول مدت صحیح نگه دارید.

نکات اجرا اهرم ددلیفت

• **از کشش بیش از حد اجتناب کنید**: یک اشتباه رایج این است که پشت و گردن را در حین لیفت بیش از حد دراز کنید. این می تواند منجر به فشار و آسیب شود. همیشه گردن خود را در یک راستا با ستون فقرات خود نگه دارید و با پاها و باسن خود بلند کنید نه با کمر.
• **حرکت کنترل شده**: در حرکت عجله نکنید. ددلیفت اهرمی باید یک حرکت آهسته و کنترل شده باشد. اهرم را به آرامی پایین بیاورید و سپس از باسن و پاهای خود استفاده کنید تا به حالت اولیه برگردید. این به درگیر شدن صحیح عضلات و جلوگیری از آسیب کمک می کند.
• **نفس كشيدن

اهرم ددلیفت سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند اهرم ددلیفت?

بله، مبتدیان می توانند تمرین Lever Deadlift را انجام دهند، اما انجام صحیح آن برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. توصیه می شود با وزنه سبک تر شروع کنید و با بهبود قدرت و فرم به تدریج افزایش دهید. در صورت امکان، داشتن یک متخصص تناسب اندام یا ورزشکار باتجربه نیز مفید است که ابتدا تمرین را نشان دهد تا از تکنیک مناسب اطمینان حاصل شود.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اهرم ددلیفت?

• Deadlift Lever Romanian Deadlift با صاف نگه داشتن پاها در طول لیفت بیشتر روی عضلات همسترینگ و باسن تمرکز می کند.
• Lever Sumo Deadlift یکی دیگر از تغییراتی است که در آن پاها بیشتر از عرض شانه باز می شوند و قسمت داخلی ران ها و باسن را هدف قرار می دهند.
• Deadlift Lever Stiff-Leg Deadlift تغییری است که بر روی همسترینگ و کمر تأکید دارد و پاها را تقریباً در تمام طول لیفت صاف نگه می دارد.
• Lever Deadlift to Row یک تغییر ترکیبی است که ددلیفت را با حرکت قایقرانی ترکیب می‌کند و هر دو قسمت پایین و بالاتنه را کار می‌کند.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اهرم ددلیفت?

• هالتر یک تمرین مکمل عالی برای Deadlift اهرمی است زیرا عضلات بالای کمر را هدف قرار می دهد و توانایی بدن برای حفظ یک وضعیت قوی و پایدار در طول ددلیفت را تقویت می کند.
• ددلیفت رومانیایی با تمرکز بیشتر بر روی همسترینگ و پایین کمر، که ماهیچه های مهمی هستند که در حرکت ددلیفت استفاده می شوند، مکمل ددلیفت اهرمی است و به بهبود تحرک و انعطاف لگن کمک می کند، که هر دو برای انجام ایمن و موثر ددلیفت ضروری هستند.