پرس پای نشسته اهرمی
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پرس پای نشسته اهرمی
Lever Seated Leg Press یک تمرین تمرینی قدرتی است که عمدتاً عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ را هدف قرار می دهد و یک تمرین جامع پایین تنه را ارائه می دهد. به دلیل مقاومت قابل تنظیم برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکار پیشرفته مناسب است. افراد ممکن است این تمرین را به دلیل توانایی آن در ایجاد قدرت پایینتر بدن، بهبود تون عضلات و افزایش عملکرد کلی تناسب اندام انتخاب کنند.
اجرای: آموزش گام به گام پرس پای نشسته اهرمی
- نشیمنگاه و صفحه پا را طوری تنظیم کنید که پاهای شما در زانوها زاویه 90 درجه داشته باشد و پاها به اندازه عرض شانه ها از هم باز باشند.
- دستگیرههای دو طرف صندلی را برای ثبات بگیرید، سپس با استفاده از پاشنهها و ساعدها، صفحه پا را از خود دور کنید، پاهای خود را کاملاً باز کنید، اما بدون قفل کردن زانوها.
- به آرامی صفحه پا را با خم کردن زانوها و کنترل وزنه به حالت اولیه به حالت اولیه برگردانید.
- این حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، مطمئن شوید که فرم مناسب را در طول تمرین حفظ کنید.
نکات اجرا پرس پای نشسته اهرمی
- فرم مناسب: در حین فشار دادن، زانوهای شما باید در یک راستا با پاهایتان باشند، نه اینکه به سمت داخل غار کنند یا به سمت بیرون خم نشوند. این یک اشتباه رایج است و می تواند منجر به آسیب دیدگی زانو شود. همیشه پشت و باسن خود را در حین حرکت روی صندلی نگه دارید تا از فشار به کمر جلوگیری کنید.
- حرکت کنترل شده: از اشتباه استفاده از تکانه برای بلند کردن وزنه اجتناب کنید. در عوض، از یک حرکت آهسته و کنترل شده استفاده کنید، وزنه را به سمت بالا فشار دهید و سپس آن را پایین بیاورید. این تضمین می کند که عضلات را به طور موثر کار می کنید و فقط به تکانه تکیه نمی کنید.
- زانوهای خود را قفل نکنید: یکی دیگر از اشتباهات رایج این است که زانوها را به طور کامل دراز کنید و در بالای پرس قفل کنید. این باعث فشار غیر ضروری به زانو می شود
پرس پای نشسته اهرمی سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند پرس پای نشسته اهرمی?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Lever Seated Leg Press را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه های سبک تر شروع کنید. همچنین ایده خوبی است که از یک مربی شخصی یا یک ورزشکار مجرب بخواهید فرم شما را بررسی کند تا مطمئن شود که تمرین را به درستی انجام می دهید. این یک تمرین عالی برای تقویت پایین تنه، به ویژه عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرس پای نشسته اهرمی?
- پرس ساق 45 درجه یکی دیگر از تغییراتی است که در آن وزنه ها را با زاویه 45 درجه به سمت بالا فشار می دهید.
- ماشین هک اسکوات تمرینی مشابه پرس پا است که در آن وزنه را در حالی که با زاویه کمی ایستاده اید به سمت بالا فشار می دهید.
- پرس تک پا نوعی از پرس پای نشسته است که در آن با یک پا فشار می آورید و بر قدرت و تعادل فردی تمرکز می کنید.
- پرس ساق پا بلند کردن نوعی است که در آن فقط با انگشتان پا و توپ های پا فشار می آورید و هدف آن تقویت عضلات ساق پا است.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرس پای نشسته اهرمی?
- لانژها همچنین با تمرکز بر روی همان عضلات پایین تنه، اما به روشی پویاتر و یکطرفه تر، پرس پای نشسته اهرمی را تکمیل می کنند، که می تواند به بهبود عدم تعادل ماهیچه ها و افزایش قدرت عملکردی کمک کند.
- ددلیفت یکی دیگر از تمرینات تکمیلی است زیرا، در حالی که آنها عمدتاً زنجیره خلفی شامل همسترینگ و باسن را هدف قرار می دهند، همچنین به حرکت ساق پا شبیه به پرس پای نشسته با اهرم نیاز دارند و علاوه بر این، قدرت و ثبات کلی بدن را بهبود می بخشند.
کلمات کلیدی مرتبط برای پرس پای نشسته اهرمی
- پرس پای دستگاه اهرمی
- تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران
- تمرین ران با دستگاه اهرمی
- تمرین پرس پای نشسته
- تمرین پرس ساق چهار سر ران
- راهنمای پرس پای نشسته با اهرم
- نحوه انجام پرس پای نشسته با اهرم
- تمرینات اهرمی برای ران
- تمرین عضلات چهار سر ران با پرس پای نشسته
- تقویت ران با پرس ساق پای نشسته با اهرم.