اهرم ددلیفت
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اهرم ددلیفت
Lever Deadlift یک تمرین تمرینی قدرتی است که عمدتاً عضلات پایین تنه از جمله باسن، همسترینگ و کمر را هدف قرار می دهد. این یک تمرین ایده آل برای علاقه مندان به تناسب اندام مبتدی و پیشرفته است، زیرا قدرت را افزایش می دهد، وضعیت بدن را بهبود می بخشد و ثبات کلی بدن را افزایش می دهد. مردم مایلند این تمرین را به دلیل اثربخشی آن در عضله سازی، چربی سوزی و تقویت حرکات عملکردی در زندگی روزمره در برنامه روزانه خود بگنجانند.
اجرای: آموزش گام به گام اهرم ددلیفت
- در لگن و زانو خم شوید، دسته اهرم را با هر دو دست بگیرید، پشت خود را صاف و چشمان خود را به سمت جلو نگه دارید.
- پاشنه های خود را فشار دهید تا اهرم را بلند کنید، باسن و زانوهای خود را تا زمانی که صاف بایستید دراز کنید. در طول این حرکت، هسته مرکزی خود را درگیر نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید.
- برای لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی اهرم را به حالت اولیه پایین بیاورید و در لگن و زانو خم شوید.
- تمرین را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید، و اطمینان حاصل کنید که فرم مناسب را در تمام مدت حفظ کنید.
نکات اجرا اهرم ددلیفت
- **حرکات کنترل شده:** از حرکات تند و سریع خودداری کنید. ددلیفت اهرمی باید به صورت آهسته و کنترل شده انجام شود. این نه تنها خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد، بلکه تضمین می کند که عضلات درست کار می کنید.
- **تکنیک تنفس:** رعایت تکنیک تنفس صحیح در حین انجام این تمرین بسیار مهم است. در حالی که اهرم را پایین می آورید دم و در حالی که آن را بلند می کنید بازدم کنید. نگه داشتن نفس می تواند باعث افزایش ناگهانی فشار خون شود.
- **جلوگیری از اضافه بار:** یکی از اشتباهات رایج این است که سعی کنید خیلی زود وزنه بردارید. شروع کن با
اهرم ددلیفت سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند اهرم ددلیفت?
بله ، مبتدیان می توانند تمرین Deadlift اهرم را انجام دهند ، اما مهم است که با وزن سبک شروع کنید و روی فرم تمرکز کنید تا از آسیب دیدن جلوگیری شود. همچنین ایده خوبی است که یک مربی یا نظارت فردی با تجربه داشته باشید تا از تکنیک مناسب استفاده شود. مانند هر تمرین جدید ، توصیه می شود با بهبود قدرت و اعتماد به نفس ، سرعت را آهسته و به تدریج افزایش دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اهرم ددلیفت?
- Deadlift اهرمی دمبل شامل استفاده از دمبل به جای هالتر است که می تواند به بهبود قدرت گرفتن کمک کند و به تمرین شما تنوع دهد.
- سومو اهرم ددلیفت نوعی است که در آن پاهای شما بازتر از عرض شانه قرار می گیرند و بیشتر قسمت داخلی ران و باسن شما را هدف قرار می دهند.
- ددلیفت اهرمی رومانیایی بیشتر بر روی همسترینگ و کمر تمرکز می کند، زیرا در طول حرکت پاهای خود را تقریباً صاف نگه می دارید.
- ددلیفت اهرمی کمبود شامل ایستادن روی یک سطح مرتفع برای افزایش دامنه حرکتی و درگیر شدن بیشتر عضلات زنجیره خلفی است.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اهرم ددلیفت?
- هالتر هیپ تراست می تواند یک تمرین مفید برای جفت شدن با اهرم Deadlifts باشد زیرا به طور خاص عضلات سرینی و همسترینگ را که عضلات اصلی مورد استفاده در ددلیفت هستند، هدف قرار می دهد و در نتیجه عملکرد کلی ددلیفت شما را بهبود می بخشد.
- ددلیفت رومانیایی همچنین میتواند افزودهای ارزشمند به یک روال تمرینی باشد که شامل ددلیفت با اهرم است، زیرا بر زنجیره خلفی - عضلات پشت بدن شما تمرکز میکند و میتواند به بهبود فرم و قدرت شما در لیور ددلیفت کمک کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای اهرم ددلیفت
- تمرین Deadlift با اهرم
- تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران
- تمرینات تقویت کننده ران
- تمرینات ماشین اهرمی
- تغییرات ددلیفت
- Lever Deadlift برای عضلات پا
- تمرینات قدرتی با Lever Deadlift
- تمرینات ماشین اهرمی
- تمرینات چهار سر ران و ران
- تکنیک Lever Deadlift.