لانج عقب مین
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به لانج عقب مین
لانج عقب مین زمینی یک تمرین بسیار موثر برای پایین تنه است که عضلات باسن، چهار سر و همسترینگ را هدف قرار می دهد و در عین حال تعادل و ثبات را نیز ارتقا می دهد. این تمرین برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکار پیشرفته مناسب است، زیرا می توان آن را به راحتی تغییر داد تا با توانایی فرد مطابقت داشته باشد. افراد ممکن است انتخاب کنند که این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند تا قدرت پایین بدن را افزایش دهند، هماهنگی کلی بدن را بهبود بخشند و تناسب اندام عملکردی را افزایش دهند.
اجرای: آموزش گام به گام لانج عقب مین
- رو به روی مین زمینی بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انتهای دیگر هالتر را با هر دو دست در ارتفاع سینه بگیرید.
- با پای راست خود یک قدم به عقب بردارید و بدن خود را در حالت لانژ قرار دهید. زانوی جلوی شما باید مستقیماً روی مچ پا باشد و زانوی عقب شما باید درست از روی زمین معلق باشد.
- پای جلوی خود را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید، در تمام طول حرکت، قسمت مرکزی بدن را درگیر نگه دارید و قفسه سینه خود را بلند کنید.
- تمرین را روی پای مخالف تکرار کنید و پاهای متناوب را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.
نکات اجرا لانج عقب مین
- ** فرم صحیح **: با یک پا قدم بزنید و بدن خود را به درون یک لنگه پایین بیاورید. زانوی جلوی شما باید مستقیماً بالای مچ پا باشد و زانوی پشت شما باید به سمت کف باشد. برای بازگشت به موقعیت شروع ، پاشنه جلویی خود را فشار دهید. برای حفظ تعادل و کنترل ، حتماً سینه و هسته خود را در طول حرکت درگیر نگه دارید.
- **از خم شدن به جلو پرهیز کنید**: یک اشتباه رایج این است که در طول لانژ به جلو خم شوید. این می تواند فشار غیرضروری به کمر شما وارد کند و تمرکز را از پایین تنه شما دور کند. مطمئن شوید که تنه خود را در طول تمرین صاف نگه دارید.
- **عجله نکنید**: یکی دیگر از اشتباهات رایج عجله در حرکت است
لانج عقب مین سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند لانج عقب مین?
بله، مبتدیان می توانند تمرین لانج عقب مین را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک تر شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی یا فرد با تجربه ابتدا تمرین را نشان دهد تا از تکنیک صحیح اطمینان حاصل شود. مانند هر ورزش دیگری، مهم است که به بدن خود گوش دهید و از حد خود فراتر نروید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای لانج عقب مین?
- لانژ جانبی مین زمینی: در این واریاسیون، شما به جای عقب رفتن به پهلو می روید که قسمت داخلی و خارجی ران را هدف قرار می دهد.
- لانج کورسی مین زمینی: این شامل قرار دادن پای خود به صورت مورب در پشت خود است، که باسن را از زاویه دیگری کار می کند.
- لانگ پیاده روی مین زمینی: این تغییر شامل راه رفتن به جلو با هر لاننج است که می تواند به بهبود تعادل و هماهنگی کمک کند.
- لانژ معکوس مین زمینی با چرخش: این شامل چرخاندن نیم تنه در حین حرکت به سمت عقب است که می تواند به درگیر شدن هسته بدن و بهبود قدرت چرخشی کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای لانج عقب مین?
- ددلیفت یکی دیگر از تمرینات تکمیلی است زیرا پایین تنه را نیز هدف قرار می دهد، به ویژه عضلات همسترینگ و باسن را هدف قرار می دهد، اما عضلات پشت و مرکزی را نیز درگیر می کند و تمرین قدرتی جامع تری را ارائه می دهد.
- اسکوات های جام یک افزودنی عالی برای لانژهای عقب مین زمینی هستند، زیرا عضلات پایین تنه مشابهی را هدف قرار می دهند، اما به دلیل موقعیت نگه داشتن وزن، قدرت بالای بدن، به ویژه در بازوها و شانه ها را نیز شامل می شوند.
کلمات کلیدی مرتبط برای لانج عقب مین
- تمرین مین لانج عقب
- تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران
- تمرینات تقویت کننده ران
- تمرینات ماشین اهرمی
- تمرینات مین برای پاها
- تمرینات لانژ عقب
- تمرینات بدنسازی برای ران
- تکنیک لانج عقب مین
- تمرینات عضله سازی چهار سر ران
- از تمرینات پای ماشینی استفاده کنید