پرس پای افقی اهرمی نشسته
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پرس پای افقی اهرمی نشسته
Lever Seated Horizontal Leg Press یک تمرین تمرینی قدرتی است که در درجه اول عضله چهار سر را هدف قرار می دهد، اما عضلات همسترینگ، باسن و ساق پا را نیز درگیر می کند. این تمرین برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام ایده آل است، از مبتدیانی که به دنبال تقویت قدرت پایه پا هستند تا ورزشکاران پیشرفته ای که هدف هیپرتروفی عضلانی دارند. استفاده از پرس پای افقی نشسته با اهرم در روال خود می تواند قدرت پایین بدن را افزایش دهد، عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و به یک رژیم تناسب اندام متعادل و کامل کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام پرس پای افقی اهرمی نشسته
- اطمینان حاصل کنید که پشت شما روی صندلی صاف باشد و دستانتان روی دستههای کنارههایتان چسبیده باشند.
- سکو را با استفاده از پاشنه ها و گوی های پا از خود دور کنید تا زمانی که پاهایتان تقریباً به طور کامل کشیده شوند، مطمئن شوید که زانوهایتان قفل نمی شود.
- به آرامی وزنه را با خم کردن زانوها و بازگرداندن سکو به سمت خود برگردانید و مطمئن شوید که پاهایتان در تمام طول حرکت روی سکو صاف می مانند.
- حرکت را برای مقدار مورد نظر تکرار کنید، مطمئن شوید که فرم مناسب را در طول تمرین حفظ کنید.
نکات اجرا پرس پای افقی اهرمی نشسته
- حرکات خود را کنترل کنید: از اشتباه رایج استفاده از تکانه برای فشار دادن وزنه اجتناب کنید. در عوض، حرکات خود را در هر دو مرحله فشار و رها کردن کنترل کنید. این نه تنها با درگیر کردن ماهیچه های شما در تمام طول تمرین باعث موثرتر شدن ورزش می شود، بلکه خطر آسیب دیدگی را نیز کاهش می دهد.
- دامنه کامل حرکت: مطمئن شوید که از دامنه حرکتی کامل استفاده می کنید. این به این معنی است که وزنه را فشار دهید تا پاهای شما تقریباً به طور کامل دراز شوند اما قفل نشوند و سپس به حالت اولیه بازگردید که زانوهای شما در زاویه 90 درجه قرار دارند. از اشتباه انجام تکرارهای جزئی که می تواند اثربخشی تمرین را محدود کند، اجتناب کنید.
پرس پای افقی اهرمی نشسته سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند پرس پای افقی اهرمی نشسته?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Lever Seated Horizontal Leg Press را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین برای اطمینان از اینکه تمرین به درستی انجام می شود، در ابتدا نظارت یک مربی یا مربی با تجربه در باشگاه مفید است. مانند هر ورزش دیگری، فرد باید به بدن خود گوش دهد و در صورت احساس ناراحتی یا درد متوقف شود.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرس پای افقی اهرمی نشسته?
- پرس ساق پا هک اسکوات: این مدل از یک دستگاه اسکات هک استفاده میکند، جایی که شما به صورت عمودی میایستید و وزنه را با پاهایتان دور میکنید، زاویهای متفاوت ارائه میدهد و ماهیچههای مختلف را هدف قرار میدهد.
- Cable Leg Press: در این تغییر، شما از یک دستگاه کابل برای انجام پرس پا استفاده میکنید که میتواند حرکت نرمتر، روانتر و کشش مداوم بر روی عضلات ایجاد کند.
- پرس تک پا: این تغییر شامل انجام پرس پا با یک پا در یک زمان است که می تواند به رفع هرگونه عدم تعادل عضلانی کمک کند.
- پرس پای شیب دار: این تغییر از دستگاه پرس پای شیب دار استفاده می کند، که در آن وزنه را با زاویه به سمت بالا فشار می دهید، که می تواند ماهیچه ها را متفاوت هدف قرار دهد و به تمرین شما تنوع دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرس پای افقی اهرمی نشسته?
- لانژها همچنین با پرس افقی ساق اهرمی به خوبی کار می کنند زیرا نه تنها همان عضلات پا را تقویت می کنند، بلکه انعطاف پذیری و تحرک را در خم کننده های ران افزایش می دهند، که می تواند دامنه حرکت را در حین پرس پا افزایش دهد.
- ددلیفت میتواند با هدف قرار دادن عضلات زنجیره خلفی از جمله عضلات همسترینگ و باسن، پرس افقی اهرمی نشسته را تکمیل کند، در حالی که کمر و هسته را تقویت میکند و در نتیجه قدرت و ثبات کلی پایینتنه را بهبود میبخشد.
کلمات کلیدی مرتبط برای پرس پای افقی اهرمی نشسته
- اهرم تمرین پرس پا
- تمرین تقویت عضلات چهار سر ران
- تونینگ ران با دستگاه اهرمی
- روال پرس پای افقی نشسته
- تمرین پای نشسته با اهرم
- تمرین عضلات چهار سر ران با دستگاه اهرمی
- تمرین ران ساختمان
- تمرین دستگاه پرس پا نشسته
- دستگاه اهرمی برای تونینگ ران
- پرس افقی پا برای چهار سر ران.