پرس پای نشسته اهرمی
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پرس پای نشسته اهرمی
Lever Seated Leg Press یک تمرین تمرینی قدرتی است که قسمت پایین تنه، به ویژه عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ را هدف قرار می دهد. این یک انتخاب عالی برای علاقه مندان به تناسب اندام در تمام سطوح ، از مبتدیان تا پیشرفته است ، زیرا می توان آن را به راحتی متناسب با سطح قدرت و تناسب اندام تنظیم کرد. افراد ممکن است این تمرین را برای بهبود قدرت پایین بدن، تقویت تون عضلات و افزایش عملکرد کلی ورزشی انتخاب کنند.
اجرای: آموزش گام به گام پرس پای نشسته اهرمی
- پاهای خود را صاف روی سکوی جلوی خود قرار دهید، به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته باشند، و دسته ها را در طرفین برای ثبات بگیرید.
- با استفاده از پاشنه ها و گوی های پای خود، سکو را به سمت بیرون فشار دهید، پاهای خود را به طور کامل باز کنید اما بدون قفل کردن زانوها.
- به آرامی زانوهای خود را خم کنید تا سکو را به حالت اولیه برگردانید و مطمئن شوید که حرکت کنترل شده است و اجازه ندهید وزنه ها سقوط کنند.
- تمرین را برای تعداد تکرارهای دلخواه خود تکرار کنید، با تمرکز بر حفظ فرم خوب و یک ریتم ثابت در تمام طول.
نکات اجرا پرس پای نشسته اهرمی
- حرکت کنترل شده: از اشتباه رایج استفاده از تکانه برای فشار دادن وزنه اجتناب کنید. در عوض، روی حرکات آهسته و کنترل شده تمرکز کنید – در حین بازدم وزنه را فشار دهید، زمانی که پاهایتان کاملاً دراز شدند اما قفل نشدند، یک ثانیه نگه دارید، سپس به تدریج وزنه را در حین دم به عقب برگردانید.
- دامنه حرکت کامل: برای اینکه از تمرین حداکثر بهره را ببرید، مطمئن شوید که از دامنه حرکتی کامل استفاده می کنید. این به این معنی است که وزنه را پایین بیاورید تا زمانی که زانوهایتان با زاویه 90 درجه خم شوند، سپس آن را به عقب فشار دهید تا پاهایتان تقریباً به طور کامل کشیده شوند. از اشتباه انجام ندادن دامنه کامل حرکت خودداری کنید زیرا می تواند اثربخشی تمرین را محدود کند.
- از قفل کردن خودداری کنید
پرس پای نشسته اهرمی سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند پرس پای نشسته اهرمی?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Lever Seated Leg Press را انجام دهند. این یک تمرین مبتنی بر ماشین است که عضلات پایین تنه، در درجه اول عضلات چهارسر ران، باسن، و همسترینگ را هدف قرار می دهد. این دستگاه به حفظ فرم مناسب کمک می کند، که آن را برای مبتدیان مناسب می کند. با این حال، مهم است که با یک وزنه سبک شروع کنید که امکان حرکت راحت را فراهم می کند و به تدریج با بهبود قدرت و اعتماد به نفس، وزن را افزایش دهید. مانند هر ورزش جدید، توصیه می شود که یک مربی یا ورزشکار مجرب داشته باشید که فرم صحیح را برای جلوگیری از آسیب نشان دهد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرس پای نشسته اهرمی?
- پرس پا افقی یکی دیگر از تغییراتی است که در آن فرد وزنه را به صورت افقی فشار می دهد و زاویه مقاومت متفاوتی را ارائه می دهد.
- پرس تک پا نوعی است که در آن فقط از یک پا برای فشار دادن وزنه استفاده می شود و شدت و تمرکز بر روی عضلات پا را افزایش می دهد.
- ماشین اسکوات هک یک نوع دیگر است که در آن فرد روی یک سکو می ایستد و وزنه را به سمت بالا فشار می دهد و حرکت چمباتمه را شبیه سازی می کند.
- پرس 45 درجه ای لگ پرس نوعی است که در آن فرد با زاویه 45 درجه می نشیند و وزنه ها را در جهت بالا و بیرون فشار می دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرس پای نشسته اهرمی?
- لانژها: مانند پرس ساق پای نشسته با اهرم، لانژها عمدتاً روی قسمت پایینی بدن کار می کنند، اما به درجه ای از تعادل و ثبات نیز نیاز دارند. این آنها را به یک تمرین مکمل خوب تبدیل می کند زیرا آنها عضلات را به روشی متفاوت به چالش می کشند و می توانند به بهبود قدرت و ثبات کلی پا کمک کنند.
- بالا بردن ساق پا: در حالی که پرس ساق پای نشسته با اهرم روی عضلات بزرگتر ساق پا کار می کند، بالا بردن ساق پا به طور خاص عضلات کوچکتر و اغلب نادیده گرفته شده ساق پا را هدف قرار می دهد. گنجاندن رایس گوساله در یک برنامه تمرینی می تواند به اطمینان از رشد متعادل پا و جلوگیری از آسیب های احتمالی کمک کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای پرس پای نشسته اهرمی
- پرس پای دستگاه اهرمی
- تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران
- تمرین ران با دستگاه اهرمی
- تمرین پرس پای نشسته
- مطبوعات پائین پائین
- تمرینات تقویت کننده ران
- تمرینات اهرمی برای پاها
- پرس پای نشسته برای عضلات چهارسر ران
- تکنیک های پرس پای نشسته با اهرم
- تمرینات قدرتی با پرس پای نشسته با اهرم