اهرم هیپ تراست

• قسمت بدن: شکم‌ها
• تجهیزات: وزن٬ دستگاه تمرین زورگیری
• عضلات اصلی: Gluteus Maximus
• عضلات ثانویه: Adductor Magnus, Hamstrings, Quadriceps

معرفی به اهرم هیپ تراست

Lever Hip Thrust یک تمرین تقویتی است که در درجه اول عضلات باسن، همسترینگ و هسته مرکزی بدن را هدف قرار می دهد و قدرت و ثبات بیشتری را برای عملکرد ورزشی و فعالیت های روزمره فراهم می کند. این یک تمرین عالی برای هر کسی است که به دنبال بهبود قدرت پایین تنه است، از مبتدیان تا علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته. افراد ممکن است این تمرین را برای افزایش عملکرد ورزشی خود، بهبود فرم بدن یا افزایش سطح کلی تناسب اندام به دلیل اثربخشی آن در کار گروه های عضلانی اصلی انتخاب کنند.

اجرای: آموزش گام به گام اهرم هیپ تراست

• یک هالتر را روی باسن خود قرار دهید، و مطمئن شوید که برای جلوگیری از ناراحتی، آن را بالشتک کنید. می توانید از بازوهای خود برای نگه داشتن آن در جای خود استفاده کنید.
• با فشار دادن پاشنه های خود، باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما یک خط مستقیم از شانه ها تا زانوها را تشکیل دهد.
• قبل از اینکه به آرامی باسن خود را به حالت اولیه برگردانید، باسن خود را در بالای حرکت به مدت چند ثانیه منقبض کنید.
• این روند را برای تعداد تکرارهای دلخواه خود تکرار کنید و از حفظ کنترل و فرم مناسب در طول تمرین اطمینان حاصل کنید.

نکات اجرا اهرم هیپ تراست

• هسته خود را درگیر کنید: مطمئن شوید که هسته خود را درگیر کرده و عضلات باسن خود را در بالای حرکت فشار دهید. این کمک می کند تا اثربخشی ورزش به حداکثر برسد و همچنین به محافظت از کمر شما در برابر فشار کمک می کند.
• حفظ کنترل: از وسوسه استفاده از حرکت برای بلند کردن وزنه اجتناب کنید. در عوض، اهرم را به صورت آهسته و کنترل شده بلند و پایین بیاورید. این کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که به طور موثر بر روی عضلات مورد نظر کار می کنید و خطر آسیب را کاهش می دهد.
• بیش از حد گشاد نکنید: در حالی که کشیدن کامل باسن در بالای حرکت مهم است، مراقب باشید که بیش از حد دراز نکنید. کشش بیش از حد می تواند فشار غیر ضروری به کمر شما وارد کند. هدف مستقیم

اهرم هیپ تراست سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند اهرم هیپ تراست?

بله، افراد مبتدی می توانند تمرین Lever Hip Thrust را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین توصیه می شود که در ابتدا از یک مربی یا فرد با تجربه شما را در تمرین راهنمایی کند تا مطمئن شوید که آن را به درستی انجام می دهید. همیشه به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد فورا ورزش را متوقف کنید.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اهرم هیپ تراست?

• تراست ران با اهرم نواری: در این تغییر، یک نوار مقاومتی در اطراف زانوها اضافه می شود تا باسن بیشتر درگیر شود و ابداکشن مفصل ران را بهبود بخشد.
• رانش وزنی اهرمی باسن: این شامل اضافه کردن صفحات وزنه یا هالتر در سراسر باسن برای افزایش مقاومت و به چالش کشیدن عضلات باسن است.
• تراست اهرمی هیپ با پاهای بالا: این تغییر شامل قرار دادن پاهای شما روی یک سطح مرتفع مانند نیمکت یا پله است که دامنه حرکتی را افزایش می‌دهد و باسن و همسترینگ را با شدت بیشتری هدف قرار می‌دهد.
• تراست اهرمی هیپ با ارتفاع شانه: این تغییر شامل بالا بردن شانه های خود روی یک نیمکت در حالی که پاهای خود را روی زمین نگه می دارید، که امکان رانش عمیق تر لگن و فعال شدن بیشتر باسن را فراهم می کند.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اهرم هیپ تراست?

• Deadlift یکی دیگر از تمرینات مکمل Lever Hip Thrust است زیرا نه تنها عضلات سرینی و همسترینگ را تقویت می کند، بلکه عضلات پایین کمر و مرکزی را نیز درگیر می کند و به بهبود ثبات و تعادل کلی کمک می کند.
• اسکات یک تمرین پایه است که با حرکت اهرمی هیپ تراست به خوبی کار می کند، زیرا کل قسمت تحتانی بدن از جمله عضله چهارسر ران، همسترینگ، باسن و ساق پا را هدف قرار می دهد و بنابراین یک تمرین جامع پایین تنه را فراهم می کند.