Close-Grip penkkipunnerrus
Harjoitusprofiili
Liittyvät harjoitukset:
Hanki harjoituskirjasto mukaasi!
Johdanto Close-Grip penkkipunnerrus
Close-Grip Bench Press on voimaa kasvattava harjoitus, joka kohdistuu ensisijaisesti tricepsiin ja rintalihaksiin. Se sopii kaikille kuntotasoille, aloittelijoista edistyneisiin urheilijoihin, jotka haluavat kehittää ylävartalon voimaa ja parantaa työntökykyään. Ihmiset voivat halutessaan sisällyttää tämän harjoituksen rutiineihinsa, koska se parantaa lihasten määrittelyä, lisää kehon kokonaisvoimaa ja voi auttaa parantamaan suorituskykyä muissa nostoissa ja fyysisessä toiminnassa.
Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Close-Grip penkkipunnerrus
- Laske tangoa hitaasti rintaasi kohti pitäen samalla kyynärpääsi lähellä vartaloasi, jotta kyynärvarresi pysyvät pystysuorassa.
- Kun tanko on juuri rintasi yläpuolella, pysähdy hetkeksi.
- Työnnä tanko takaisin alkuasentoon ja keskity käyttämään tricepsiä painon nostamiseen pitäen samalla kyynärpäät lähellä vartaloasi.
- Toista nämä vaiheet halutulla määrällä toistoja ja varmista, että säilytät oikeanlaisen muodon koko harjoituksen ajan.
Vinkkejä suorittamiseen Close-Grip penkkipunnerrus
- Hallitse painoa: Vältä se virhe, että pudotat painoa nopeasti ja pommitat sen rinnaltasi. Tämä voi johtaa vakavaan loukkaantumiseen. Sen sijaan hallitse painoa alaspäin ja paina sitä sitten voimakkaasti ylös. Tämä sitoo lihaksia koko liikeradan ajan ja auttaa sinua saamaan kaiken irti harjoituksesta.
- Pidä kyynärpäät sisään työnnettyinä: Yleinen virhe on kyynärpäiden levittäminen sivuille. Tämä voi aiheuttaa tarpeettoman rasituksen hartioille ja heikentää harjoituksen tehokkuutta tricepsissäsi. Pidä kyynärpääsi vartaloasi kohti, kun lasket ja nostat painoa.
- Täysi liikealue: Muista suorittaa harjoitus
Close-Grip penkkipunnerrus Usein kysytyt kysymykset
Voivatko aloittelijat tehdä Close-Grip penkkipunnerrus?
Kyllä, aloittelijat voivat tehdä Close-Grip Bench Press -harjoituksen. On kuitenkin tärkeää aloittaa kevyillä painoilla oikean muodon varmistamiseksi ja loukkaantumisen välttämiseksi. On myös suositeltavaa, että tarkkailija tai ammattikouluttaja auttaisi sinua harjoituksen aikana turvallisuuden varmistamiseksi. Kuten minkä tahansa uuden harjoituksen yhteydessä, on tärkeää lisätä painoa asteittain, kun tulet mukavammaksi ja vahvemmaksi.
Mitkä ovat yleisiä variaatioita Close-Grip penkkipunnerrus?
- Decline Close-Grip penkkipunnerrus: Tämä muunnelma tehdään laskupenkillä keskittyen enemmän rinnan alaosaan ja tricepsiin.
- Close-Grip Dumbbell Penkkipunnerrus: Tangon sijasta tämä muunnelma käyttää käsipainoja, jotka voivat auttaa parantamaan lihasten epätasapainoa ja lisäämään vakautta.
- Smith Machine Close-Grip penkkipunnerrus: Tässä muunnelmassa käytetään Smithin konetta, joka voi tarjota enemmän vakautta ja antaa sinun keskittyä enemmän lihasten supistumiseen tasapainon sijaan.
- Vastusnauha Close-Grip penkkipunnerrus: Tämä muunnelma sisältää vastusnauhat, jotka lisäävät vastusta noston yläosassa ja parantavat lihasten aktivaatiota koko liikkeen ajan.
Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Close-Grip penkkipunnerrus?
- Tricep-dipit: Ne keskittyvät myös tricepsiin, joka on ensisijainen lihas, jota työskenteltiin tiukassa penkkipunnertuksessa, ja ne auttavat lisäämään ylävartalon yleisvoimaa, erityisesti rinnassa ja hartioissa, jotka ovat penkkipunnertuksessa käytettyjä toissijaisia lihaksia.
- Push-ups: Ne kohdistuvat samoihin lihasryhmiin kuin tiukkapenkkipunnerrus - tricepsiin, rintakehään ja hartioihin, mutta käyttävät kehon painoa vastuksena, mikä tarjoaa toiminnallisen harjoituksen, joka parantaa yleistä voimaa ja vakautta.
Liittyvät avainsanat Close-Grip penkkipunnerrus
- Close-Grip-tankopenkkipunnerrus
- Tricepsin rakennusharjoitukset
- Olkavarren voimaharjoitukset
- Tankoharjoitukset aseille
- Close-Grip penkkipunnerrustekniikka
- Triceps-harjoittelu barbellin kanssa
- Close-Grip penkkipunnerrus tricepsiin
- Olkavarren kiinteyttävät harjoitukset
- Tricepsin voimaharjoittelu
- Tangon penkkipunnerrusvariaatioita