Ardaigh Cosa

• Pàirt na Chorp: Ahyɛ
• Stiùireadh: Aghbal a corpais

Tasgadh gu an Ardaigh Cosa

Is cleachtadh ildánach é an Leg Raise a dhíríonn go príomha ar matáin an bhoilg, ag cur neart croí agus cobhsaíocht chun cinn. Is cleachtadh iontach é do thosaitheoirí agus díograiseoirí aclaíochta, mar is féidir é a mhodhnú chun leibhéil éagsúla aclaíochta a mheaitseáil. Ba mhaith le daoine an cleachtadh seo a dhéanamh ní hamháin chun a gcroí-neart agus cothromaíocht a fheabhsú ach freisin chun a staidiúir a fheabhsú agus chun pian sa chúl níos ísle a mhaolú.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Ardaigh Cosa

• Ag coinneáil do chosa díreach agus le chéile, déan iad a ardú go mall ón talamh go dtí go ndéanann siad uillinn 90 céim le do chorp.
• Coinnigh an seasamh seo ar feadh cúpla soicind, ag coinneáil do matáin bhoilg ag gabháil agus do chúl níos ísle brúite i gcoinne an urláir chun aon bhrú a sheachaint.
• Go mall níos ísle do chosa ar ais síos go dtí an túsphointe, ag cinntiú go bhfuil do ghluaiseachtaí rialaithe agus d'aon ghnó.
• Déan an cleachtadh seo arís le haghaidh líon na n-athrá atá ag teastáil, ag déanamh cinnte go gcoimeádtar an fhoirm cheart ar fud gach ardaitheoir.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Ardaigh Cosa

• Gluaiseachtaí Rialaithe: Seachain an botún a bhaineann le rushing tríd an gcleachtadh. Is í an eochair chun arduithe cos éifeachtach a dhéanamh ná gluaiseachtaí malla rialaithe a úsáid. Nuair a ardaíonn tú do chosa, déan é sin go mall chun do matáin bhoilg a ghabháil. Ar an gcaoi chéanna, ísligh do chosa go mall chun teannas muscle a choinneáil.
• Tacaíocht Ar ais Íochtarach: Chun brú a sheachaint ar do dhroim níos ísle, déan cinnte go bhfanann sé i dteagmháil leis an urlár le linn an chleachtaidh. Seachain do dhroim a bhogadh agus tú ag ísliú do chosa. Má bhíonn sé seo deacair duit, déan iarracht do lámha a chur faoi do ghlútan le haghaidh tacaíochta breise.
• Raon na Gluaisne: Ná déan an botún maidir le do raon gluaisne a theorannú. Ardaigh do chosa go dtí go bhfuil siad ingearach leo

Ardaigh Cosa Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Ardaigh Cosa?

Sea, is féidir le tosaitheoirí cinnte an cleachtadh Leg Raise a dhéanamh. Is cleachtadh iontach é chun matáin an bhoilg agus cromáin a neartú. Mar sin féin, tá sé tábhachtach tosú go mall agus méadú de réir a chéile ar athrá le himeacht ama chun aon ghortú féideartha a sheachaint. Tá sé ríthábhachtach freisin foirm cheart a choinneáil le linn an chleachtaidh chun éifeachtacht a chinntiú agus brú a chosc. Má mhothaítear míchompord nó pian ar bith, moltar stop a chur le gairmí aclaíochta nó teiripeoir fisiceach agus dul i gcomhairle leis.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Ardaigh Cosa?

• Déantar an Crochadh Cosa Ardaithe trí chrochadh ó bharra tarraingt suas agus do chosa a ardú suas go dtí do bhrollach.
• Is éard atá i gceist leis an Ardú Cosa Suí ná suí ar imeall cathaoir agus cos amháin a ardú ag an am, é a choinneáil síneadh díreach amach.
• Éilíonn an Ardú Cosa Droim ar Ais duit luí ar do bholg agus do chosa a ardú in airde, ag oibriú na matáin i do chúl níos ísle agus glutes.
• Déantar an Ardú Cosa Taobh trí sheasamh díreach agus cos amháin a ardú go dtí an taobh, ansin é a ísliú ar ais, ag díriú ar na pluide agus na cromáin seachtracha.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Ardaigh Cosa?

• Squats: Comhlánaíonn squats arduithe cos mar cé go ndírítear go príomha ar an ABS níos ísle, go n-oibríonn squats an corp iomlán íochtair lena n-áirítear glutes, hamstrings, agus quadriceps, ag soláthar workout cos cothrom.
• Géarchor rothair: Comhlánaíonn an cleachtadh seo arduithe cos mar go ndíríonn sé freisin ar na matáin íochtair bhoilg agus na flexors cromáin, ach le tairiscint casadh breise, baintear sé freisin na obliques, ag soláthar workout lárnach níos cuimsithí.