Ardaigh Cosa Luigh

• Pàirt na Chorp: Bìbíire
• Stiùireadh: Aghbal a corpais

Tasgadh gu an Ardaigh Cosa Luigh

Cleachtadh croí-neartaithe is ea an Ardaigh Cosa Luí a dhíríonn go príomha ar matáin íochtair an bhoilg, ach a cheanglaíonn na flexors cromáin agus na pluide uachtaracha freisin. Tá an cleachtadh seo oiriúnach do dhaoine aonair ag gach leibhéal aclaíochta atá ag iarraidh a gcroí-neart a fheabhsú, cothromaíocht a fheabhsú, agus folláine iomlán a mhéadú. Trí Lying Leg Raises a ionchorprú i ngnáthamh workout, is féidir le duine a staidiúir a fheabhsú, pian ar ais a laghdú, agus fiú feidhmíocht a fheabhsú i ngníomhaíochtaí fisiceacha eile.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Ardaigh Cosa Luigh

• Coinnigh do palms os comhair síos agus iad a úsáid chun tú féin a chobhsú, ansin a ardú go mall do chosa as an talamh agus iad a choinneáil díreach.
• Lean ort ag ardú do chosa go dtí go ndéanann siad uillinn 90 céim le do torso.
• Coinnigh an suíomh seo ar feadh nóiméad, ag coinneáil do chroí ag gabháil agus do dhroim níos ísle brúite isteach sa talamh.
• Go mall níos ísle do chosa ar ais síos go dtí an suíomh tosaigh, ag déanamh cinnte iad a choinneáil díreach agus gan ligean dóibh teagmháil leis an talamh roimh an cleachtadh arís.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Ardaigh Cosa Luigh

• Gluaiseacht Rialaithe: Agus do chosa á ardú agat, tá sé tábhachtach é sin a dhéanamh ar bhealach mall agus rialaithe. Seachain an botún coitianta a bhaineann le móiminteam a úsáid chun do chosa a ardú, toisc go bhféadfadh gortú a bheith mar thoradh air seo agus go laghdaíonn sé éifeachtacht an chleachtaidh. Ina áit sin, gabháil le do chroílár agus bain úsáid as do matáin bhoilg chun do chosa a ardú.
• Raon Iomlán Gluaisne: Chun an tairbhe is mó a bhaint as an gcleachtadh, cinntigh go bhfuil raon iomlán gluaisne in úsáid agat. Ciallaíonn sé seo do chosa a ardú go dtí go bhfuil siad ingearach leis an urlár, agus iad a ísliú go dtí go bhfuil siad díreach os cionn an urláir. Seachain an botún coitianta gan do chosa a shíneadh go hiomlán nó nach bhfuil

Ardaigh Cosa Luigh Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Ardaigh Cosa Luigh?

Sea, is féidir le tosaitheoirí cinnte an cleachtadh Lying Leg Raise a dhéanamh. Is cleachtadh simplí agus éifeachtach é matáin an bhoilg níos ísle a neartú. Mar sin féin, tá sé tábhachtach é a dhéanamh i gceart chun aon bhrú nó díobháil a d'fhéadfadh a bheith ann a sheachaint. Féadfaidh tosaitheoirí tosú le níos lú athrá agus méadú de réir a chéile de réir mar a thagann feabhas ar a neart agus a gcuid seasmhachta. Má bhíonn aon mhíchompord nó pian i gceist, moltar stopadh agus dul i gcomhairle le gairmí aclaíochta nó fisiteiripeoir.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Ardaigh Cosa Luigh?

• Tosaíonn an Flutter: Sa athrú seo, luíonn tú ar do dhroim agus déanann tú do chosa a ardú go sciobtha.
• Thosaíonn Siosúr: Tá sé seo cosúil le ciceanna flutter, ach in ionad do chosa a bhogadh suas agus síos, bogann tú iad i bpatrún crisscross.
• Crunches Rothair: Anseo, luíonn tú ar do dhroim, ardaigh do chosa den talamh, agus insamhail tairiscint pedaling rothair.
• Ciorcail Cosa Dúbailte: Maidir leis an athrú seo, luíonn tú ar do dhroim, ardaíonn tú an dá chosa, agus rothlaigh iad i tairiscint ciorclach.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Ardaigh Cosa Luigh?

• Comhlánaíonn Crunches Rothar Arduithe Cosa Luí trí dhíriú ní hamháin ar na matáin bhoilg níos ísle ach freisin ar na matáin uachtaracha agus ar na obliques, ag soláthar cleachtadh cuimsitheach bhoilg.
• Oibríonn Flutter kicks mar an gcéanna le Lying Leg Raises trí dhíriú ar na matáin íochtair bhoilg, ach téann siad i ngleic leis na flexors cromáin freisin, rud a fheabhsaíonn solúbthacht agus raon gluaiseachta an alt cromáin.