Ardú Cosa Crochta

• Pàirt na Chorp: Bìbíire
• Stiùireadh: Aghbal a corpais
• Mùis na Prìomh-mhùis: Iliopsoas
• Mùis Dara: , Adductor Longus, Pectineous, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Tasgadh gu an Ardú Cosa Crochta

Cleachtadh lárnach cuimsitheach é an Crochta Cosa Ardaithe a dhíríonn go príomha ar an ABS níos ísle, ach a neartaíonn an ABS uachtarach, na flexors cromáin agus an chúl níos ísle freisin. Tá sé oiriúnach do dhíograiseoirí folláine meánleibhéal go hardleibhéal atá ag iarraidh a neart bhoilg agus a sainmhíniú a fheabhsú. B'fhéidir gur mhaith le daoine an cleachtadh seo a ionchorprú ina ngnáthamh le haghaidh a éifeachtúlachta maidir le cobhsaíocht chroí a fheabhsú, rialú agus cothromaíocht an choirp a fheabhsú, agus cur le sé phacáiste dea-shainithe.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Ardú Cosa Crochta

• Grip an barra leis an dá lámh, iad a choinneáil ar leithead ghualainn óna chéile, agus hang as an mbarra le do lámha agus cosa sínte go hiomlán.
• Tosaigh an cleachtadh trí do chosa a ardú go mall os do chomhair, iad a choinneáil díreach agus iad a thabhairt suas chomh hard agus is féidir, go hidéalach go dtí uillinn 90 céim le do torso.
• Stop ar feadh nóiméad ag barr na gluaiseachta, ansin ísligh do chosa go mall ar ais go dtí an túsphointe, ag cinntiú go mbíonn smacht agat ar feadh na gluaiseachta.
• Déan an próiseas seo arís le haghaidh líon na n-athrá atá ag teastáil, ag cinntiú go gcoimeádtar foirm agus rialú ceart le linn gach athrá.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Ardú Cosa Crochta

• **Gluaiseachtaí Rialaithe**: Botún coitianta eile is ea an cleachtadh a dhéanamh ró-thapa. Ní bhaineann an t-ardú cos crochta le luas ach le gluaiseachtaí rialaithe, d'aon ghnó. Ardaigh do chosa go mall agus ísligh iad go mall chun a chinntiú go bhfuil tú ag úsáid do matáin, ní móiminteam.
• **Análú**: Cuimhnigh ar análú le linn an aclaíochta. Inhale agus tú ag ardú do chosa agus easanálú agus tú ag ísliú. Ní hamháin go gcabhraíonn análaithe cuí leat do leibhéil fuinnimh a chothabháil ach coinníonn sé do matáin ocsaiginithe freisin.
• **Raon Gluaisne**: Ná déan iarracht do chosa a ardú ró-ard. Ba chóir go mbeadh raon do ghluaisne ó bheith ag crochadh díreach síos go dtí do chosa a ardú go dtí go mbíonn siad comhthreomhar leis an talamh. Ardaithe

Ardú Cosa Crochta Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Ardú Cosa Crochta?

Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Crochta Leg Raise a dhéanamh, ach d'fhéadfadh sé a bheith dúshlánach mar go dteastaíonn neart croí suntasach uaidh. Tá sé tábhachtach tosú go mall agus díriú ar fhoirm seachas ar líon na n-athrá. Is féidir le tosaitheoirí tosú le leagan modhnaithe den chleachtadh, mar shampla ardú na glúine lúbtha, agus dul ar aghaidh de réir a chéile chuig ardú na coise iomlán de réir mar a thagann feabhas ar a neart. Cuimhnigh i gcónaí téamh suas sula dtosaíonn tú ar aon aclaíocht agus fuarú ina dhiaidh sin.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Ardú Cosa Crochta?

• Is é an dara hathrú an Ardú Cosa Crochta Cosa Dhíreach, áit a gcoinníonn tú do chosa díreach agus tú ag ardú iad, ag méadú an deacracht agus ag gabháil do matáin lárnacha níos mó.
• Is é an tríú athrú an Ardú Cosa Crochta Taobh le Taobh, áit a n-ardaíonn tú do chosa agus iad a luascadh ó thaobh go taobh, ag díriú ar do mhatáin oblique.
• Is é an ceathrú éagsúlacht an Ardú Cosa Crochta Ualaithe, áit a gcoinníonn tú meáchan idir do chosa agus tú ag ardú do chosa, ag méadú an fhriotaíochta agus an dúshlán.
• Is é an cúigiú hathrú ná an Crochta Glúine Crochta, áit a lúbann tú do ghlúine agus a n-ardaíonn tú iad agus tú ag casadh do torso, ag cur le rannpháirtíocht do mhatáin fiara.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Ardú Cosa Crochta?

• Is féidir le Twists Rúisis feabhas a chur ar na buntáistí a bhaineann le Crochta Leg Ardaíonn freisin mar go n-oibríonn siad ar an obliques, na matáin ar thaobh do bolg, ag soláthar workout bhoilg cuimsitheach agus a fheabhsú do tairiscint casadh atá riachtanach le haghaidh spóirt go leor agus gníomhaíochtaí laethúla.
• Is cleachtadh eile é an Géarchor Rothar a chomhlánaíonn Crochta Arduithe Cosa go maith, toisc go ndíríonn sé ar an ABS uachtarach agus íochtair, chomh maith leis na obliques, agus mar sin cabhraíonn sé le croí láidir cothrom a thógáil, a fhéadfaidh feabhas a chur ar do fheidhmíocht i Arduithe Cosa Crochta.