Ina luí ag an am céanna Malartach Ardú Cosa Dhíreach

• Pàirt na Chorp: Bìbíire
• Stiùireadh: Aghbal a corpais
• Mùis na Prìomh-mhùis: Iliopsoas
• Mùis Dara: , Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Tasgadh gu an Ina luí ag an am céanna Malartach Ardú Cosa Dhíreach

Is cleachtadh tairbheach é Ardú Cosa Dhíreach Malartach atá suite ag an am céanna a dhíríonn agus a neartaíonn an croí, na flexors cromáin agus an chúl níos ísle, agus ag an am céanna feabhsaítear cobhsaíocht agus solúbthacht. Tá sé oiriúnach do dhaoine aonair ag gach leibhéal aclaíochta, ó thosaitheoirí go lúthchleasaithe seasoned, mar is féidir é a mhodhnú go héasca chun freastal ar chumas an duine. Féadfaidh daoine rogha a dhéanamh an cleachtadh seo a ionchorprú ina ngnáthamh chun a gcroí-neart a fheabhsú, staidiúir a fheabhsú, solúbthacht a mhéadú, agus an baol pian droma agus gortuithe a laghdú.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Ina luí ag an am céanna Malartach Ardú Cosa Dhíreach

• Gabh do matáin lárnacha agus ardaigh cos amháin díreach suas i dtreo an uasteorainn, é a choinneáil chomh díreach agus is féidir agus gan lúbadh ag na glúine.
• Ísligh an chos ardaithe go mall ar ais go dtí an túsphointe, ag cinntiú go mbíonn smacht agat ar feadh na gluaiseachta.
• Anois, déan an ghluaiseacht chéanna arís le do chos eile, é a ardú díreach suas agus ansin é a ísliú ar ais síos.
• Lean ar aghaidh ag malartú na gcos ar feadh an líon athrá atá ag teastáil, ag coinneáil luas seasta agus ag cinntiú go bhfanann do chroí ag gabháil le linn an chleachtaidh.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Ina luí ag an am céanna Malartach Ardú Cosa Dhíreach

• Gluaiseacht Rialaithe: Ardaigh cos amháin díreach suas go dtí uillinn 90 céim agus coinnigh an cos eile cothrom ar an talamh. Déan é a ísliú go mall agus ansin arís leis an gcos eile. Is í an eochair ná an cleachtadh seo a dhéanamh go mall agus le smacht, seachas móiminteam a úsáid chun do chosa a luascadh suas agus síos. Cinntíonn sé seo go bhfuil tú ag gabháil do na matáin cearta agus nach gcuireann tú brú gan ghá ar do dhroim.
• Gabh do Chroílár: Bí cinnte go bhfuil tú ag gabháil do matáin an bhoilg agus tú ag ardú agus ag ísliú do chosa. Ní hamháin go gcabhraíonn sé seo le do chorp a chobhsú agus do chúl níos ísle a chosaint, ach freisin uasmhéadaíonn sé na buntáistí a bhaineann leis an gcleachtadh do do matáin lárnacha.
• Seachain Arch

Ina luí ag an am céanna Malartach Ardú Cosa Dhíreach Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Ina luí ag an am céanna Malartach Ardú Cosa Dhíreach?

Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Ardaithe Cosa Dhíreach Malartach Atá suite ag an am céanna a dhéanamh. Mar sin féin, d'fhéadfadh sé a bheith beagán dúshlánach ar dtús mar go dteastaíonn croí-neart maith. Tá sé tábhachtach tosú mall agus díriú ar fhoirm cheart. Má tá sé ró-dheacair, is féidir leo tosú le leagan níos simplí den chleachtadh, cosúil leis an ardú cos amháin, agus de réir a chéile oibriú suas go dtí an leagan malartach. Moltar i gcónaí dul i gcomhairle le gairmí aclaíochta nó teiripeoir fisiceach chun a chinntiú go bhfuil na cleachtaí á ndéanamh i gceart agus go sábháilte.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Ina luí ag an am céanna Malartach Ardú Cosa Dhíreach?

• Suí Comhuaineach Ardú Cosa Dhíreach Malartach: Déantar an leagan seo agus tú i do shuí ar imeall cathaoir nó binse, gach re seach idir ardú gach cos díreach amach os do chomhair.
• Ardú Cosa Aonair atá suite: In ionad cosa a mhalartú, díríonn an t-athrú seo ar chos amháin ag an am, é a ardú agus a ísliú agus an cos eile fós cothrom ar an talamh.
• Ardú Cosa atá suite díreach le Bandaí Friotaíochta: Cuireann an t-athrú seo dúshlán breise trí ionchorprú bannaí friotaíochta timpeall na rúitíní, rud a mhéadaíonn deacracht na n-arduithe cos.
• Luí go Comhuaineach Ardú Glún Lúbtha Ailtéarnach: Tá an t-athrú seo cosúil leis an gceann bunaidh ach baineann sé le lúbadh na glúine, rud a d'fhéadfadh an cleachtadh a dhéanamh níos soláimhsithe do thosaitheoirí nó dóibh siúd a bhfuil fadhbanna droma ísle acu.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Ina luí ag an am céanna Malartach Ardú Cosa Dhíreach?

• Pleananna: Is comhlánú iontach iad pleancanna mar go ndírítear freisin ar na matáin lárnacha ach ar bhealach statach, a chuideoidh le neart agus cobhsaíocht an chroí iomlán a fheabhsú, agus ar an gcaoi sin feabhas a chur ar éifeachtacht Ardú Cosa Dhíreach Malartach atá suite ag an am céanna.
• Thosaíonn Scissor: Cosúil leis an Ardú Cosa Dhíreach Malartach Malartach atá suite ag an am céanna, oibríonn scissor kicks an ABS íochtair agus hip flexors cromáin, ach tugann siad isteach tairiscint tras-choirp a chabhróidh chun dul i ngleic grúpaí matán éagsúla agus a mhéadú déine an workout.