Ardú Cosa Ingearach

• Pàirt na Chorp: Bìbíire
• Stiùireadh: Aghbal a corpais
• Mùis na Prìomh-mhùis: Iliopsoas
• Mùis Dara: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Tasgadh gu an Ardú Cosa Ingearach

Is cleachtadh an-éifeachtach é Ardú na Cosa Ingearach a dhíríonn go príomha ar matáin an bhoilg, go háirithe na matáin bhoilg níos ísle, agus cabhraíonn sé le croí-neart agus cobhsaíocht a fheabhsú. Tá sé oiriúnach do thosaitheoirí agus ard-díograiseoirí aclaíochta mar is féidir é a mhodhnú de réir leibhéil aonair aclaíochta. Ba mhaith le daoine aonair an cleachtadh seo a ionchorprú ina ngnáthamh le haghaidh a chumas chun neart an choirp iomlán a fheabhsú, posture a fheabhsú, agus cabhrú le physique toned agus dealbhaithe a bhaint amach.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Ardú Cosa Ingearach

• Greim go daingean ar na lámha ar do thaobh, agus coinnigh do ghuaillí síos agus ar a suaimhneas ionas nach gcuirfí brú ar do mhuineál.
• Go mall ardaitheoir do chosa in airde agus iad a choinneáil díreach, go dtí go bhfuil siad ag uillinn 90-céim le do chorp.
• Coinnigh an seasamh seo ar feadh cúpla soicind, ag gabháil do matáin an bhoilg.
• Déan do chosa a ísliú de réir a chéile ar ais go dtí an túsphointe ar bhealach rialaithe, ag cinntiú nach ligfidh tú dóibh luascadh nó titim go tobann. Críochnaíonn sé seo ionadaí amháin.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Ardú Cosa Ingearach

• Gluaiseacht Rialaithe: Botún coitianta amháin is ea na cosa a luascadh nó móiminteam a úsáid chun na cosa a ardú. Is féidir go dtiocfadh workout neamhéifeachtach agus gortuithe féideartha as seo. Ina áit sin, ba cheart duit díriú ar ghluaiseacht rialaithe, seasta. Ardaigh do chosa go dtí go ndéanann do chorp uillinn 90 céim, coinnigh ar feadh soicind, ansin iad a ísliú ar ais go mall.
• Tóg do Chroílár: Chun an leas is fearr a bhaint as ardú na gcosa ingearach, dírigh ar do chroílár a tharraingt isteach le linn an chleachtaidh. Ciallaíonn sé seo do matáin bhoilg níos doichte agus tú ag ardú do chosa agus an rannpháirtíocht sin a chothabháil de réir mar a íslíonn tú iad. Ní hamháin go gcinntíonn an teicníc seo workout níos éifeachtaí, ach cabhraíonn sé freisin le do dhroim níos ísle a chosaint.
• Seachain Arching Do Ar ais

Ardú Cosa Ingearach Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Ardú Cosa Ingearach?

Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Ardaigh Cosa Ingearach a dhéanamh, ach ba chóir dóibh tosú le leagan modhnaithe má cheapann siad go bhfuil an leagan caighdeánach ró-dhúshlánach. Tá sé tábhachtach an fhoirm cheart a choinneáil chun gortú a sheachaint agus chun an leas is mó a bhaint as an aclaíocht. B'fhéidir gur mhaith le tosaitheoirí tosú agus a nglúin a chromadh, nó an cleachtadh a dhéanamh ina luí. De réir mar a thagann feabhas ar a gcroí-neart, is féidir leo dul ar aghaidh go dtí an t-ardú cos ingearach caighdeánach. Smaoineamh maith é i gcónaí dul i gcomhairle le gairmí aclaíochta chun a chinntiú go ndéantar cleachtaí i gceart.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Ardú Cosa Ingearach?

• Is éard atá i gceist le Ardú Cosa Cathaoirleach an Chaptaein úsáid a bhaint as trealamh giomnáisiam ar leith ar a dtugtar cathaoir an chaptaen chun do chosa a ardú.
• Is éagsúlacht nach bhfuil chomh dian céanna é Ardú na gCosa ina Suí nuair a shuíonn tú ar chathaoir agus go n-ardóidh tú cos amháin nó an dá chos.
• Déantar an Incline Leg Raise a dhéanamh ar bhinse incline, ag ardú do chosa chun do ABS níos ísle a oibriú.
• Is éagsúlacht é an Ardú Cosa atá ina luí ina luíonn tú cothrom ar do dhroim ar an urlár agus do chosa a ardú suas agus síos.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Ardú Cosa Ingearach?

• Crunches Rothair: Oibríonn siad seo an abdominis rectus agus na obliques, cosúil le harduithe cos ingearach, agus cuireann an tairiscint casta dúshlán breise leis an workout, ag feabhsú neart croí iomlán agus cobhsaíocht.
• Ardaíonn na glúine Crochta: Díríonn an cleachtadh seo freisin ar na matáin íochtair bhoilg cosúil le arduithe cos ingearach, ach méadaíonn an suíomh crochta déine an workout, ag gabháil leis an gcorp uachtair agus neart greim a fheabhsú chomh maith.