Luí Díreach Ardaigh Cosa

• Pàirt na Chorp: Bìbíire
• Stiùireadh: Aghbal a corpais
• Mùis na Prìomh-mhùis: Iliopsoas
• Mùis Dara: , Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Tasgadh gu an Luí Díreach Ardaigh Cosa

Is cleachtadh lárnach é an Ardaigh Cosa Luí Díreach a neartaíonn go príomha matáin an bhoilg níos ísle, na flexors cromáin, agus is féidir leis cabhrú le solúbthacht a fheabhsú. Tá sé oiriúnach do dhaoine aonair ag gach leibhéal aclaíochta, ó thosaitheoirí go ard-lúthchleasaithe, mar is féidir é a mhodhnú go héasca chun leibhéal folláine an duine a mheaitseáil. D’fhéadfadh go roghnódh daoine an cleachtadh seo a ionchorprú ina ngnáthamh chun cobhsaíocht chroí a fheabhsú, staidiúir a fheabhsú, agus an baol pian droma agus gortuithe a laghdú.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Luí Díreach Ardaigh Cosa

• Coinnigh do chúl níos ísle brúite go dtí an urlár, ansin ardaigh do chosa go mall ón talamh agus iad a choinneáil díreach, go dtí go bhfuil siad ag uillinn 90 céim ó do chromáin.
• Coinnigh an seasamh seo ar feadh cúpla soicind, ag cinntiú go bhfuil do matáin lárnacha ag gabháil agus go bhfanann do chúl níos ísle i dteagmháil leis an urlár.
• Déan do chosa a ísliú de réir a chéile síos go dtí an túsphointe, ag cinntiú nach ligfidh tú do chosa teagmháil a dhéanamh leis an urlár go dtí go mbeidh do thacar críochnaithe agat.
• Déan an cleachtadh seo arís le haghaidh líon na n-athrá atá ag teastáil nó go dtí go mbraitheann tú sruthán maith i do matáin bhoilg.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Luí Díreach Ardaigh Cosa

• Gluaiseacht Mhall agus Seasta: Ardaigh cos amháin ag an am, coinnigh í chomh díreach agus is féidir. Ba cheart go mbeadh an ghluaiseacht mall agus rialaithe. Seachain an botún coitianta a bhaineann le rushing tríd an aclaíocht nó móiminteam a úsáid chun do chosa a ardú, mar go bhféadfadh gortuithe a bheith mar thoradh air agus nach ndíreoidh sé go héifeachtach ar na matáin atá beartaithe.
• Gabh do Chroílár: Agus tú ag ardú do chos, déan cinnte go bhfuil tú ag gabháil do matáin an bhoilg. Ní hamháin go gcabhraíonn sé seo le do chorp a chobhsú ach cuireann sé freisin le héifeachtacht an chleachtaidh trí do ABS a oibriú. Botún coitianta is ea an cos a ardú ag baint úsáide as neart na matáin cos ina n-aonar in ionad dul i ngleic leis an gcroí.
• Coinnigh Do Dhroim Íochtarach Maol: Le linn an chleachtaidh, ba cheart go bhfanfadh do dhroim níos ísle i dteagmháil

Luí Díreach Ardaigh Cosa Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Luí Díreach Ardaigh Cosa?

Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Lying Straight Leg Raise a dhéanamh. Mar sin féin, ba chóir dóibh tosú le tacair bheaga agus an líon a mhéadú de réir a chéile agus iad ag tógáil neart. Tá sé tábhachtach freisin foirm cheart a chinntiú chun gortú a sheachaint. Má bhíonn aon mhíchompord nó pian i gceist, b'fhéidir gurbh fhearr stopadh agus dul i gcomhairle le gairmí aclaíochta.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Luí Díreach Ardaigh Cosa?

• An Ardú Bent-Glún: In ionad do chosa a choinneáil díreach, lúbann tú do ghlúine agus ardaíonn tú iad i dtreo do bhrollach, rud is féidir a bheith níos éasca ar an gcúl níos ísle.
• An Ciceáil Siosúr: Sa athrú seo, déanann tú malartach ar gach cos a ardú ina n-aonar, rud a chabhraíonn leis na fiarraí a ghabháil.
• An Ciceáil Flutter: Cosúil leis an Ciceáil Scissor, déanann tú gach cos a ardú, ach ag luas níos tapúla, ar féidir leis na flexors cromáin a oibriú freisin.
• An Ciorcal Cosa Dúbailte: San éagsúlacht seo, ardaíonn tú an dá chosa agus déanann tú gluaiseachtaí ciorclach san aer, rud a fhéadfaidh dúshlán a thabhairt do chobhsaíocht agus do rialú lárnach.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Luí Díreach Ardaigh Cosa?

• Cleachtadh comhlántach eile is ea pleancanna mar ní hamháin go ndíríonn siad ar an gcroí iomlán, lena n-áirítear an ABS níos ísle, ach freisin feabhas a chur ar chobhsaíocht iomlán an chomhlachta, rud a d'fhéadfadh feabhas a chur ar éifeachtacht Ardaíonn Cosa atá suite díreach.
• Is dul chun cinn chun cinn iad Arduithe Cosa Crochta ar Arduithe Cosa Luí Dhíreach, díríonn siad ar na grúpaí matán céanna ach cuireann siad gné de neart agus rialú comhlacht uachtair orthu, rud a fhágann go mbeidh do chuid aclaíochta níos dúshlánaí agus níos cruinne.