Ardú Cosa Ingearach

• Pàirt na Chorp: Bìbíire
• Stiùireadh: Aghbal a corpais
• Mùis na Prìomh-mhùis: Iliopsoas
• Mùis Dara: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Tasgadh gu an Ardú Cosa Ingearach

Is croí-chleachtadh an-éifeachtach é an Ingearach Cosa Ardaithe a dhíríonn go príomha ar na bolgáin íochtair, na flexors cromáin agus na obliques, ag cur le neart croí agus cobhsaíocht. Is cleachtadh iontach é do thosaitheoirí agus ard-díograiseoirí aclaíochta, mar is féidir é a mhodhnú chun leibhéil éagsúla aclaíochta a mheaitseáil. Ba mhaith le daoine an cleachtadh seo a dhéanamh chun a sainmhíniú ar mhatán an bhoilg a fheabhsú, a gcroí-neart iomlán a fheabhsú, agus a n-aclaíocht fheidhmiúil a threisiú, rud a d'fhéadfadh cabhrú le gluaiseachtaí laethúla agus gníomhaíochtaí fisiceacha eile.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Ardú Cosa Ingearach

• Greim na lámha go daingean agus lig do chorp crochadh síos, ag coinneáil do chosa le chéile agus díreach.
• Ardaigh do chosa go mall, iad a choinneáil díreach, go dtí go gcruthóidh siad uillinn 90 céim le do torso.
• Coinnigh an post seo ar feadh cúpla soicind chun do chuid matáin lárnacha a ghabháil.
• Déan do chosa a ísliú de réir a chéile ar ais go dtí an túsphointe, ag cinntiú go mbíonn smacht agat agus nach ligfidh tú dóibh luascadh. Déan an cleachtadh arís chomh minic agus a theastaíonn uait.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Ardú Cosa Ingearach

• Gluaiseacht Rialaithe: Ardaigh do chosa go dtí go ndéanann an comhlacht uillinn 90 céim, ansin iad a ísliú go mall ar ais síos. Seachain luascadh nó móiminteam a úsáid chun do chosa a ardú, mar go bhféadfadh brú droma nó gortú a bheith mar thoradh air seo. Ba cheart go mbeadh an ghluaiseacht mall, rialaithe, agus d'aon ghnó.
• Gabh do Chroílár: Is é príomhfhócas ardú na gcosa ingearach ná matáin an bhoilg. Cinntigh go bhfuil tú ag gabháil do chroílár ar fud na gluaiseachta, ní hamháin do chosa a ardú. Botún coitianta is ea na flexors cromáin nó móiminteam a úsáid chun na cosa a ardú, seachas an ABS a tharraingt.
• Teicníc Análaithe: Tá análaithe ceart ríthábhachtach don chleachtadh seo. Inhale mar atá tú

Ardú Cosa Ingearach Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Ardú Cosa Ingearach?

Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Ardaigh Cosa Ingearach a dhéanamh. Mar sin féin, tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara go dteastaíonn leibhéal áirithe croí-neart leis an gcleachtadh seo. Má bhíonn dúshlán ró-dhúshlánach ag tosaitheoirí, is féidir leo tosú le cleachtaí croí níos simplí cosúil le pleancanna agus de réir a chéile a bheith ag obair suas go dtí Arduithe Cosa Ingearach. Mar aon le haon aclaíocht, tá sé tábhachtach foirm cheart a úsáid chun gortú a chosc. D'fhéadfadh go mbeadh sé tairbheach traenálaí pearsanta nó gairmí aclaíochta a bheith ag léiriú an aclaíocht ar dtús.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Ardú Cosa Ingearach?

• Ardaíonn Cosa Cathaoirleach an Chaptaein: Úsáideann an t-athrú seo píosa trealaimh speisialta ar a dtugtar cathaoir captaen, áit a bhfuil tú ag tacú le do mheáchan ar do chuid forearms agus do chosa a ardú.
• Crunches Droim ar Ais: Leis an athrú seo tá tú i do luí ar do dhroim ar an urlár, ag tógáil do chromáin den talamh in ionad do chinn agus do ghualainn.
• Ardaíonn Cosa Ualaithe: Sa athrú seo, cuireann tú dumbbell idir do chosa le haghaidh frithsheasmhachta breise.
• Ardaíonn Cosa Binse Incline: Déantar an t-athrú seo ar bhinse incline, ag cur dúshlán breise leis an gcleachtadh.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Ardú Cosa Ingearach?

• Comhlánaíonn Crunches Rothar Arduithe Cosa Ingearach trí dhíriú freisin ar na matáin íochtair bhoilg, ach cuireann siad casadh le gabháil leis na obliques, rud a chabhraíonn le neart croí agus cothromaíocht a fheabhsú.
• Cleachtadh tairbheach eile é Arduithe Glúine Crochta a phéireálann go maith le Arduithe Cosa Ingearach toisc go ndíríonn siad ar na matáin ABS íochtair agus na flexors cromáin, ach cuireann an suíomh crochta an corp uachtair i ngleic freisin, ag soláthar workout níos cuimsithí.