Cromán Ardaithe Cosa Dhíreach ina luí

• Pàirt na Chorp: Bìbíire
• Stiùireadh: Aghbal a corpais
• Mùis na Prìomh-mhùis: Iliopsoas
• Mùis Dara: , Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Tasgadh gu an Cromán Ardaithe Cosa Dhíreach ina luí

Is cleachtadh coirp níos ísle é an Ardaigh Cosa Cromáin Dhíreach a neartaíonn go príomha na flexors cromáin agus matáin an bhoilg níos ísle, ag cur le cobhsaíocht agus solúbthacht. Tá sé oiriúnach do dhaoine aonair de gach leibhéal aclaíochta, ó thosaitheoirí go lúthchleasaithe, mar is féidir é a mhodhnú de réir neart agus solúbthacht an duine aonair. B'fhéidir gur mhaith le daoine an cleachtadh seo a ionchorprú ina ngnáthamh chun a gcroí-neart a fheabhsú, a bhfeidhmíocht lúthchleasaíochta a fheabhsú, agus an baol gortuithe a bhaineann le flexors cromáin lag a laghdú.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Cromán Ardaithe Cosa Dhíreach ina luí

• Ag coinneáil do chos díreach agus do bharraicíní pointeáilte, ardaigh cos amháin den talamh go mall.
• Ardaigh do chos go dtí go bhfuil sé ag uillinn 90-céim le do chorp, nó chomh fada agus is féidir leat é a ardú go compordach gan do ghlúine a lúbadh.
• Coinnigh an suíomh seo ar feadh cúpla soicind roimh do chos a ísliú go mall ar ais go dtí an túsphointe.
• Déan an cleachtadh seo arís leis an gcos eile, ag malartú idir na cosa le haghaidh líon na n-athrá atá ag teastáil.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Cromán Ardaithe Cosa Dhíreach ina luí

• Gluaiseacht Rialaithe: Seachain rushing trí na gluaiseachtaí. Nuair a ardaíonn tú do chos, déan é go mall agus faoi smacht, ansin é a ísliú ar ais ar an mbealach céanna. Rachaidh sé seo i ngleic do matáin ar bhealach níos éifeachtaí agus laghdóidh sé an baol brú nó gortaithe.
• Coinnigh Do Chos Díreach: Botún coitianta amháin a sheachaint ná do ghlúine a lúbadh le linn an chleachtaidh. Ba chóir go bhfanfadh do chos díreach agus tú ag ardú suas agus á ísliú ar ais síos. Cinnteoidh sé seo go bhfuil tú ag obair go héifeachtach do flexors cromáin agus matáin ábhartha eile.
• Seachain do Dhroim a Chlódú: Botún coitianta eile is ea do dhroim a chromadh den urlár agus tú ag ardú do chos. Is féidir leis seo brú gan ghá a chur ar do dhroim níos ísle agus éifeachtacht an chleachtaidh a laghdú. A sheachaint

Cromán Ardaithe Cosa Dhíreach ina luí Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Cromán Ardaithe Cosa Dhíreach ina luí?

Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Luing Hip Straight Leg Raise a dhéanamh. Is cleachtadh sách simplí é a dhíríonn ar na flexors cromáin agus matáin an bhoilg níos ísle. Mar sin féin, tá sé riachtanach an fhoirm cheart a choinneáil agus tosú le roinnt athrá a bhraitheann compordach chun díobháil a sheachaint. De réir mar a fheabhsaíonn neart agus seasmhacht, is féidir líon na n-athrá nó na dtacar a mhéadú. Má tá aon míchompord nó pian le linn an aclaíochta, tá sé molta chun stop a chur agus dul i gcomhairle le gairmí folláine nó soláthraí cúram sláinte.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Cromán Ardaithe Cosa Dhíreach ina luí?

• Ardú Cosa Cromáin Dhíreach Ualach: Is éard atá i gceist leis seo ná dumbbell nó pláta meáchain a choinneáil ar do chromáin agus an aclaíocht á dhéanamh agat chun friotaíocht a mhéadú.
• Ardaigh Cromáin atá suite le Banda Friotaíochta: Is éard atá i gceist leis an athrú seo ná banna friotaíochta a fhilleadh thart ar do thighs nó do rúitíní agus an t-ardú cromáin a dhéanamh in aghaidh fhriotaíocht an bhanna.
• Ardaigh Cromáin Luí le Liathróid Aclaíochta: Anseo, cuireann tú do chosa ar liathróid aclaíochta agus tú ag déanamh an ardú cromáin, rud a éilíonn cothromaíocht níos mó agus a théann i ngleic le níos mó matáin.
• Ardú Cromáin Luí le Cosa ardaithe: Is éard atá i gceist leis an athrú seo ná do chosa a chur ar bhinse nó ar chéim agus an t-ardú cromáin á dhéanamh agat, rud a mhéadaíonn raon gluaiseachta agus déine an chleachtaidh.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Cromán Ardaithe Cosa Dhíreach ina luí?

• Comhlánaíonn cleachtadh Plank Ardú Cosa Dhíreach na gCromáin trí na matáin lárnacha a neartú, rud atá riachtanach chun foirm cheart agus cobhsaíocht a chothabháil le linn ardú na coise.
• Comhlánaíonn an cleachtadh Hamstring Stretch an Ardú Cosa Cromáin Dhíreach atá suite toisc go méadaíonn sé solúbthacht sna hamstrings, príomhghrúpa matán a úsáidtear san ardú coise, rud a fheabhsaíonn raon gluaiseachta agus éifeachtacht an chleachtaidh.