Ina luí Ardú Cosa Aonair

• Pàirt na Chorp: Ahyɛ
• Stiùireadh: Aghbal a corpais

Tasgadh gu an Ina luí Ardú Cosa Aonair

Is cleachtadh tairbheach é an Ardaigh Cosa Aonair atá suite a dhíríonn ar matáin an bhoilg níos ísle agus na flexors cromáin a neartú, agus ag an am céanna feabhas a chur ar chothromaíocht agus ar chomhordú. Tá sé oiriúnach do thosaitheoirí agus ard-díograiseoirí aclaíochta mar is féidir é a mhodhnú go héasca chun leibhéil folláine aonair a mheaitseáil. B'fhéidir gur mhaith le daoine an cleachtadh seo a ionchorprú ina ngnáthamh chun cobhsaíocht chroí a fheabhsú, staidiúir a fheabhsú agus feidhmíocht iomlán lúthchleasaíochta a threisiú.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Ina luí Ardú Cosa Aonair

• Agus do chos chlé díreach, tóg suas go mall í i dtreo an tsíleáil go dtí go bhfuil sé ingearach le do chorp.
• Coinnigh an post seo ar feadh cúpla soicind, ag déanamh cinnte chun gabháil do matáin an bhoilg.
• Go mall ísligh do chos ar ais síos go dtí an túsphointe, á choinneáil chomh díreach agus is féidir.
• Déan an cleachtadh arís le do chos dheas, agus lean ar aghaidh ag malartú idir na cosa le haghaidh líon na n-athrá atá ag teastáil.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Ina luí Ardú Cosa Aonair

• Gluaiseacht Rialaithe: Ardaigh cos amháin ag an am, coinnigh díreach í, agus ardaigh go dtí uillinn 90 céim más féidir. Ba chóir go mbeadh an ghluaiseacht mall agus rialaithe, ní tapa agus geit. Is féidir brú matán a bheith mar thoradh ar ghluaiseachtaí meara agus ní rachaidh siad i ngleic le do chroílár chomh héifeachtach céanna.
• Coinnigh an Cos Eile Maol: Agus cos amháin á ardú agat, coinnigh an cos eile cothrom ar an talamh. Botún coitianta is ea an cos eile a ardú den talamh, rud a chuireann brú gan ghá ar do dhroim níos ísle.
• Gabh do Chroílár: Ná déan dearmad do matáin bhoilg a cheangal (níos doichte) agus do chos á ardú. Cuidíonn sé seo le do chorp a chobhsú agus déanann sé an cleachtadh níos éifeachtaí.
• Seachain

Ina luí Ardú Cosa Aonair Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Ina luí Ardú Cosa Aonair?

Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Luing Single Leg Raise a dhéanamh. Tá an cleachtadh seo sách simplí agus níl aon trealamh speisialta ag teastáil uaidh, rud a fhágann go bhfuil sé oiriúnach do thosaitheoirí. Mar sin féin, tá sé tábhachtach tosú go mall agus aird a thabhairt ar fhoirm chun díobháil a sheachaint. Is smaoineamh maith é freisin dul i gcomhairle le gairmí aclaíochta nó teiripeoir fisiciúil má tá tú nua le haclaíocht nó má tá aon imní ort faoi shláinte.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Ina luí Ardú Cosa Aonair?

• An Ciceáil Siosúr: Is éard atá i gceist leis an athrú seo cos amháin a ardú ag an am agus an ceann eile ardaithe beagán os cionn na talún, iad a athrú i ngluaisne cosúil le siosúr.
• Géarchor an Rothair: Cuireann sé seo casadh ar an ardú caighdeánach cos amháin atá suite tríd an uillinn eile a thabhairt go dtí an ghlúin ardaithe, ag gabháil do na fiarraí.
• Ardú Cosa Dúbailte: Tá sé seo cosúil leis an ardú caighdeánach cos amháin atá suite, ach ardaítear an dá chos le chéile, ag tabhairt dúshlán níos mó do matáin an bhoilg níos ísle.
• An Ciceáil Flutter: San athrú seo, déanann tú gach cos a ardú go tapa agus go sciobtha agus do dhroim níos ísle á bhrú isteach san urlár.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Ina luí Ardú Cosa Aonair?

• Tosaíonn Scissor: Cosúil le Arduithe Cosa Aonair atá suite, oibríonn Scissor Kicks na matáin ABS níos ísle agus na flexors cromáin, ach tugann an patrún gluaiseachta malartach isteach gné de chomhordú agus cothromaíocht, rud a fheabhsaíonn cobhsaíocht an chroí iomlán.
• Pleananna: Cé go ndíríonn pleancanna go príomha ar an abdominis thrasnach agus ar an abdominis rectus, téann siad i ngleic leis an gcroí iomlán freisin, lena n-áirítear an ABS íochtair a oibríonn Lying Single Leg Raises, a chothaíonn croí-neart agus cobhsaíocht iomlán.