Marbhadh Smith

• Pàirt na Chorp: Cuairtochraiceps, Ahyɛ
• Stiùireadh: Miaso ne asempafo Smith.
• Mùis na Prìomh-mhùis: Erector Spinae, Gluteus Maximus, Quadriceps
• Mùis Dara: Adductor Magnus, Hamstrings, Soleus

Tasgadh gu an Marbhadh Smith

Cleachtadh neart-thógála é an Smith Deadlift a dhíríonn go príomha ar na matáin íochtair sa chorp, lena n-áirítear na glutes, na hamstrings, agus an chúl níos ísle, agus ag an am céanna ag gabháil don chroí agus don chorp uachtarach. Tá sé oiriúnach do thosaitheoirí agus ard-díograiseoirí folláine araon mar go soláthraíonn meaisín Smith cobhsaíocht, rud a fhágann go bhfuil sé níos éasca an fhoirm cheart a choinneáil. Ba mhaith le daoine aonair an cleachtadh seo a dhéanamh chun a neart iomlán a fheabhsú, sainmhíniú muscle a fheabhsú, agus a n-aclaíocht fheidhmiúil a mhéadú le haghaidh gníomhaíochtaí laethúla.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Marbhadh Smith

• Lúb ar do chromáin agus do ghlúine agus do dhroim a choinneáil díreach chun ísliú síos agus grab an barra le greim róláimhe, lámha beagán níos leithne ná leithead ghualainn óna chéile.
• Brúigh trí do shála chun an barra a ardú trí do chromáin agus do ghlúine a dhíreachú, an barra a choinneáil gar do do chorp, agus coinnigh do dhroim díreach le linn na gluaiseachta.
• Nuair a bheidh seasamh iomlán sroichte agat agus do bhrollach in airde agus do ghualainn ar ais, sos ar feadh nóiméad.
• Déan an ghluaiseacht a aisiompú go mall trí lúbadh ar do chromáin agus do ghlúine chun an barra a ísliú ar ais go dtí a áit tosaigh, ag cinntiú go gcoimeádtar cúl díreach ar feadh an ama.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Marbhadh Smith

• Posture Ceart: Coinnigh spine neodrach le linn an chleachtaidh. Seachain do dhroim a shlánú mar is féidir gortuithe tromchúiseacha a bheith mar thoradh air seo. Ina áit sin, coinnigh do bhrollach suas agus do dhroim díreach. Gabh do chroílár agus cinntigh go bhfuil do cheann ag teacht le do spine.
• Gluaiseacht Rialaithe: Seachain gluaiseachtaí geit. Íochtaigh an barra ar bhealach rialaithe, ag insí ag na cromáin agus ag lúbadh na glúine. Ba chóir go mbeadh an barra ag taisteal i líne dhíreach suas agus síos. Is féidir foirm mhíchuí agus díobháil fhéideartha a bheith mar thoradh ar luascadh tríd an ngluaiseacht nó móiminteam a úsáid.
• Raon Iomlán na Gluaisne: Déan cinnte úsáid a bhaint as raon iomlán na gluaiseachta sa chleachtadh seo. Íoslódáil an barra ar fad

Marbhadh Smith Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Marbhadh Smith?

Sea, is féidir le tosaitheoirí cleachtadh Smith Deadlift a dhéanamh, ach tá sé ríthábhachtach tosú le meáchain éadroma agus foirm cheart a chinntiú chun díobháil a sheachaint. Smaoineamh maith i gcónaí é oiliúnóir pearsanta nó duine a bhfuil taithí aige ar an giomnáisiam a bheith agat chun tú a threorú ar dtús. Is féidir le meaisín Smith cabhrú le cobhsaíocht agus rialú, rud a fhágann go bhfuil sé beagán níos éasca do thosaitheoirí an ghluaiseacht deadlift a fhoghlaim. Mar sin féin, tá sé tábhachtach dul ar aghaidh go dtí meáchain saor in aisce ar deireadh chun matáin a chobhsú agus a neartú.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Marbhadh Smith?

• Díríonn Stiff-Leg Smith Deadlift go príomha ar na hamstrings, a éilíonn ort do chosa a choinneáil díreach, ach gan a bheith faoi ghlas, le linn an ardaitheoir.
• Cleachtadh aontaobhach é an Marbhardú Aon-Chosa Smith, rud a chiallaíonn go n-ardóidh tú le cos amháin ag an am, a chuideoidh le dul i ngleic le míchothromaíochtaí matáin.
• Is éagsúlacht é an Rómáinis Smith Deadlift ina n-íslíonn tú an barbell ach amháin go dtí go sroicheann sé an leibhéal lár-shin, ag coinneáil do dhroim díreach, a dhíríonn ar an gcúl níos ísle agus na hamstrings.
• Is athrú é an Reverse Grip Smith Deadlift ina nglacann tú greim ar an mbairille le do chuid bosa os do chomhair, rud a d'fhéadfadh cabhrú le do bhiceps agus do chuid forearms a tharraingt níos mó le linn an ardaitheoir.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Marbhadh Smith?

• Bent Over Rows: Comhlánaíonn an cleachtadh seo Smith Deadlifts mar go neartaíonn sé na matáin droma, go háirithe na dorsi latissimus agus rhomboids, atá ríthábhachtach chun foirm agus staidiúir cheart a chothabháil le linn ardaitheoirí marbh.
• Deadlifts na Rómáine: Is éagsúlacht é an cleachtadh seo ar an ardú marbh traidisiúnta agus díríonn sé go sonrach ar na hamstrings agus ar an gcúl níos ísle, ag cabhrú le feabhas a chur ar neart muscle agus seasmhacht atá ag teastáil le haghaidh Smith Deadlifts.