Marbhadh Smith

• Pàirt na Chorp: Bìbíire
• Stiùireadh: Miaso ne asempafo Smith.
• Mùis na Prìomh-mhùis: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Mùis Dara: Adductor Magnus, Hamstrings, Quadriceps, Soleus

Tasgadh gu an Marbhadh Smith

Cleachtadh neart-thógála é an Smith Deadlift a dhíríonn go príomha ar na matáin i do dhroim íochtair, glutes, agus hamstrings, agus ag an am céanna ag gabháil do chroílár agus do quadriceps. Tá an cleachtadh seo oiriúnach do thosaitheoirí agus d'ardaitheoirí ardleibhéil mar go soláthraíonn meaisín Smith cobhsaíocht, ag ligean do ghluaiseachtaí rialaithe agus fócas ar fhoirm. Féadfaidh daoine aonair an Smith Deadlift a roghnú chun a neart coirp iomlán a fheabhsú, staidiúir a fheabhsú agus feidhmíocht lúthchleasaíochta a threisiú.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Marbhadh Smith

• Seas le do chosa ar leithead ghualainn óna chéile, lúb ar do chromáin agus do ghlúine, agus greim ar an mbarraille le greim róláimhe, lámha díreach taobh amuigh de do ghlúine.
• Ag coinneáil do dhroim díreach agus croí ag gabháil, ardaigh an barbell trí do chromáin agus do ghlúine a dhírigh, ag brú trí do shála, go dtí go bhfuil tú i do sheasamh ina seasamh.
• Cinntigh go bhfuil do ghualainn ar ais agus go bhfuil cófra in airde, agus an barbell gar do do chorp ar feadh na gluaiseachta.
• Go mall ísligh an barbell ar ais go dtí an suíomh tosaigh trí lúbadh ar na cromáin agus na glúine, ag coinneáil droim díreach ar feadh na gluaiseachta.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Marbhadh Smith

• **Teas Suas**: Te suas i gcónaí roimh meáchain throma a ardú chun gortú a sheachaint. D'fhéadfadh roinnt cardio éadrom a bheith i gceist le téamh maith, mar shampla bogshodar nó scipeáil, agus roinnt stráicí dinimiciúla ina dhiaidh sin a dhéanann aithris ar ghluaiseacht marbh-ardú.
• **Seachain do ghlúine a chur faoi ghlas**: Botún coitianta eile is ea na glúine a ghlasáil ag barr na gluaiseachta. Is féidir leis seo brú gan ghá a chur ar na hailt agus d’fhéadfadh gortú a bheith mar thoradh air. Ina áit sin, déan iarracht lúb beag a choinneáil ar do ghlúine le linn na gluaiseachta.
• ** Don

Marbhadh Smith Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Marbhadh Smith?

Sea, is féidir le tosaitheoirí cleachtadh Smith Deadlift a dhéanamh. Go deimhin, is féidir leis a bheith ina bhealach tairbheach chun foirm agus tairiscint marbh-ardaithe caighdeánach a fhoghlaim agus an baol díobhála a íoslaghdú. Cuidíonn meaisín Smith le cosán an bharbell a threorú, rud a ligeann do thosaitheoirí díriú níos mó ar a bhfoirm. Mar sin féin, tá sé an-tábhachtach tosú le meáchain éadroma agus méadú de réir a chéile de réir mar a fheabhsaíonn neart agus teicníc. Mar is gnáth, ba cheart do thosaitheoirí treoir a lorg ó oiliúnóir nó cóiste cáilithe chun foirm cheart a chinntiú agus gortuithe a sheachaint.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Marbhadh Smith?

• Rómáinis Smith Machine Deadlift: Cuireann an t-athrú seo béim ar stráice agus crapadh na hamstrings agus glutes, le fócas níos lú ar an ais níos ísle i gcomparáid leis an deadlift traidisiúnta.
• Stiff-Legged Smith Machine Deadlift: Díríonn an leagan seo go sonrach ar na hamstrings agus ar ais níos ísle, ag iarraidh ort do chosa a choinneáil díreach le linn na gluaiseachta.
• Marbhadh Meaisín Smith Aonair: Díríonn an t-athrú seo ar chos amháin ag an am, feabhas a chur ar chothromaíocht agus ar chobhsaíocht agus tú ag obair freisin do ghlútan agus do hamstrings.
• Rack Pull Smith Machine Deadlift: Is éard atá i gceist leis an éagsúlacht seo ná an meáchan a tharraingt ó phointe tosaigh níos airde, atá iontach dóibh siúd ar mian leo díriú ar a neart comhlacht uachtair agus brú a laghdú ar an gcúl níos ísle.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Marbhadh Smith?

• Comhlánaíonn Deadlifts na Rómáine Smith Deadlifts freisin agus iad ag díriú níos mó ar ghluaiseacht hinge na cromáin, rud atá riachtanach chun deadlifts a dhéanamh i gceart, agus cabhraíonn siad freisin leis an gcúl níos ísle, na glutes agus na hamstrings a neartú.
• Is comhlánú maith eile é cleachtadh an Glute Bridge ar Smith Deadlifts toisc go ndíríonn sé go sonrach ar na glutes agus na hamstrings, dhá mhatán mhóra a d'oibrigh sa deadlift, agus is féidir leo cabhrú le soghluaisteacht cromáin agus gníomhachtú glute a fheabhsú, atá ríthábhachtach le haghaidh marbh-ardú éifeachtach.