Planc Jack

• Pàirt na Chorp: Mo தாழ்த்து
• Stiùireadh: Aghbal a corpais

Tasgadh gu an Planc Jack

Is cleachtadh dinimiciúil é an Plank Jack a chomhcheanglaíonn na buntáistí a bhaineann le seaicéid plandála agus léim, ag díriú ar an gcroí a neartú, folláine chardashoithíoch a fheabhsú, agus comhordú foriomlán an chomhlachta a fheabhsú. Tá sé oiriúnach do dhaoine aonair ag gach leibhéal aclaíochta atá ag iarraidh a gcuid gnáthaimh aclaíochta a dhianú agus gné cardio a chur lena n-oiliúint neart. Trí Plank Jacks a ionchorprú i do workout, is féidir leat do ráta croí a mhéadú, níos mó calraí a dhó, agus croí níos láidre agus níos sainithe a thógáil.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Planc Jack

• Léim do chosa amach go dtí na taobhanna, cosúil leis an mbealach a dhéanfá i seac léim sheasta, agus tú ag coinneáil an ardchláir agus ag coinneáil do chorp uachtair seasta.
• Léim do chosa ar ais le chéile go tapa, ag filleadh ar do shuíomh plank bunaidh.
• Déan an tairiscint seo de léim do chosa isteach agus amach arís ar feadh an méid athrá nó ama a theastaíonn.
• Bí cinnte do chroí a choinneáil ag gabháil agus do dhroim díreach le linn an chleachtaidh chun aon bhrú ar do dhroim níos ísle a sheachaint.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Planc Jack

• **Seachain do Dhroim a Chur isteach nó a Dhéanamh**: Tá sé riachtanach do chroílár agus do dhroim a choinneáil cothrom le linn an chleachtaidh. Má áiríonn tú nó má scaoileann tú do dhroim, d'fhéadfadh brú nó gortú a bheith mar thoradh air. Má bhíonn deacracht agat an t-ionad ceart a choinneáil, b'fhéidir go mbeadh sé ina chuidiú tosú le leagan modhnaithe den chleachtadh, mar shampla do chosa a ardú go dtí na taobhanna ceann ag an am seachas léim.
• **Gluaiseachtaí Rialaithe**: Tá botún coitianta eile ag bogadh ró-thapa. Ní bhaineann Plank Jacks le luas, ach faoi rialú agus cobhsaíocht. Dá moille agus níos rialaithe do ghluaiseachtaí, is ea is éifeachtaí a bheidh an cleachtadh

Planc Jack Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Planc Jack?

Sea, is féidir le tosaitheoirí cleachtadh Plank Jack a dhéanamh, ach tá sé tábhachtach tosú go mall agus an fhoirm cheart a choinneáil chun díobháil a sheachaint. Is féidir leis an gcleachtadh seo a bheith dúshlánach mar go gcuimsíonn sé suíomh plank a choinneáil agus na cosa a léim isteach agus amach, rud a éilíonn neart agus comhordú. Má tá sé ró-deacair ar dtús, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh a mhodhnú trí na cosa a chasadh isteach agus amach seachas léim, nó an cleachtadh a dhéanamh lena lámha ar dhromchla ardaithe cosúil le binse. Mar is gnáth, moltar dul i gcomhairle le gairmí aclaíochta má tá tú nua le haclaíocht nó má tá aon imní ort faoi shláinte.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Planc Jack?

• Plank Jack le Gualainn: San athrú seo, déanann tú sconna gualainne gach uair a léimeann tú do chosa isteach agus amach, ag tabhairt dúshlán do chothromaíocht agus do chobhsaíocht.
• Plank Jack le Brúigh Suas: Cuireann an leagan seo brú suas gach uair a léimeann tú do chosa amach, ag cur dúshlán neart coirp uachtair leis an gcleachtadh.
• Jack Plank le Dreapadóirí Sléibhe: Anseo, cuireann tú sraith dreapadóirí sléibhe leis tar éis gach seac planc, ag méadú an dúshlán cardio agus croí.
• Planc Jack le Side Plank: Is éard atá i gceist leis an athrú seo ná trasdul isteach i gcliathán gach uair a léimeann tú do chosa isteach, a dhíríonn ar na fiarraí agus a fheabhsaíonn cothromaíocht.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Planc Jack?

• Brúnna aníos: Neartaíonn brúnna aníos an corp uachtair agus an croí a thuilleadh, cosúil le Plank Jacks, agus cabhraíonn siad freisin le cobhsaíocht fhoriomlán an chomhlachta a fheabhsú.
• Casadh na Rúise: Comhlánaíonn an cleachtadh seo Plank Jacks trí dhíriú ar na matáin fhéaracha, ag soláthar croí-chleachtadh cuimsitheach nuair a chuirtear le chéile é le rannpháirtíocht lárnach tosaigh Plank Jacks.