Plean Taobh cliathánach

• Pàirt na Chorp: Bìbíire
• Stiùireadh: Aghbal a corpais
• Mùis na Prìomh-mhùis: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae
• Mùis Dara: Iliopsoas, Obliques, Quadriceps

Tasgadh gu an Plean Taobh cliathánach

Is cleachtadh cuimsitheach é an Taobh Lateral Plank a neartaíonn go príomha na obliques, guaillí agus ar ais agus ag an am céanna feabhas a chur ar chothromaíocht agus ar chobhsaíocht lárnach. Is cleachtadh iontach é do dhíograiseoirí aclaíochta ar gach leibhéal atá ag iarraidh a neart coirp agus a staidiúir iomlán a fheabhsú. Má chuirtear an cleachtadh seo isteach i do ghnáthamh, féadtar folláine fheidhmiúil a threisiú, cabhrú le fadhbanna droma a chosc agus cur le corpas dea-shainithe toned.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Plean Taobh cliathánach

• Brúigh do lámh dheas isteach sa talamh chun do chorp a ardú den talamh, ag déanamh líne dhíreach ó do cheann go dtí do chosa.
• Síne do lámh chlé in airde ionas go mbeidh sé ingearach le do chorp agus coinnigh an áit seo, ag cinntiú nach dtiteann do chromáin.
• Coinnigh an post seo ar feadh tréimhse sonraithe ama, de ghnáth timpeall 30 soicind go nóiméad ag brath ar do leibhéal aclaíochta.
• Go cúramach ísligh tú féin ar ais go dtí an túsphointe agus déan an cleachtadh arís ar do thaobh clé.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Plean Taobh cliathánach

• Rannpháirtíocht Do Chroílár: Braitheann éifeachtacht an chláir cliathánach den chuid is mó ar do chumas dul i ngleic le do chroílár. Bí cinnte do ABS agus glutes a dhéanamh níos doichte agus tú sa suíomh plank. Ní hamháin go n-uasmhéadaíonn sé seo éifeachtacht an chleachtaidh ach cuidíonn sé freisin le do dhroim níos ísle a chosaint ó bhrú.
• Coinnigh Muineál Neodrach: Seachain breathnú síos nó suas nuair a bhíonn tú i suíomh an chláir. Ina áit sin, coinnigh do radharc díreach ar aghaidh. Cuidíonn sé seo le muineál agus spine neodrach a chothabháil, rud atá riachtanach chun gortuithe a chosc.
• Ná Coinnigh Do Anáil: Is gnách do dhaoine a n-anáil a choinneáil le linn cleachtaí dúshlánacha mar an taobh-phinc. Mar sin féin, is féidir brú fola méadaithe agus éifeachtúlacht an chleachtaidh a laghdú mar thoradh air seo.

Plean Taobh cliathánach Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Plean Taobh cliathánach?

Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Lateral Side Plank a dhéanamh, ach b'fhéidir go mbeadh orthu é a mhodhnú chun a leibhéal aclaíochta a mheaitseáil. Do thosaitheoirí, tá sé tábhachtach tosú go mall agus díriú ar an bhfoirm cheart a chothabháil. Is féidir leo tosú tríd an suíomh a shealbhú ar feadh cúpla soicind ag an am, ag méadú de réir a chéile de réir mar a fheabhsaíonn a neart. Má tá an Plean Taobh Lateral iomlán ró-dhúshlánach, is féidir leo é a mhodhnú trí lúbadh a gcuid glúine nó ag déanamh an chleachtaidh i gcoinne balla le haghaidh tacaíochta. Mar is gnáth, moltar dul i gcomhairle le gairmí aclaíochta nó teiripeoir fisiceach chun a chinntiú go bhfuil na cleachtaí á ndéanamh i gceart agus go sábháilte.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Plean Taobh cliathánach?

• Plean Taobh cliathánach le Dips Cromáin: San athrú seo, íslíonn tú do chromáin i dtreo na talún agus ansin ardaíonn tú ar ais iad, rud a dhíríonn ar na fiarraí níos déine.
• Plean Taobh cliathánach le Rothlú: Anseo, sroicheann tú do lámh uachtair faoi do chorp agus ansin ar ais suas i dtreo an tsíleáil, ag cur le gluaiseacht rothlach a oibriú do chroí.
• Plean Taobh cliathánach le Tuck Glúine: Is éard atá i gceist leis seo ná do ghlúin íochtair a bhrú i dtreo do chliabhrach agus an taobhchlár a choinneáil, rud a neartaíonn matáin an bhoilg.
• Plean Taobh cliathánach le Lámh Shroich: San athrú seo, sroicheann tú do lámh uachtair lastuas agus ansin é a thabhairt ar ais go dtí an túsphointe, rud a fheabhsaíonn cothromaíocht agus cobhsaíocht.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Plean Taobh cliathánach?

• Feabhsaíonn cleachtadh Madraí Éan neart agus cothromaíocht an chroílár, cosúil le Pleananna Taobh cliathánach, a d'fhéadfadh cabhrú le feabhas a chur ar fheidhmíocht iomlán agus fad an phlean.
• Cleachtadh tairbheach eile é Boat Pose a chomhlánaíonn Taobhphlean Lateral, toisc go ndíríonn sé ar an gcroí iomlán, lena n-áirítear na flexors ar ais níos ísle agus cromáin, atá riachtanach chun cobhsaíocht a chothabháil sa suíomh taobh-phinc.