Plean tosaigh le Ardaitheoir Lámha

• Pàirt na Chorp: Mo தாழ்த்து
• Stiùireadh: Aghbal a corpais

Tasgadh gu an Plean tosaigh le Ardaitheoir Lámha

Is cleachtadh dinimiciúil é an Front Plank with Arm Lift a neartaíonn an croí, a fheabhsaíonn cothromaíocht, agus a fheabhsaíonn cobhsaíocht fhoriomlán an chomhlachta. Is cleachtadh iontach é do dhaoine aonair ag aon leibhéal aclaíochta, go háirithe iad siúd atá ag iarraidh a gcroí-neart agus a staidiúir a fheabhsú. Tá buntáiste ar leith ag baint leis an gcleachtadh seo mar ní hamháin go ndíríonn sé ar roinnt grúpaí matán ag an am céanna, ach cuidíonn sé freisin le fócas agus comhordú a fheabhsú, rud a fhágann go bhfuil an-tóir air dóibh siúd a bhfuil sé mar aidhm acu cleachtadh coirp iomlán.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Plean tosaigh le Ardaitheoir Lámha

• Cinntigh go bhfuil do chosa ar leithead cromáin óna chéile agus go bhfuil do uillinn díreach faoi do ghualainn, agus do chuid forearms comhthreomhar lena chéile.
• Gabh do matáin lárnacha agus coinnigh do dhroim díreach agus tú ag ardú lámh amháin díreach amach os do chomhair go mall, agus é a choinneáil comhthreomhar leis an urlár.
• Coinnigh an suíomh seo ar feadh cúpla soicind, ansin ísligh do lámh go mall ar ais go dtí an túsphointe.
• Déan an próiseas arís le do lámh eile, agus cinntigh go bhfanann do chromáin cobhsaí agus nach n-ardóidh nó nach n-ardóidh tú le linn na gluaiseachta.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Plean tosaigh le Ardaitheoir Lámha

• Gluaiseacht Rialaithe: Ardaigh lámh amháin den urlár agus sín amach díreach os do chomhair. Coinnigh do leibhéal lámh le do chorp, ní níos airde. Seo an áit a bhfuil rialú riachtanach. Téigh i dteagmháil le do chroílár chun tipping a sheachaint ar thaobh amháin, botún coitianta a d'fhéadfadh díobháil a dhéanamh.
• Ailíniú a Chothabháil: Agus tú ag ardú do lámh, tá sé ríthábhachtach do chorp a choinneáil i líne dhíreach ó cheann go sála. Seachain do chromáin a ardú nó do cheann a ísliú, ar botúin choitianta iad a d'fhéadfadh brú a chur ar do mhuineál agus ar do dhroim níos ísle.
• Análú: Ná coinnigh d’anáil. Inhale mar a thógann tú do lámh agus easanálú agus tú níos ísle ar ais síos. Cabhróidh sé seo le teannas a choinneáil i do chroílár agus feabhas a chur ar éifeachtacht

Plean tosaigh le Ardaitheoir Lámha Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Plean tosaigh le Ardaitheoir Lámha?

Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Front Plank le Arm ardaitheoir a dhéanamh, ach ní mór dóibh a bheith cúramach an fhoirm cheart a choinneáil chun gortú a sheachaint. Éilíonn an cleachtadh seo leibhéal áirithe de chroí-neart agus cothromaíocht. Moltar do thosaitheoirí tosú le plean tosaigh bunúsach agus dul ar aghaidh de réir a chéile go dtí an t-athrú lámh-ardaithe de réir mar a thagann feabhas ar a neart agus ar a gcobhsaíocht. Smaoineamh maith é i gcónaí dul i gcomhairle le gairmí aclaíochta nó teiripeoir fisiciúil agus gnáthamh aclaíochta nua á thosú agat.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Plean tosaigh le Ardaitheoir Lámha?

• Ardaitheoir na Lámha agus na Cosa Codarsnach: San athrú seo, ardaíonn tú lámh amháin agus cos eile ag an am céanna agus tú ag coinneáil suíomh an chláir, rud a mhéadaíonn an dúshlán do do chothromaíocht agus do chroí-chobhsaíocht.
• Plank le Ardaitheoir Lámha agus Ardaitheoir Cosa ar an Taobh Céanna: Éilíonn an leagan seo ort lámh amháin agus an chos céanna a ardú den talamh, a dhíríonn ar na matáin ar thaobh amháin de do chorp ar bhealach níos déine.
• Plank le Ardaitheoir Lámha agus Glúine: Sa athrú seo, de réir mar a thógann tú lámh amháin den talamh, téann tú i ngleic le glúine na coise eile i dtreo do bhrollach, rud a chuireann dúshlán breise le do chromáin agus do chromán solúbtha.
• Planc le Ardaitheoir Lámha agus Dumpáil Cromáin: Baineann an t-athrú seo le lámh amháin a ardú den talamh agus ansin tumadh

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Plean tosaigh le Ardaitheoir Lámha?

• Brú aníos: Oibríonn brúnna aníos na grúpaí matán céanna leis an Front Plank le Arm Ardaitheoir, lena n-áirítear na lámha, guaillí agus croí. Feabhsaíonn siad neart uachtair an choirp, rud atá ríthábhachtach chun an t-ardaitheoir lámh a choinneáil i suíomh tosaigh an phlean.
• Cleachtadh Superman: Díríonn an cleachtadh seo ar an gcúl níos ísle agus ar na glutes, atá riachtanach chun ailíniú an choirp a chothabháil le linn an Phlean Tosaigh le Arm Ardaitheoir. Is féidir feabhas a chur ar d'fhoirm agus ar do sheasmhacht sa suíomh planc trí na réimsí seo a neartú.