Plank Síneadh Cosa

• Pàirt na Chorp: Mo தாழ்த்து
• Stiùireadh: Aghbal a corpais

Tasgadh gu an Plank Síneadh Cosa

Is cleachtadh dinimiciúil é an Leg Extension Plank a dhíríonn ar na croí, na glutes, agus na cosa, ag soláthar workout chuimsitheach a fheabhsaíonn neart, cobhsaíocht agus cothromaíocht. Tá an cleachtadh seo oiriúnach do dhaoine aonair ag gach leibhéal aclaíochta, ó thosaitheoirí atá ag iarraidh neart bunúsach a thógáil go lúthchleasaithe atá ag iarraidh a gcuid croí-oiliúintí a dhianú. Tríd an Plank Síneadh Cosa a ionchorprú ina ngnáthamh, is féidir le daoine aonair a rialú comhlacht, posture, agus feidhmíocht iomlán lúthchleasaíochta a fheabhsú.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Plank Síneadh Cosa

• Gabh do chroílár agus ardaigh do chos dheas den talamh, ag síneadh í díreach taobh thiar díot.
• Coinnigh an seasamh seo ar feadh cúpla soicind, ag coinneáil do chorp cobhsaí agus cearnóg do chromáin ar an talamh.
• Ísligh do chos dheas ar ais go dtí an túsphointe.
• Déan an próiseas seo arís le do chos chlé, agus leanúint ar aghaidh ag malartach idir na cosa le haghaidh líon na n-athrá atá ag teastáil.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Plank Síneadh Cosa

• Gluaiseachtaí Rialaithe: Nuair a shíneann tú do chos, déan é ar bhealach mall agus rialaithe. Is féidir le gluaiseachtaí meara, geitiúla brú a chur ar do matáin agus ní thabharfaidh siad na torthaí inmhianaithe duit. Déan iarracht do chromáin a choinneáil chomh socair agus is féidir nuair a ardaíonn tú do chos; seachain rocadh taobh le taobh.
• Croí-Rannpháirtíocht: Déan do chroí-rannpháirtíocht le linn an chleachtaidh ar fad. Ní hamháin go gcabhraíonn sé seo le do chorp a chobhsú ach cinntíonn sé freisin go n-oibríonn tú na matáin cheart. Is botún coitianta é ligean don bholg sag i dtreo an urláir, rud a d'fhéadfadh pian ar ais a bheith mar thoradh air agus éifeachtacht an chleachtaidh a laghdú.
• Seachain Hyper

Plank Síneadh Cosa Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Plank Síneadh Cosa?

Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Leg Extension Plank a dhéanamh, ach d'fhéadfadh sé a bheith beagán dúshlánach mar go n-éilíonn sé méid maith croí-neart agus cothromaíocht. Tá sé tábhachtach i gcónaí tosú go mall agus cruth ceart a chinntiú chun gortú a sheachaint. Má bhraitheann sé ró-deacair, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh a mhodhnú trína gcuid glúine a choinneáil ar an talamh go dtí go dtógfaidh siad go leor neart chun an leagan iomlán den chleachtadh a dhéanamh. Moltar i gcónaí dul i gcomhairle le gairmí aclaíochta chun a chinntiú go bhfuil cleachtaí á ndéanamh i gceart.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Plank Síneadh Cosa?

• Athrú eile is ea an Plank with Knee to Elbow, áit a dtugann tú do ghlúine chuig do uillinn ar an taobh céanna agus suíomh an chláir á chothabháil agat.
• Is éagsúlacht dhinimiciúil é The Plank Jacks ina léimeann tú do chosa isteach agus amach ar nós seac léime agus tú i mbun planc.
• Is athrú eile é an Plank le Glúine Codarsnach leis an Elbow, áit a dtugann tú do ghlúin go dtí an uillinn eile agus tú ag coinneáil suíomh an chláir.
• Ar deireadh, is éagsúlacht dhúshlánach é an Spiderman Plank nuair a thugann tú do ghlúin go dtí an taobh céanna uillinn, ag déanamh aithrise ar an ngníomh a bhaineann le balla a dhreapadh.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Plank Síneadh Cosa?

• Scamhóga: Oibríonn na scamhóga na grúpaí matán céanna le Pleananna Síneadh Cosa ach ó uillinneacha éagsúla, rud a d'fhéadfadh cabhrú le cothromaíocht agus comhordú a fheabhsú, agus cabhrú freisin le gortú a chosc trí na matáin timpeall na n-alt a neartú.
• Dreapadóirí Sléibhe: Comhlánaíonn an cleachtadh seo Pleananna Síneadh Cosa trí eilimint cardio a ionchorprú, rud a d'fhéadfadh cabhrú le ráta croí a mhéadú agus níos mó calraí a dhó, agus ag an am céanna díriú ar na croíleacáin, na cuadanna agus na glutes, díreach cosúil leis na Pleananna Síneadh Cosa.