Smith ar an nglúine ag sileadh na cromáin

• Pàirt na Chorp: Bìbíire
• Stiùireadh: Miaso ne asempafo Smith.

Tasgadh gu an Smith ar an nglúine ag sileadh na cromáin

Is cleachtadh traenála neart éifeachtach é an Smith Kneeling Hip Thrust a dhíríonn ar na glutes, na hamstrings, agus an chúl níos ísle, ag cur le cumhacht agus cobhsaíocht sa chorp níos ísle. Tá sé oiriúnach do thosaitheoirí agus díograiseoirí folláine chun cinn araon, mar gheall ar an bhfriotaíocht inchoigeartaithe a sholáthraíonn meaisín Smith. D'fhéadfadh daoine an cleachtadh seo a roghnú chun a bhfeidhmíocht spóirt, gníomhaíochtaí laethúla a fheabhsú, nó chun an corp íochtair a dhealbh agus a neartú.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Smith ar an nglúine ag sileadh na cromáin

• Glúine síos os comhair an bharra agus seasamh do chorp ionas go mbeidh an barra ag teacht le do chromáin.
• Beir greim ar an mbarra leis an dá lámh agus brúigh do chromáin ar aghaidh, ag brú an bharra in airde agus ag gabháil do ghlútan agus do chliabháin.
• Ísligh an barra go mall síos go dtí an túsphointe, ag cinntiú go mbíonn smacht agat agus ná lig don bharra titim ró-thapa.
• Déan an ghluaiseacht seo arís le haghaidh líon na n-athrá atá ag teastáil. Bí cinnte do chroí a choinneáil daingean agus do dhroim díreach le linn an chleachtaidh.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Smith ar an nglúine ag sileadh na cromáin

• Páirt do Chroílár: Chun Sárú Cromáin Glúine Smith a dhéanamh go sábháilte agus go héifeachtach, tá sé ríthábhachtach do chroí a ghabháil le linn an chleachtaidh. Soláthróidh sé seo cobhsaíocht agus cosnóidh sé do chúl níos ísle. Botún coitianta le seachaint is ea do dhroim a bhogadh go rómhór, rud a d’fhéadfadh pian nó gortú níos ísle a bheith mar thoradh air.
• Foirm Chuí: Brúigh do chromáin in airde go dtí go ndéanann do chorp líne dhíreach ó do ghlúine go dtí do ghualainn. Seachain overextending ag barr na gluaiseachta, a bhfuil botún coitianta agus is féidir mar thoradh ar gortuithe ar ais níos ísle. Ina áit sin, dírigh ar do ghlútan a fháscadh ag barr na gluaiseachta chun an éifeachtacht uasta.
• Gluaiseacht Rialaithe: Ísligh do chromáin ar ais síos

Smith ar an nglúine ag sileadh na cromáin Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Smith ar an nglúine ag sileadh na cromáin?

Sea, is féidir le tosaitheoirí cleachtadh Smith Kneeling Hip Thrust a dhéanamh. Mar sin féin, tá sé tábhachtach tosú le meáchan éadrom agus díriú ar fhoirm chun gortú a sheachaint. Tá sé ina chuidiú freisin go dtaispeánfadh oiliúnóir pearsanta nó duine a bhfuil taithí aige ar an giomnáisiam duit conas an aclaíocht a dhéanamh i gceart chun do shábháilteacht a chinntiú. Cuimhnigh i gcónaí te suas sula dtosaíonn tú ar aon ghnáthamh aclaíochta.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Smith ar an nglúine ag sileadh na cromáin?

• Sárú na gCromáin Banded Kneeling: Sa athrú seo, úsáideann tú banna friotaíochta thart ar do choim in ionad meáchain, a sholáthraíonn friotaíocht de chineál difriúil agus is féidir leis cabhrú le matáin éagsúla a dhíriú.
• Sárú an Ghlúine Aon-Choise: Is éard atá i gceist leis an leagan seo den chleachtadh an ghluaiseacht a dhéanamh le cos amháin ag an am, rud a d'fhéadfadh cabhrú le dul i ngleic le haon míchothromaíochtaí agus cur leis an dúshlán.
• Séimh na Glúine Ualaithe: Is éard atá i gceist leis an athrú seo pláta meáchain nó dumbbell a choinneáil ar do chliabhán agus tú ag déanamh an chleachtaidh, ag cur leibhéal breise deacrachta agus frithsheasmhachta leis.
• Sá na gCromáin ar na glúine agus na Cosa Ardaithe: San athrú seo, cuirtear do chosa ar dhromchla ardaithe mar bhinse nó céim, rud a mhéadaíonn raon na gluaisne

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Smith ar an nglúine ag sileadh na cromáin?

• Comhlánaíonn Glute Bridges freisin Smith Kneeling Hip Thrusts trí dhíriú ar na grúpaí matán céanna ach ar bhealach níos ísle déine, a d'fhéadfadh cabhrú le seasmhacht agus foirm a fheabhsú, chomh maith le cuidiú le hathshlánú.
• Is féidir le Squats Scoilte na Bulgáire comhlánú a dhéanamh ar Smith Kneeling Hip Thrusts agus iad ag díriú ar na glutes agus na hamstrings freisin, ach éilíonn siad níos mó cobhsaíochta agus rialaithe, rud a chabhraíonn le cothromaíocht agus comhordú a fheabhsú.