Drochaid Glute Dà chas air an làr

• Pàirt Chanain: Laom.
• Uiread: Cànan Cànain: Meud na Còir
• Mòr-shnaidhighean: Gluteus Maximus
• Snàidhighean Dhiolmhain: Hamstrings, Quadriceps

Sìmreiv ann an dìreach Drochaid Glute Dà chas air an làr

Tha an Glute Bridge Two Legs on Floor na eacarsaich fìor èifeachdach a tha ag amas agus a’ neartachadh na gluthan, na hamstrings, agus na fèithean bunaiteach. Tha e freagarrach do dhaoine fa leth de gach ìre fallaineachd, bho luchd-tòiseachaidh gu lùth-chleasaichean adhartach a tha ag iarraidh neart bodhaig nas ìsle agus seasmhachd a leasachadh. Le bhith a’ toirt a-steach an eacarsaich seo a-steach don chleachdadh agad faodaidh tu do choileanadh ann an eacarsaichean eile àrdachadh, do dhreuchd adhartachadh, agus an cunnart bho leòn air ais is glùin a lughdachadh.

A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Drochaid Glute Dà chas air an làr

• Cùm do ghàirdeanan air do thaobh le do làmhan a 'coimhead sìos.
• Exhale agus putadh tro do shàilean, a’ togail do chromagan far an làr fhad ‘s a chumas tu do dhruim dìreach.
• Cùm aig mullach na drochaid airson beagan dhiog, a 'bruthadh do ghlùinean gus an làn cheangal.
• Inhale agus gu mall lughdaich do chromagan air ais sìos chun an làr gus tilleadh chun àite tòiseachaidh. Dèan a-rithist an gluasad seo airson an àireamh riochdairean a tha thu ag iarraidh.

Moltan airson a' dèanamh Drochaid Glute Dà chas air an làr

• Gabh a-steach do bhun-stèidh: Is e aon de na mearachdan as cumanta a bhios daoine a ’dèanamh leis an drochaid glute nach eil a’ dol an sàs sa chridhe aca. Faodaidh seo leantainn gu cuideam nas ìsle air ais. Cùm do ABS teann tron ​​​​eacarsaich gu lèir gus do dhruim ìseal a dhìon agus gus dèanamh cinnteach gu bheil na gluthan agad a 'dèanamh na h-obrach.
• Na gabh thairis air: Nuair a thogas tu do chromagan, bi faiceallach gun a bhith a’ putadh ro àrd. Faodaidh cus leudachadh cuideam neo-riatanach a chuir air do mhuineal agus do spine. Bu chòir do bhodhaig bho do ghualainn gu do ghlùinean loidhne dhìreach a chruthachadh aig mullach a 'ghluasaid.
• Squeeze Your Glutes: Gus am feum as fheàrr fhaighinn às an eacarsaich, brùth do ghlùinean aig mullach na drochaid. Chan eil seo

Drochaid Glute Dà chas air an làr Ceistean

Am faod tòrrraichean a dhèanamh Drochaid Glute Dà chas air an làr?

Faodaidh, faodaidh luchd-tòiseachaidh gu cinnteach an eacarsaich Glute Bridge Two Legs on Floor a dhèanamh. Is e eacarsaich math a th’ ann airson tòiseachadh leis oir tha e a’ cuideachadh le bhith a’ neartachadh na gluthan, nas ìsle air ais, agus hamstrings. Seo mar as urrainn dhut a dhèanamh: 1. Laigh còmhnard air do dhruim air brat, a' cumail do ghàirdeanan ri do thaobh. 2. Lùb do ghlùinean agus cuir do chasan còmhnard air an làr, leud hip bho chèile. 3. Brùth do shàilean dhan ùrlar gus do chromagan a thogail far an talamh le bhith a' bruthadh do ghlùinean, a' cruthachadh loidhne dhìreach bho do ghualainn gu do ghlùinean. 4. Stad is brùth do ghleusan aig a' mhullach agus an uair sin lughdaich do chromagan gu mall gus tilleadh dhan àite tòiseachaidh. 5. Dèan aithris a-rithist airson an àireamh riochdan a tha thu ag iarraidh. Cuimhnich, tha e deatamach do chridhe a chumail an sàs agus smachd a chumail air feadh a 'ghluasaid. Ma tha thu a’ faireachdainn mì-chofhurtachd no pian sam bith, stad air an eacarsaich agus beachdaich air co-chomhairle a chumail ri neach-dreuchd fallaineachd no leasaiche corporra.

Deuglanaichan cumanta de na Drochaid Glute Dà chas air an làr?

• Drochaid Glute le Còmhlan Resistance: Le bhith a’ cur còmhlan dìon timcheall do shliasaid, faodaidh tu ìre duilgheadas a bharrachd a chuir ris agus na gluthan a-muigh agad a chuir an sàs nas èifeachdaiche.
• Drochaid Glute Àrdaichte: Le bhith a’ cur do chasan air uachdar àrd mar bheing no ceum, bidh an t-eadar-dhealachadh seo a’ meudachadh an raon de ghluasad agus a’ cuimseachadh air do ghlùinean is do chlachan-dubha.
• Drochaid Glute le Cuideam: Le bhith a’ cur truinnsear cuideam no dumbbell air do chromagan faodaidh sin an aghaidh àrdachadh, a’ toirt air na fèithean agad obrachadh nas cruaidhe.
• Màrt Drochaid Glute: Tha an atharrachadh seo a’ toirt a-steach a bhith a’ togail do ghlùinean a dh’ ionnsaigh do bhroilleach mu seach fhad ‘s a tha thu ann an suidheachadh na drochaid, a tha a’ cur prìomh dhùbhlan seasmhachd ris an eacarsaich.

Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Drochaid Glute Dà chas air an làr?

• Deadlifts: Is e eacarsaich eile a th’ ann an deadlifts a chuireas ri Glute Bridge Two Legs on Floor leis gu bheil iad ag obair leis na h-aon bhuidhnean fèithe, gu sònraichte na glutes agus na h-innealan-cinn, agus faodaidh iad cuideachadh le bhith a’ leasachadh gluasad lùdagan hip, rud deatamach ann a bhith a’ coileanadh drochaidean glute gu h-èifeachdach.
• Hip Thrusts: Faodaidh Hip Thrusts a bhith na dheagh thaic ri Glute Bridge Two Legs on Floor oir tha iad gu sònraichte ag amas air na gluthan, ach cuideachd a’ dol an sàs anns a ’cridhe, hamstrings, agus nas ìsle air ais, ag àrdachadh buannachdan drochaidean glute le bhith ag adhartachadh neart glute agus gluasad hip. .