Smuaintean hip

• Pàirt Chanain: Laom.
• Uiread: Cànan Cànain: Meud na Còir
• Mòr-shnaidhighean: Gluteus Maximus
• Snàidhighean Dhiolmhain: Hamstrings, Quadriceps

Sìmreiv ann an dìreach Smuaintean hip

Is e eacarsaich chumhachdach a th’ ann an Hip Thrusts a tha gu sònraichte ag amas air glutes agus hamstrings, a’ cuideachadh le bhith a’ neartachadh agus a’ gleusadh nan raointean sin airson coileanadh lùth-chleasachd agus bòidhchead nas fheàrr. Tha an eacarsaich seo air leth freagarrach airson neach sam bith a tha ag iarraidh neart bodhaig nas ìsle àrdachadh, bho luchd-tòiseachaidh gu luchd-dealasach fallaineachd adhartach. Is dòcha gum bi daoine airson Hip Thrusts a thoirt a-steach don chleachdadh aca gus an astar ruith aca a leasachadh, cumhachd leum, no dìreach gus bodhaig nas ìsle agus nas snaidhte fhaighinn.

A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Smuaintean hip

• Rol am bàr gus am bi e dìreach os cionn do chromagan, agus lean air ais an aghaidh a’ bheing gus am bi do lannan gualainn faisg air a mhullach.
• Tòisich a 'ghluasad le bhith a' draibheadh ​​​​tro do chasan, a 'leudachadh do chromagan gu dìreach tron ​​​​bhàr, agus dèan cinnteach gu bheil do chuideam a' faighinn taic bho do lannan gualainn agus do chasan.
• Leudaich cho fada ‘s as urrainn dhut, agus an uairsin cuir air ais a’ ghluasad gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
• Dèan ath-aithris air a’ phròiseas airson an uiread de ath-aithris a tha thu ag iarraidh, a’ dèanamh cinnteach gun cùm thu do smiogaid glaiste agus gun a bhith hyperextend do dhruim aig mullach a’ ghluasaid.

Moltan airson a' dèanamh Smuaintean hip

• ** Seachain Hyperextension **: Is e mearachd cumanta hyperextend an cùl ìosal aig mullach a ’ghluasaid. An àite sin, cuir fòcas air a bhith a 'draibheadh ​​​​tro do shàilean gus am barbell a thogail, agus cùm do smiogaid sìos agus ribcage sìos gus spine neodrach a chumail tron ​​​​eacarsaich.
• ** Leudachadh làn hip **: Dèan cinnteach gu bheil thu a’ faighinn làn leudachadh hip. Tha seo a’ ciallachadh gum bu chòir do chromagan a bhith gu tur ‘fosgailte’ aig mullach a’ ghluasaid. Tha mearachd cumanta a 'stad goirid air seo, a tha a' lùghdachadh èifeachdas an eacarsaich.
• ** Cùm glùinean co-thaobhadh **: Bu chòir do ghlùinean a bhith dìreach os cionn do chasan rè an eacarsaich. Na leig le do ghlùinean uamh a-steach no putadh a-mach ro fhada, oir faodaidh seo leantainn gu dochann. 5

Smuaintean hip Ceistean

Am faod tòrrraichean a dhèanamh Smuaintean hip?

Faodaidh, faodaidh luchd-tòiseachaidh gu cinnteach an eacarsaich Hip Thrusts a dhèanamh. Ach, tha e cudromach tòiseachadh le cuideam a tha comhfhurtail agus furasta a riaghladh, agus an uairsin àrdachadh mean air mhean mar a bhios neart a ’fàs. Tha e cuideachd deatamach dèanamh cinnteach à cruth ceart gus dochann a sheachnadh. Is dòcha gum biodh e cuideachail neach-trèanaidh no neach eòlach a bhith a’ sealltainn an eacarsaich an toiseach.

Deuglanaichan cumanta de na Smuaintean hip?

• Glute Bridge: Is e atharrachadh beag a tha seo far am bi thu a’ cumail do dhruim air an talamh an àite a bhith àrdaichte, a’ cuimseachadh barrachd air na fèithean glute.
• Barbell Hip Thrust: Tha an atharrachadh seo a’ toirt a-steach barbell air a chuir thairis air do chromagan gus barrachd strì a chuir ris agus an eacarsaich a dhèanamh nas dùbhlanaiche.
• Còmhlan Hip Thrust: Anns an atharrachadh seo, tha còmhlan frith-rathaid air a chuir timcheall do ghlùinean gus a dhol an sàs ann an abductors hip agus cuir dùbhlan a bharrachd ris a’ ghluasad.
• Sàthadh hip air àrdachadh le casan: Tha an atharrachadh seo a’ toirt a-steach a bhith a’ cur do chasan air uachdar àrdaichte, a’ meudachadh raon gluasad is dian an eacarsaich.

Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Smuaintean hip?

• Bidh drochaidean glute cuideachd a’ cur ri smeòrach hip oir tha iad a’ cuimseachadh air na fèithean gluteus agus na hamstrings, coltach ri smeòran hip, ach tha iad air an coileanadh air an talamh, a dh’ fhaodadh an dèanamh nas ruigsinniche do luchd-tòiseachaidh no dhaibhsan aig a bheil comas-gluasaid cuibhrichte.
• Is e eacarsaich sàr-mhath eile a th’ ann an deadlifts airson paidhir le smeòran hip fhad ‘s a bhios iad ag obair air an t-sreath posterior gu lèir, a’ toirt a-steach na glutes, hamstrings, agus nas ìsle air ais, a ’toirt seachad corp làn nas ìsle agus prìomh obair-obrach agus a’ cuideachadh le bhith ag adhartachadh neart agus seasmhachd iomlan.