Smuaintean hip

• Pàirt Chanain: Laom.
• Uiread: Cànan Cànain: Meud na Còir
• Mòr-shnaidhighean: Gluteus Maximus
• Snàidhighean Dhiolmhain: Hamstrings, Quadriceps

Sìmreiv ann an dìreach Smuaintean hip

Is e eacarsaich fìor èifeachdach a th’ ann an Hip Thrusts a tha gu sònraichte ag amas air glutes, hamstrings, agus nas ìsle air ais, mar sin a’ brosnachadh neart bodhaig nas ìsle agus seasmhachd. Tha an eacarsaich seo freagarrach do dhuine sam bith a tha ag iarraidh an coileanadh lùth-chleasachd àrdachadh, cumadh bodhaig adhartachadh, no ath-bheothachadh bho leòntan sònraichte. Is dòcha gum bi daoine airson Hip Thrusts a thoirt a-steach don dòigh-obrach aca oir bidh iad a’ cuideachadh le bhith a’ leasachadh suidheachadh, a’ lughdachadh pian nas ìsle air ais, agus ag àrdachadh coileanadh iomlan ann an lioftaichean eile agus gnìomhan corporra.

A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Smuaintean hip

• Le do chasan air an cur gu daingeann air an talamh agus do ghlùinean air an lùbadh, brùth tro do shàilean gus am barbell a thogail le bhith a’ leudachadh do chromagan suas chun mhullach.
• Aig mullach a 'ghluasaid, bu chòir do bhodhaig loidhne dhìreach a chruthachadh bho do ghualainn gu do ghlùinean.
• Cùm an suidheachadh seo airson diog, a 'dèanamh cinnteach gu bheil na gluthan agad an sàs gu h-iomlan.
• Gu mall lughdaich am barbell air ais sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus cuir a-rithist an gluasad airson an àireamh ath-aithris a tha thu ag iarraidh.

Moltan airson a' dèanamh Smuaintean hip

• ** Cùm am foirm cheart: ** Cùm do smiogaid agus do shùilean a’ coimhead air adhart ri bhith a’ cumail spine neodrach tron ​​​​eacarsaich. Seachain a bhith a 'bogadh do dhruim cus, a dh' fhaodadh pian nas ìsle a thoirt air ais. An àite sin, cuir fòcas air a bhith a 'bruthadh do ghlùinean aig mullach a' ghluasaid.
• ** Gluasad fo smachd: ** Dèan smeòrach na hip ann an dòigh fo smachd. Seachain a bhith a’ reubadh a’ ghluasaid no a’ cleachdadh momentum gus do chromagan a thogail. Chan e a-mhàin gu bheil seo a 'lùghdachadh èifeachdas an eacarsaich ach cuideachd a' meudachadh chunnart dochann. Beag air bheag lughdaich do chromagan air ais sìos às deidh sin

Smuaintean hip Ceistean

Am faod tòrrraichean a dhèanamh Smuaintean hip?

Faodaidh, faodaidh luchd-tòiseachaidh gu cinnteach gluasadan hip a dhèanamh. Tha an eacarsaich seo gu math buannachdail airson a bhith a 'neartachadh na gluthan, na h-innealan-cùil agus an cùl ìseal. Ach, tha e cudromach do luchd-tòiseachaidh tòiseachadh le cuideam nas ìsle no eadhon dìreach cuideam a 'chuirp gus dèanamh cinnteach gu bheil iad a' cleachdadh an fhoirm cheart agus gus dochann a sheachnadh. Mar a bhios iad a 'fàs nas làidire agus nas cofhurtail leis an eacarsaich, faodaidh iad an cuideam àrdachadh mean air mhean. Tha e an-còmhnaidh air a mholadh gum bi neach-trèanaidh no neach eòlach gad stiùireadh tron ​​​​eacarsaich an toiseach gus dèanamh cinnteach à cruth ceart.

Deuglanaichan cumanta de na Smuaintean hip?

• Smeòrach Hip Singilte: Feumaidh an t-eadar-dhealachadh seo a bhith a 'coileanadh an t-sgoltadh hip le dìreach aon chois air an talamh, a tha a' meudachadh an dian air an glute obrach.
• Barbell Hip Thrust: Tha seo a 'ciallachadh a bhith a' cur barbell le cuideam thairis air do chromagan gus cuir an-aghaidh fhad 'sa tha thu a' coileanadh a 'chromag.
• Còmhlan Hip Thrust: Tha an atharrachadh seo a 'ciallachadh a bhith a' cleachdadh còmhlan frith-rathaid timcheall do ghlùinean gus do ghlùinean agus do shliasaid a thoirt a-steach nas motha tron ​​​​eacarsaich.
• Strus Hip Ball na h-Eilbheis: Tha an atharrachadh seo a’ toirt a-steach do dhruim àrd a chuir air ball Eilbheis fhad ‘s a tha do chasan còmhnard air an làr, a chuidicheas le bhith a’ toirt dùbhlan do do chothromachadh agus a ’toirt a-steach do chridhe.

Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Smuaintean hip?

• Bidh deadlifts cuideachd a’ cur ri smeòrach hip fhad ‘s a tha iad ag amas air an t-sreath posterior, a tha a’ toirt a-steach na hamstrings agus glutes, a ’neartachadh nam fèithean sin agus a’ leasachadh gnìomh hip iomlan.
• Bidh drochaidean glute, coltach ri smeòran hip, a’ dealachadh nam fèithean glute ach bidh iad cuideachd a’ dol an sàs anns na hamstrings, a’ toirt seachad measgachadh agus cothromachadh don dòigh-obrach glute agad.